Копинг-карточка - как себе помочь при тревоге и стрессе

Возможно, вы уже слышали о таком инструменте из КПТ как «копинг-карточка», который рекомендуется использовать в моменты трудных эмоциональных состояний. Напомню:

Копинг-карточка — это заранее подготовленный текст, который помогает человеку справляться с трудными эмоциональными состояниями. Обычно её составляют в спокойном состоянии — не в разгар стресса, а тогда, когда есть возможность трезво и нейтрально взглянуть на ситуацию.

Зачем это нужно?

Вспомните себя в моменты тревоги или стресса, как мы себя обычно ведем? В голове возникает много хаотичных мыслей с самым страшным исходом, не можем думать ни чем другом, кроме как о текущей проблеме, теряем уверенность в себе... Знакомо?

Так происходит, потому что в моменты сильной тревоги, подавленности или стресса наша способность к рациональному мышлению снижается. Мысли становятся более катастрофичными, и другие возможные исходы ситуации (более позитивные и реалистичные) просто не приходят в голову.

В такой ситуации копинг-карточка как раз и выполняет функцию внешней опоры - она помогает «вернуть» более реалистичный взгляд на происходящее. Текст копинг-карточки должен вам напомнить, что на ситуацию можно взглянуть по-другому, исходя из вашего опыта.

!Не создать иллюзию, что все будет хорошо, а напомнить, КТО ВЫ ЕСТЬ И ЧТО НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ.

Поэтому важно отличать копинг-карточки от позитивных аффирмаций. Копинг-карточки не предполагают повторение обобщённых позитивных утверждений вроде «все будет хорошо» или «я всегда справляюсь». Они опираются на реальный опыт человека, его типичные трудности и более реалистичные, поддерживающие мысли. Такие карточки не отрицают сложность ситуации, а помогают выдерживать её и реагировать более устойчиво.

Что может быть отражено в копинг-карточке:

• поддерживающие и более реалистичные мысли;
• напоминания о прошлом опыте, когда вы уже справлялись с похожими ситуациями;
• фразы, снижающие катастрофизацию;
• вопросы, помогающие вернуться к более взвешенной оценке ситуации;
• короткие инструкции по самоподдержке.

Пример копинг-карточки

Допустим, человеку предстоит собеседование, и он замечает, что перед ним усиливается тревога, появляются мысли вроде: «Меня точно не возьмут», «Я не смогу правильно ответить на вопросы».

Копинг-карточка в этом случае может выглядеть так:

Я волнуюсь перед собеседованием - это нормально и не означает, что я не справлюсь. Я готовился(лась) и знаю свой опыт, свои навыки и сильные стороны (можно перечислить). И мне не нужно быть идеальным(ой) и стараться понравиться любой ценой. Даже если что-то пойдёт не так, это не катастрофа и не определяет мою ценность как специалиста. Есть масса разных причин, почему выбирают того или иного кандидата. Моя задача сейчас - прийти, отвечать на вопросы и сделать то, что в моей зоне контроля.

Такая карточка помогает снизить уровень тревоги и вернуть фокус с катастрофических ожиданий на реальные действия и возможности.

Как сделать свою копинг-карточку

Важно! текст карточки был написан понятным и «живым» для вас языком. Подбирайте только те фразы, в которые вы действительно верите и отражающие ваш опыт. Копинг-карточка - это не способ убедить себя, что «всё хорошо», а способ поддержать себя, взглянуть на проблему более реалистично, и тем самым, снизить напряжение.

• Выберите ситуацию, в которых вам обычно особенно трудно.
• Запишите типичные мысли, и эмоции возникающие в такие моменты.
• Отделите чувство от факта («То, что мне сейчас плохо, не означает, что ситуация опасна или что я не справлюсь»)
• Напомните себе о реальности и своем опыте. Сформулируйте более реалистичные и поддерживающие альтернативы этим мыслям. («Я уже сталкивался(лась) с похожими ситуациями и справлялся(лась)»).
• Добавьте фразы, которые помогают вам успокоиться и вернуть опору.
• Сфокусируйте на действии в зоне контроля («Моя задача сейчас - сделать один следующий шаг»)
• Сохраните карточку в удобном для себя формате - в заметках телефона или на бумаге и перечитывайте в моменты, когда вам нужна поддержка и опора.

Такой формат помогает не отрицать сложность ситуации, а постепенно возвращать себе опору и способность действовать, даже если тревога или напряжение сохраняются.