Это один из самых распространенных запросов на консультации. Хоть наша жизнь становится с каждым годом все более комфортной, количество информации, которую вынужден обрабатывать мозг растет, скорость жизни увеличивается, появляется еще больше причин для тревоги человека современного.
Тревога – эмоциональное состояние, которое проявляется в чувстве неопределенности, ощущении опасности, внутреннем беспокойстве. Это может быть совершенно нормальной реакцией на текущие жизненные события.
Термин тревожность – это не только про эмоции. Этот термин может описывать разные состояния и используется для обозначения тревожных состояний, причём как нормальных, так и патологических форм, например, как временное состояние психики, которое случается в ситуации стресса – согласитесь, в ситуации развода трудно оставаться максимально расслабленным, без беспокойства и с хорошим и крепким сном.
Всегда важно понимать, есть ли у человека реальный повод для тревоги. Если вы оказались ночью в лесу в одиночестве, поводов для тревоги хоть отбавляй, эта тревога называется ситуативная. А если вы сидите на теплой кухне в полной безопасности и вдруг начинаете испытывать чувство тревоги, стоит обратить на это внимание.
Выраженная тревога без повода или необычайно сильная тревожная реакция в, казалось бы, простой ситуации, появившееся чувство, что тревога мешает нормальной жизни – все это повод обратиться за консультацией к специалисту. Возможно, речь идет о личностной тревожности или тревожном расстройстве и требует к себе внимания.
Тревожность, как свойство личности - это устойчивая склонность человека часто и сильно переживать тревогу, воспринимать мир как угрожающий, даже по самым мелким поводам. Личностная тревожность отличается от ситуативной, связана с чертами темперамента или ранним детским опытом, может переходить в расстройство.
Существует четыре уровня тревожности: легкая, умеренная, сильная и паническая , каждый из которых классифицируется по степени вызываемого дискомфорта и нарушений. На четыре компонента тревожности также могут влиять личностные особенности человека, стратегии преодоления трудностей, жизненный опыт и пол.
В целом, тревожность коррелирует с невротизмом и интроверсией. Люди с высокими показателями невротизма и интроверсии чаще испытывают тревогу.
Тревога нам необходима нам как система раннего оповещения о потенциальной опасности или неопределенности, она помогает мобилизовать ресурсы организма (силы, внимание, память) для адаптации и решения проблем. Помните поговорку – у страха глаза велики? Это как раз о том, что когда мы испытываем тревогу нащи органы чувств становятся более чувствительны. Мы лучше слышим, лучше видим, и происходит это в разных ситуациях. И при физической угрозе и при сдаче экзамена. Это нормальная эволюционная реакция, которая побуждает к поиску источника угрозы и анализу ситуации.
Сигнальная - предупреждает о возможной угрозе, неопределенности.
Мобилизирующая активирует организм, готовит к действию (бегству, замиранию или борьбе).
Функция поиска и анализа побуждает человека искать причину, использовать предыдущий опыт для оценки ситуации.
Приспособиться к изменениям и стрессу, например, заставляет готовиться к важному событию адаптивная функция тревоги.
В первобытные времена тревога помогала человеку выживать, способствовала обучению человека думать, анализировать изобретать и использовать оружие для защиты от угрозы. Сегодня нам не угрожают дикие звери, но есть другие угрозы. Сегодня мы часто боимся потерять самоуважение, столкнуться с отвержением, провалить важный экзамен или проиграть в соревновании. Но нашему мозгу совершенно все равно, существует ли реальная угроза или она только в наших мыслях. Древний механизм работает так же, как и у наших предков. Если вы испытываете тревогу перед сложными и ответственными моментами своей жизни, в сложной жизненной ситуации, в момент принятия ответственного решения — в этом совершенно нет ничего неестественного. Но если тревога возникает без видимой причины, это может быть следствием стресса или симптомом ряда заболеваний, требующих обращения к специалисту.
Тревога активирует симпатическую нервную систему, вызывая реакцию «бей, замри или беги». Это приводит к физиологическим изменениям (ускорение сердцебиения, напряжение мышц), которые при хроническом стрессе истощают организм, проявляясь в виде конкретных телесных симптомов.
Психосоматические проявления тревоги — это физические симптомы, которые появляются в момент, когда вас «накрывает». Чаще всего это учащенное сердцебиение, одышка, «ком» в горле, головокружение, тремор, потливость. Они возникают, когда нервная система перегружена, и в некоторых случаях могут явиться причиной некоторых заболеваний, требующих комплексного обследования и лечения, обязательно включающего психотерапию.
