Психологическая аптечка: 9 способов быстро помочь себе в стрессовой ситуации

Иногда несколько минут могут изменить то, как пройдет весь день.

Мы привыкли собирать домашнюю аптечку.

Там лежат бинты, антисептики, обезболивающие.

Мы понимаем: если случится небольшая травма, лучше помочь себе сразу, чем ждать, пока состояние ухудшится.

Но почти у каждого из нас бывают и эмоциональные "травмы".

Неожиданная новость.

Конфликт.

Паническая атака.

Приступ тревоги.

Сильная обида.

Ощущение, что мысли перестали слушаться и нет возможности переключиться.

В такие моменты люди часто говорят:

• "Я не справляюсь"
• "Мне нужно срочно перестать чувствовать"
• "Со мной что-то не так"

На самом деле чаще всего происходит другое.

Нервная система переходит в режим повышенной готовности. Активируется симпатическая нервная система, учащается дыхание, мышцы напрягаются, внимание начинает искать опасность. В этот момент способность спокойно анализировать происходящее снижается.

Именно поэтому в психотерапии существуют техники психологической самопомощи.

Они не заменяют полноценную работу с причиной проблемы.

Но помогают вернуть себе главное - способность снова думать, выбирать и действовать.

Предлагаю собрать свою небольшую психологическую аптечку.

1. Якорь Силы

Возьмите небольшой предмет.

Камешек.

Кольцо.

Брелок.

Сосредоточьтесь на его весе, температуре, форме и фактуре.

Когда мозг полностью поглощен тревожными мыслями, внимание словно "отрывается" от настоящего момента. Простые тактильные ощущения помогают вернуть контакт с реальностью.

2. Дыхание 4-6

Сделайте вдох на четыре счета.

Выдох - на шесть.

Повторите 8-10 раз.

Удлиненный выдох способствует активации парасимпатической нервной системы - той части организма, которая отвечает за восстановление и успокоение.

Иногда нескольких минут достаточно, чтобы почувствовать первые изменения.

3. Техника 5-4-3-2-1

Назовите:

• пять предметов, которые видите
• четыре звука, которые слышите
• три ощущения в теле
• два запаха
• один вкус

Эта техника помогает вернуть внимание из тревожных мыслей в настоящий момент и уменьшить чувство "потери контроля".

4. Холодная вода

Умойтесь прохладной водой.

Или приложите холодный компресс к лицу.

Когда организм получает безопасный холодовой стимул, меняется работа вегетативной нервной системы. Для многих людей это становится быстрым способом снизить эмоциональное напряжение.

Иногда тело первым понимает:

"Опасность закончилась"

5. "Это мысль, а не факт"

Есть ли реальные доказательства этой мысли?

Есть ли другое объяснение происходящего?

Что бы я сказал человеку, которого люблю, если бы он оказался в такой ситуации?

Наш мозг способен воспринимать тревожные предположения как объективную реальность. Несколько вопросов помогают вернуть более широкий взгляд на происходящее.

6. "Бабочка"

Обнимите себя за плечи.

Попеременно мягко похлопывайте:

левая рука

правая рука

левая - правая.

Такой ритм используется в ряде методов работы с травмой и эмоциональной перегрузкой. Он помогает многим людям почувствовать больше устойчивости и внутренней безопасности.

7. Самосострадание

Положите руку на грудь.

Скажите себе (лучше вслух):

"Мне сейчас трудно"

"Я не обязан быть сильным каждую минуту"

"Я рядом с собой"

Мы часто умеем поддерживать других, но забываем говорить такие слова себе.

Исследования последних лет показывают, что самосострадание связано со снижением уровня тревоги, самокритики и эмоционального истощения.

8. Вибрация

Медленно произнесите:

"М-м-м-м-м..."

или

"О-о-о-ом..."

Длинный выдох, вибрация голосовых связок и концентрация на собственном голосе помогают многим людям быстрее почувствовать спокойствие и вернуть ощущение контакта с собой.

9. Следующий маленький шаг

Не спрашивайте себя:

"Как решить всю проблему?"

Лучше спросите:

"Какой следующий маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?"

Например:

• выпить воды
• открыть окно
• пройтись пять минут
• написать одно сообщение
• принять душ

Когда человек делает даже небольшое действие, чувство беспомощности постепенно уменьшается.

Большие перемены почти всегда начинаются с маленьких шагов.

Важно помнить

Ни одна техника не делает человека счастливым за несколько минут.

И ни одна не стирает тяжелый жизненный опыт.

Но они помогают пережить острый момент, вернуть способность мыслить более ясно и не принимать решения под влиянием сильных эмоций.

Психологическая аптечка не заменяет психотерапию.

Она помогает дойти до того состояния, в котором человек снова может выбирать, а не только автоматически реагировать.

И, пожалуй, самое важное.

Не обязательно помнить все девять техник.

Иногда достаточно вспомнить хотя бы одну.

В трудный момент именно она может стать той самой точкой опоры, с которой начинается возвращение к себе.