Внезапные приступы тревоги

Здравствуйте, Денис.

То, что вы описали, — очень яркий и пугающий опыт. Такой сон с сильным телесным ощущением (вы даже почувствовали боль) — это не просто «страшный сон», а реакция нервной системы, похожая на переживание реальной угрозы. Поэтому после пробуждения тело продолжает вести себя так, как будто опасность существует: повышенная тревога, настороженность на улицах, «мурашки», страх за спиной. Это не «с вами что-то не так», а нормальная реакция психики на сильный стрессовый стимул.

Сон мог быть спровоцирован накопленной тревогой, стрессом, переутомлением, просмотром тревожного контента или переживаниями о безопасности. У молодых людей с чувствительной нервной системой такие сны действительно могут оставлять след на несколько дней. Это не предсказание и не «знак», а отпечаток вашего собственного страха.

Сейчас важно помочь телу и психике «допонять», что угрозы нет, чтобы тревога постепенно спала:

— Отделяйте сон от реальности. Каждый раз, когда приходит образ девочки с ножом, мягко напоминайте себе: «Это был сон. Я в безопасности. Это моё воображение, а не реальность». Можно прямо вслух. Повторять по несколько раз — это сигнал для мозга.

— Техники заземления. Если тревога накрывает (в подъезде, на улице), сразу переключайте внимание на ощущения: почувствуйте стопы на полу, сожмите кулаки и разожмите несколько раз, назовите вслух пять предметов вокруг, которые вы видите. Это возвращает нервную систему в «здесь и сейчас».

— Визуализация «переписывания» сна. Закройте глаза и воображении измените сон: представьте, что дверь открывается, а заходит, например, друг, родной человек, светлая фигура. Досмотрите сцену до конца, где вы в безопасности. Это помогает мозгу перестроить воспоминание.

— Режим и тело. Постарайтесь нормализовать сон, еду, физическую активность. Даже 10–15 минут быстрой ходьбы днём помогают сбрасывать гормоны стресса.

— Не избегайте полностью улиц. Если совсем перестанете выходить, страх закрепится. Выходите, но с опорой: с другом, в светлое время суток, короткими маршрутами.

— Поддержка специалиста. Если такие яркие кошмары повторяются или тревога не снижается через 1–2 недели, лучше обратиться к психологу. Здесь хорошо работает травма-фокусированная терапия (особенно хорошо: EMDR-терапия) потому что такие методы помогают мозгу «переработать» пугающее воспоминание сна как обычную картинку, а не как сигнал опасности.

Денис, вы не «сходите с ума» и у вас не «появилось предчувствие». Вы испытали сильную стрессовую реакцию, которая временно усилила тревогу. С правильными шагами и поддержкой она постепенно сойдёт на нет, а сон станет просто неприятным воспоминанием, а не триггером. 

С уважением к вашему пути, Мария Маер

Денис, здравствуйте!

Сон, который Вы видели, мозг воспринял как реальную угрозу. Это особенность мозга, сон  в период сна, воспринимается как реальность. то, что симптомы сохраняются свидетельствуют о формировании устойчивого паттерна страха, связанного с конкретной ситуацией (темнота, улица..). Это триггеры и запускают цепочку событий и запускают реакции: повышенную бдительность. ожидание опасности и физическое появление страха. 

МОзг, как бы ожидает опасности от тех внешних источников, которые спровоцировали его ранее и таким образом Вас "спасает" от опасности. 

В этот момент активизируется симпатическая нервная система и выбрасывается гормоны стресса в кровь, адреналина и кортизола. 

В момент сильной тревоги попробуйте посмотреть вокруг себя и назвать 5 предметов, услышать  5 звуков и пощупать 5 разных тактильных предметов. Цель дать мозгу понять, что  с вами все в порядке и вам ничего не угрожает. Вы как бы доверяете своим чувствам и мозг считывает, что угрозы нет и успокаивается. 

Но длительное сохранение тревоги  и страхов может привести к тревожным расстройствам и формированию специфических фобий. Было бы хорошо обратиться  к специалисту и проработать этот момент для нормализации эмоционального состояния. 

Гринчук Елена. Клинический психолог, краткосрочный подход.