Представьте, что вы вывихнули лодыжку. Больно, но вы можете хромать, прикладывать лед и ждать, пока пройдет. А теперь представьте перелом со смещением. Тут уже без врача кость срастется криво, и хромать вы будете всю жизнь. С психической травмой — точно так же. Иногда достаточно «холода и покоя», а иногда нужна «операция».
В этой статье я расскажу о 10 инструментах самопомощи, которые действительно работают на этапе заживления легких и средних душевных ран. Но если внутри вас живет постоянный ужас, который разрывает жизнь на «до» и «после» — пожалуйста, отнеситесь к этому тексту как к обезболивающему перед визитом к врачу, а не как к замене лечения.
Психическая травма — это не просто плохое воспоминание. Это событие, которое застряло в нервной системе, как заноза. Тело продолжает реагировать на опасность, которой уже нет: сердце колотится, мышцы напряжены, вы либо хотите спрятаться, либо наброситься на обидчика, хотя прошло уже много лет. Самое сложное в том, что «просто забыть» не получится. Но можно помочь своей психике «переварить» этот опыт.
1. Вернитесь в тело (Заземление)
Травма «выбивает» нас из настоящего момента. Мы постоянно прокручиваем в голове ужасное событие (прошлое) или боимся его повторения (будущее). Единственное место, где безопасно — это здесь и сейчас, в нашем теле.
Практика: Как только чувствуете, что паника или страх накрывают, оглянитесь вокруг. Найдите 5 вещей, которые вы видите, 4 звука, которые слышите, 3 предмета, которых можете коснуться. Это простое упражнение возвращает мозг в реальность.
2. Дышите, как будто успокаиваете ребенка
При стрессе дыхание становится поверхностным и частым. Глубокий вдох и очень медленный выдох — это единственный рычаг, которым мы можем сознательно нажать на тормоз нервной системы.
Практика: Дышите «квадратом»: вдох (4 сек) — задержка (4 сек) — выдох (4 сек) — задержка (4 сек). Сделайте так 5-10 раз. Это сигнал мозгу: «Опасности нет, можно расслабиться».
3. Дайте имя страху (Экстернализация)
Травма часто звучит в голове как «Я плохой», «Мир опасен», «Я ничего не стою». Это не факты, это последствия раны.
Практика: Попробуйте отделить эти мысли от себя. Вместо «Я в опасности» скажите себе: «Сейчас во мне живет мысль, что я в опасности». Или даже дайте этому внутреннему критику имя: «Опять эта Паникерша расплакалась». Вы — не ваши мысли, вы — тот, кто их слышит.
4. Пишите письма, которые не будут отправлены
Травма часто лишает нас голоса. Мы не сказали обидчику то, что хотели, не защитили себя, не прокричали от боли.
Практика: Возьмите ручку и бумагу (именно бумагу, это важно для работы мозга) и напишите письмо обидчику или ситуации. Не сдерживайтесь: ругайтесь матом, пишите несправедливые вещи, плачьте. А потом... сожгите письмо. Это ритуал, который помогает выпустить пар из кипящего чайника души.
5. Движение — это жизнь
Травма — это застывшая реакция «бей или беги», которая не реализовалась. Когда мы замирали от ужаса, энергия так и осталась в теле.
Практика: Бег, плавание, бокс с грушей, интенсивная ходьба — любой спорт, который заставляет сердце биться быстрее, помогает «дренировать» этот застой. Тряска, вибрация (танцы!) очень полезны для выхода кортизола.
6. Создайте островок безопасности
Ваш мозг должен знать место, где он может спрятаться. Это не абстрактное «все будет хорошо», а конкретное место.
Практика: Представьте его в деталях. Может быть, это домик в лесу, берег моря или ваша собственная кровать. Впустите туда только то, что вам приятно: звуки, запахи, людей, которые вас любят. Когда становится невыносимо — «уходите» туда мысленно на 5 минут.
7. Перестаньте жевать «мысленную жвачку»
Травма зацикливает нас на вопросах: «А если бы я тогда поступил иначе?», «Почему это случилось со мной?». Эти мысли не ведут к ответу, они ведут к депрессии.
Практика: Как только ловите себя на том, что снова и снова прокручиваете травмирующую ситуацию, скажите себе «Стоп» . Можно даже щелкнуть резинкой по запястью. И переключитесь на то, что требует концентрации: мойку посуды, сложный отчет, решение кроссворда.
8. Плачьте и злитесь (Экологично)
Общество учит нас «держать лицо». Но слезы — это природный механизм снижения стресса (со слезами выходят токсины стресса). А гнев — это энергия защиты границ.
Практика: Разрешите себе чувствовать. Если хочется плакать — плачьте. Если хочется кричать — идите в лес или в подушку и кричите. «Злые» письма из пункта 4 отлично работают и здесь. Невыраженная эмоция остается жить в теле болезнью.
9. Найдите свидетеля (Не психолога, а друга)
Травма любит тишину и стыд. Секрет «страшной тайны» разрушает нас изнутри.
Практика: Расскажите о своей боли тому, кому доверяете. Тому, кто не будет давать советы типа «забудь и не парься», а просто выслушает и скажет: «Это правда ужасно. Мне очень жаль, что тебе пришлось через это пройти. Ты не виноват». Быть услышанным — это 50% терапии.
10. Верните контроль через рутину
Хаос травмы разрушает ощущение, что мы управляем жизнью.
Практика: Начните с малого. Заправлять постель каждый день. Гулять в одно и то же время. Готовить завтрак. Эти маленькие «островки предсказуемости» говорят вашей психике: «Смотри, я могу на что-то влиять, я справляюсь».
Дорогой читатель, эти 10 шагов — как скорая помощь для вашей души. Они помогают снять остроту боли, вернуть себя в тело и в реальность. Но если вы чувствуете, что внутри зияет черная дыра, которая засасывает все краски жизни, если вы начали пить, чтобы забыться, или если мысли о будущем вызывают только ужас — пожалуйста, не геройствуйте.
Обратиться к психологу — это не слабость. Это смелость признать, что эта битва слишком серьезна, чтобы идти на нее в одиночку. Иногда, чтобы собрать рассыпавшуюся мозаику души, нужен второй человек, который подсветит фонариком в темноте.
Список литературы:
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
