Это вторая часть статьи о механизмах тревожного реагирования.
В первой части мы рассмотрели основные нейроанатомические структуры и особенности их взаимодействия во время реакций тревоги, полезные и неполезные тревожные переживания и то, чем отличается повышенная тревожность у здорового человека от тревожного расстройства.

Далее продолжим о том,

• в какие замкнутые круги попадает человек с тревожным расстройством,
• как разорвать эти круги,
• как звучат тревожные мысли,
• что такое нейропластичность,
• как мы можем использовать её в качестве профилактики чрезмерной тревоги.

Основные когнитивные циклы

Когнитивно-поведенческая терапия (от лат. cognitio – познание) является способом психологической помощи, в которой основное внимание уделяется системе убеждений человека и тому, как эта система убеждений влияет на поведение.

Когда к когнитивно-поведенческому терапевту приходит пациент с тревожным расстройством, одной из первых задач терапевта является исследовать и показать пациенту те циклы – или, иначе говоря, замкнутые круги, по которым ходит пациент.

При тревожных расстройствах типичным когнитивным искажением является ложное интерпретирование тревоги – или так называемый “катастрофический прогноз”. Например, “если муж, находясь в командировке не звонит целых два часа, то с ним случилось что-то ужасное” - это типичная интерпретация человека с тревожным расстройством. Подобная катастрофизация повышает тревогу, запускается “нижняя дорога”, которая заставляет настораживаться ещё сильнее, и тогда уже любой шорох интерпретируется только в ключе катастрофы (см. рисунок 2).

Гипервентиляция лёгких играет особую роль в тревожных реакциях. Изначально гипервентиляция – естественная реакция организма, необходимая для его мобилизации (нужно иметь достаточно кислорода, чтобы быстро бежать). Но если кислород не растрачивается на бег, гипервентиляция может вызвать лёгкое головокружение, покалывание в руках, ощущение дереализации. А эти ощущения, в свою очередь, интерпретируются треволжным человеком как признак того, что сейчас случиться что-то плохое. Пройдя несколько таких кругов, тревога может дойти до уровня панической атаки – об этом будет отдельный выпуск материалов [3].

Типичные различия в тревожном и здоровом мышлении

Ниже приводятся примеры мыслей. Стоит понимать, конечно, что существует также и реальная вероятность получить сердечный приступ или заболеть, и нужно регулярно проходить соответствующие обследования. Например, ВОЗ рекомендует правило 2 недель: обращаться к врачу, если симптом не проходит в течение этого срока.

Для тревожного мышления характерны:

• катастрофизация (головная боль=рак);
• генерализация (болит сейчас – будет болеть всегда);
• понимание здоровья как отсутствия симптомов (“у нормальных людей такого не бывает”);
• намерение избежать симптомов тревоги любым путём, не дожидаясь, пока они пройдут сами (срочно сдать анализы, сделать МРТ, позвонить знакомому врачу, попросить совета у всех родственников).

Триггер	Тревожное мышление	Здоровое мышление
Чувство тяжести в голове	“Почему я так странно себя чувствую?”, “Сколько это будет продолжаться”, “Со мной что-то не так”	“Наверное, я просто немного устал(а)”, “Мне нужно хорошо выспаться сегодня”
Головная боль	“Моя голова просто раскалывается”, “У здорового человека не может так болеть голова”, “Наверное, у меня случится инсульт”, “А может, у меня рак?”, “Мне нужно срочно обследоваться”	“Сегодня мне что-то болит голова, нужно постараться освободиться пораньше”, “Может, если я прогуляюсь, мне станет лучше”
Головокружение	“Почему у меня кружится голова, это ненормально!”, “Эти ощущения никогда не пройдут”, “У здоровых людей не бывает таких странных ощущений”, “Я упаду в обморок”, “Нужно срочно прилечь”	“Должно быть, я забегался, дышал слишком часто и теперь у меня кружится голова”, “Через некоторое время это пройдёт само собой”, “Нужно просто отвлечься на что-то интересное”, “Пойду-ка я позвоню своему другу”

Когнитивно-поведенческая терапия является методом первого выбора согласно рекомендациям Национального института здоровья США и Великобритаии, так как целенаправленно корректирует как убеждения пациента, так и его поведение. Лечение неосложнённых тревожных расстройств обычно занимает около 15 терапевтических сессий, в ходе которых проводит как когнитивная реструктуризация дезадаптивных убеждений, так и поведенческие эксперименты, направленные на закрепление нового опыта (например, отказ от слишком частых медицинских исследований и навязчивых звонков врачам).

