Феномен «осознанность» (mindfulness) в когнитивно-поведенческой психотерапии

Раздел: Статьи
Автор: Тарасова Екатерина Владимировна
main_img

Осознанность
является относительно новым и интересным феноменом в современной когнитивно-поведенческой психотерапии.

В течение последних десятилетий в зарубежной литературе отмечается устойчивый рост числа работ, посвященных научной разработке концепции осознанности или психологической внимательности (psychological mindfulness) [4,18].

Техники осознавания в медитативных практиках существовали в течение многих столетий как часть буддистской и других восточных духовных традиций. Исследование феномена осознанности в контексте научного изучения в клинической психологии и психотерапии началось в 1980-х годах (Kabat Zinn, 1990) [4,18].

Понятие «осознанности» (mindfulness) появилось в философии дзен-буддизма.
Оно подразумевает подчеркнутую ориентацию на настоящий момент. Дзен учит, что каждый момент является полным и совершенным и что в центре терапии должно быть приятие, смирение и умение ценить то, что есть, а не тяга к изменениям (Hayes et al., 2004).

В своем первоначальном смысле это понятие не относится к психическим состояниям, но, как указал Аллен, некоторые аспекты осознанности предполагают восприимчивость к психологическим процессам.

Центральный элемент осознанности – признание того, что мысли – это всего лишь мысли, а не «ты» или «реальность» (Fonagy, Bateman, 2006) [1,20]. Овладение навыками осознанного проживания жизни позволяет взглянуть на мир шире, открывает возможность грамотно справляться с негативной информацией и стрессами, которые имеют огромное значение в современном динамично развивающемся мире.

Речь идёт об отношении к мысли как просто мысли, а не как онтологическому отражению действительности. Такое отношение предполагает более высокую эффективность совладания с негативными переживаниями, а именно легкость актуализации альтернативных аспектов опыта, воздержания от негативной концептуализации нейтральных событий, широту диапазона и адаптивность ответов на негативные стимулы [4,19].

Далее рассматривая термин «mindfulness» (осознанность), стоит отметить, что в английском толковом словаре Уэбстера («Webster») термин «mindfulness» определяется как:

  1. качество или состояние внимательности;
  2. практика поддержания беспристрастного состояния повышенного или полного осознания своих мыслей, эмоций или переживаний от момента к моменту;
  3. состояние сознания [5].

В психологии принято говорить об осознанности как о черте, характеризующей когнитивно-личностный стиль индивида. Предметом исследования в этом случае является функция осознанности в организации внутренней жизни человека (Didonna, 2009) [4,20].

Способность осознавать субъективность внутренней картины реальности рассматривается, таким образом, как эффективное средство совладания с различными формами психологического стресса — тревогой, страхами, раздражением, гневом, руминациями [4,20].

Kuyken c соавторами выдвигают предположение, что навыки осознанности и безоценочного принятия опыта нивелируют связь между негативными эмоциями и специфическими паттернами мышления [4,23].

Стоит отметить, что феномен осознанности является центральным компонентом нескольких психотерапевтических подходов:

  • Mindfulness based stress reduction program (MBSR) или снижение стресса на основе осознанности и медитации (Kabat Zinn, 1990),
  • Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) или когнитивная терапия, основанная на осознанности (Kuyken , Watkins, Holden et al., 2010; Teasdale, Segal, Williams et al., 2000),
  • а также предметом многочисленных книг по самопомощи и самосовершенствованию.

Помимо научного изучения осознанности как специфической психотерапевтической интервенции, этот феномен активно обсуждается в более популярной литературе как путь к духовному росту, наслаждению, мудрости. [4,22].

Понятие осознанности нашло важное применение в когнитивно-поведенческих методах, которые включают в себя диалектическую поведенческую терапию (ДПТ, Linehan, 1987; Chiesa, Serretti, 2001) и форму когнитивно-поведенческой терапии депрессии, направленную на то, чтобы уменьшить вероятность её повторения (Teasdale et al., 2000). Осознанность отражает отношение открытости, которое тоже входит в концепцию ментализации (Fonagy, Bateman, 2006) [1, 20; 4].

