Внезапные приступы тревоги

Здравствуйте, Денис.

То, что вы описали, — очень яркий и пугающий опыт. Такой сон с сильным телесным ощущением (вы даже почувствовали боль) — это не просто «страшный сон», а реакция нервной системы, похожая на переживание реальной угрозы. Поэтому после пробуждения тело продолжает вести себя так, как будто опасность существует: повышенная тревога, настороженность на улицах, «мурашки», страх за спиной. Это не «с вами что-то не так», а нормальная реакция психики на сильный стрессовый стимул.

Сон мог быть спровоцирован накопленной тревогой, стрессом, переутомлением, просмотром тревожного контента или переживаниями о безопасности. У молодых людей с чувствительной нервной системой такие сны действительно могут оставлять след на несколько дней. Это не предсказание и не «знак», а отпечаток вашего собственного страха.

Сейчас важно помочь телу и психике «допонять», что угрозы нет, чтобы тревога постепенно спала:

— Отделяйте сон от реальности. Каждый раз, когда приходит образ девочки с ножом, мягко напоминайте себе: «Это был сон. Я в безопасности. Это моё воображение, а не реальность». Можно прямо вслух. Повторять по несколько раз — это сигнал для мозга.

— Техники заземления. Если тревога накрывает (в подъезде, на улице), сразу переключайте внимание на ощущения: почувствуйте стопы на полу, сожмите кулаки и разожмите несколько раз, назовите вслух пять предметов вокруг, которые вы видите. Это возвращает нервную систему в «здесь и сейчас».

— Визуализация «переписывания» сна. Закройте глаза и воображении измените сон: представьте, что дверь открывается, а заходит, например, друг, родной человек, светлая фигура. Досмотрите сцену до конца, где вы в безопасности. Это помогает мозгу перестроить воспоминание.

— Режим и тело. Постарайтесь нормализовать сон, еду, физическую активность. Даже 10–15 минут быстрой ходьбы днём помогают сбрасывать гормоны стресса.

— Не избегайте полностью улиц. Если совсем перестанете выходить, страх закрепится. Выходите, но с опорой: с другом, в светлое время суток, короткими маршрутами.

— Поддержка специалиста. Если такие яркие кошмары повторяются или тревога не снижается через 1–2 недели, лучше обратиться к психологу. Здесь хорошо работает травма-фокусированная терапия (особенно хорошо: EMDR-терапия) потому что такие методы помогают мозгу «переработать» пугающее воспоминание сна как обычную картинку, а не как сигнал опасности.

Денис, вы не «сходите с ума» и у вас не «появилось предчувствие». Вы испытали сильную стрессовую реакцию, которая временно усилила тревогу. С правильными шагами и поддержкой она постепенно сойдёт на нет, а сон станет просто неприятным воспоминанием, а не триггером. 

С уважением к вашему пути, Мария Маер