Нейропластичность и возможность изменить тревожное реагирование

Нейропластичность — это свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия.

Это свойство описано сравнительно недавно. Ранее было общепринятым мнение, что структура головного мозга остается неизменной после того, как формируется в детстве. На Youtube есть двухминутный ролик, прекрасно описывающий этот феномен.
Если мы будем смотреть на свою тревожность как на результат эдипова комплекса или нашей наследственности, воспитания родителей или изоляции в школе, это может многое рассказать нам о том, почему мы реагируем именно так. Но это мало поможет нам изменить наши нейронные пути, в которые годами тренировки зашита привычка тревожного реагирования. Поэтому здесь и сейчас, осознавая то, что мы НЕ можем повлиять на своё прошлое или свою генетику, наиболее полезным будет рассматривать наши тревожные реакции как привычный сценарий, которую можно изменить благодаря нашей нейропластичности.

В первой части статьи была описана роль префронтальной коры в обработке сигналов об угрозе. Префронтальная кора вместе с передней поясной извилиной помогают ингибировать гиперсензитивную «сигнализацию» амигдалы - и вместо того, чтобы на «автопилоте» избегать угрозы, принять осознанное решение о том, насколько это необходимо, и составить план действий, если он требуется.

Таким образом, усилия в терапии должны быть направлены на «научение» префронтальной коры чаще доминировать над подкоркой путём осознавания того, что происходит. На уровне поведения это будет выглядеть как то, что в тревожныз ситуациях человек не теряет самообладания, не принимает опромётчивых решений, чувствует себя спокойно и остаётся в контакте как со своим телом, так и с эмоциями и с другими людьми.

Практики осознанности и внимательности

В 80х годах Дж. Кабат-Зинн на базе MIT начал исследовать влияние медитации на мозг человека. Впоследствии его исследования продолжили многие другие учёные, и на сегодняшний момент уже существует не одна, а много научных школ, которые не просто доказали пользу медитации для здоровья, но и получили удивительные нейрофизиологические результаты своих исследований.

Например, стало известно, что медитативные практики активизируют нейромедиаторную систему «спокойствия», которая связана с выделением эндорфинов и серотонина, что позволяет временно отключить дофаминовую систему «достижений».

На данный момент разработано несколько терапевтических программ, которые научно доказали свою эффективность. Например, осознанность может существенно ослабить боль и эмоциональную реакцию на нее. Недавние исследования показали, что средний уровень «неприятности» боли можно уменьшить на 57%, тогда как опытные в медитации люди сообщают о снижении этих показателей на 93% [1].

А в книге Д. Сигела описаны недавние исследования префронтальной коры, где выявлено, что у людей, долго практикующих медитацию, она толще и объёмнее, чем у тех, кто её не практикует [2]. Это удивительное открытие, которое означает, что нейрональные «мышцы» могут как накачиваться, так и ослабевать!

Практики осознанности берут начало в буддизме, но после проведённых в MIT исследований учёные адаптировали их для светской западной культуры, разработав несколько 8-недельных программ. Эти программы эмоциональной регуляции включают в себя как собственно медитативные практики, так и техники тренировки внимательности и когнитивную работу – осознавание своих убеждений и привычек.

Так же, как и занятия спортом или иностранным языком, практики осознанности достигают наибольшего эффекта только на регулярной основе (1 семинар с тренером в неделю плюс 20-30 минут домашней работы каждый день). По отзывам участников, уже на третьей неделе как финансовые, так и временные затраты окупаются сторицей: улучшается эмоциональное и физическое самочувствие, повышается работоспособность, и со временем эти позитивные изменения сказываются на отношениях с друзьями и близкими.

Литература:
1. Берч, В., Пенман, Д. “Осознанная медитация”. – М.: Манн, Иванов, Фербер, 2014. – 288с.
2. Сигел, Д. Внимательный мозг. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. – 336 с.
3. Вейстбрук, Д. Рауф, К. Что такое паника? - Оксфордский центр когнитивной терапии. - Клиника Варенфорд, www.octc.co.uk. - 25 с.