Осознанность можно тренировать. Благодаря развитию навыков осознанного проживания жизни и восприятия окружающей действительности качество жизни людей может значительно измениться в лучшую сторону. Именно восприятие мыслей как всего лишь мыслей, без побуждения к действию позволяет избежать импульсивных поступков в жизни, а также формирует стремление к принятию ответственных решений в трудных жизненных ситуациях.

Современные представления об осознанности описаны в литературе по диалектико-поведенческой терапии (DBT) [3]. В DBT указано, что осознанность - это способность:

  • намеренно жить в настоящем моменте с полным вниманием (освобождаться от привычек, ставших автоматическими или рутинными, чтобы полностью присутствовать и участвовать в своей жизни);
  • не осуждать и не отрицать настоящий момент (осознавая последствия, различая полезное и вредное, но отпуская желание дать оценку настоящему моменту, избежать, подавить или блокировать его);
  • не привязываться к прошлому или будущему (уделять внимание переживанию каждого нового мгновения, а не игнорировать настоящее, цепляясь за прошлое или будущее) [3].

Такой подход отражает особую философию жизни.

Что такое практика осознанности?
Сознательное направление внимания на настоящий момент - без осуждения этого момента.

Медитация является практикой осознанности и формирования навыков осознанности на протяжении заранее установленного периода времени (в положении сидя, стоя или лёжа). Медитируя, мы либо концентрируемся, фокусируем внимание (например, на ощущениях в теле, дыхании, эмоциях или мыслях), либо расширяем внимание (охватывая им всё, что входит в поле нашего осознавания). Существует множество форм медитации, отличающихся друг от друга (в основном, в зависимости от того, открыто наше внимание или сфокусировано - и если сфокусировано, то на каком объекте).

Осознанность может быть и в движении. Также существует множество возможностей для практики осознанности в движении, привнося навыки осознанности в какие-либо физические упражнения: йога, цигун, ходьба, боевые искусства (тай цзи, айкидо, карате), танцы и не только [3].

Анализируя некоторые техники осознанности, стоит отметить эффективные упражнения, основанные на осознанном дыхании. Например, упражнение «подсчет вдохов и выдохов».

  • Сядьте на пол по-турецки. Можно также сесть на стул, встать на колени, лечь на пол, медленно идти.
  • Вдыхая воздух, осознавайте вдох и медленно отмечайте: «Я вдыхаю, раз».
  • Выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: «Я выдыхаю, раз».  
    Не забывайте начинать дыхание от живота.
  • Начиная следующий вдох, осознавайте его и мысленно отмечайте: «Я вдыхаю, два».
  • Медленно выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: «Я выдыхаю, два».
  • Дойдите до десяти, потом вернитесь к единице.
  • Когда отвлекаетесь, возвращаетесь к единице [3,311].

Это универсальное упражнение, и его можно использовать в различных условиях. Оно помогает справляться с тревогой, страхами, паникой и отвлекает от негативных мыслей. В процессе выполнения представленного упражнения внимание переключается на осознание своего дыхание и на счёт, что в итоге способствует стабилизации психоэмоционального состояния в целом.

В многочисленных исследованиях на уровне метаанализа доказана эффективность терапии, основанной на осознанности в лечении различных психических расстройств [4,19].

Литература:

  1. Бейтман Э.У., Фонаги П. Лечение пограничного расстройства личности с опорой на ментализацию: практическое пособие. – М.: «Институт общегуманитарных исследований», 2006. – 248 с.
  2. Лайнен, М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности / Марша М. Лайнен. — М.: «Вильямс», 2007. — 1040с. 
  3. Лайнен, Марша М. Руководство  по тренингу  навыков при терапии  пограничного расстройства личности.:  Пер. с англ. — М. : ООО «И.Д. Вильямс»,  — 336 с.
  4. Пуговкина О.Д., Шильникова З.Н. Концепция mindfulness (осознанность): неспецифический фактор психологического благополучия //Современная зарубежная психология. –2014. –№ 2. – С.18-26.
  5. Merriam-Webster Dictionary and Thesaurus. [Электронный ресурс]. –Режим доступа: https://www.merriam-webster.com/dictionary/mindfulness

Ещё по теме:

Комментировать