Учащенное сердцебиение (тахикардия), перепады давления (гипертония), ощущение перебоев в работе сердца, приливы жара или холода, озноб.
Одышка, затрудненное дыхание, чувство удушья, «ком» в горле, хронический кашель, бронхоспазм, заложенность носа.
Тошнота, рвота, изжога, диарея, запоры, боли в животе, синдром раздраженного кишечника, гастрит/язвенная болезнь.
Головные боли, головокружения, тремор (дрожь) рук, онемение, покалывание, мышечное напряжение, слабость, бессонница, нарушения памяти.
Повышенная потливость, зуд, сыпь, покраснение, сухость кожи, частые респираторные инфекции.
Частое мочеиспускание, нарушения менструального цикла, сексуальные дисфункции.
Хроническая усталость, слабость, неспособность расслабиться, повышенная утомляемость.
Если вы замечаете у себя признаки выраженной тревожности, а также то, что тревога становится избыточной или мешает нормальному течению жизни, обязательно обратитесь к специалисту.
Когда тревога посещает практически непрерывно и никак невозможно самостоятельно установить ее связь с реальными или прошедшими событиями, можно говорить о начале тревожного расстройства. Также, если же человек пережил сильное потрясение и после пережитого стресса у него происходят панические состояния от любого, даже самого слабого сигнала, это тоже является поводом для обращения к специалисту.
Тревожность может приводить к появлению ритуалов, которые могут стать не поддающимся контролю навязчивым желанием.
З.Фрейд полагал, тревогу могут вызывать вытесненные из сознания человека мысли, чувства и воспоминания, с которыми мучительно столкнуться и которые он считает неприемлемыми. Когда этот материал угрожает вернуться в сознание, это вызывает тревогу и чувства и мысли снова подавляются. Получается такой замкнутый круг, в котором развивается внутриличностный бессознательный конфликт.
Так как вытесненный материал невозможно долго так удерживать, начинают развиваться защитные механизмы, которые призваны укрепить границу между сознанием и сдерживаемым материалом. Таких механизмов достаточно много. Например – рационализация – человек избегает болезненных (а со временем и не только болезненных) чувств, сводя все к рациональным умозаключениям и находя всему объяснение. Или реактивное образование – когда одно чувство может быть преобразовано в другое, часто в полную его противоположность.
Кроме невротической тревожности З.Фрейд выделял моральную тревожность или тревожность «совести», связанную с конфликтом между Эго и Супер Эго, нашего строгого внутреннего морального критика.
Глубоко подышите
Например – дыхание по квадрату или «коробочное дыхание» — это техника релаксации, которая включает четыре равные фазы дыхания (вдох, задержка, выдох, задержка), обычно по 4 секунды. Используйте эту технику чтобы успокоить нервную систему, снять стресс, улучшить концентрацию и нормализовать давление.
Техника проста: вдох на 4 счета, пауза на 4, выдох на 4, пауза на 4, что помогает восстановить баланс кислорода и углекислого газа в организме. Оно также способствуют управлению эмоциями, а регулярная практика дыхательных упражнений улучшает способность справляться с жизненными вызовами.
Повторяйте этот процесс несколько раз, обращая внимание на равномерность и спокойствие ваших дыхательных циклов. Этот метод можно применять в любой ситуации, когда вам нужно быстро успокоиться и сфокусировать внимание.
Еще одно упражнение, которое помогает снизить тревогу, это — фокус на присутствии или «заземление»
«Заземление» в психологии — это набор техник для возвращения в настоящий момент, восстановления связи с реальностью и снижения интенсивности стресса, тревоги, панических атак или флэшбэков путем переключения внимания с внутренних переживаний на физические ощущения, окружающее пространство и простые действия. Оно помогает прервать поток негативных мыслей и «отсоединиться» от сильных эмоций, активируя парасимпатическую нервную систему для успокоения
Самое простое – начните делать самые привычные вам вещи – умойтесь, расчешите волосы, приготовьте чай. Займите себя простым делом – разберите полку в шкафу, помойте посуду, разложите бумаги на рабочем столе. Иногда помогает выйти на улицу и быстрым шагом пройтись вокруг дома или зайти в ближайший магазин. Можно сделать короткую серию любых физических упражнений.
Если ничего сделать не получается, попробуйте назвать 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы слышите, 3 вещи, к которым вы прикасаетесь, 2 вещи, аромат которых вы чувствуете, и 1 вещь, которую вы вкушаете. Это может помочь отвлечь внимание от тревоги и привести мысли в порядок.
Можно использовать умственные приемы, такие как:
Отсчет от 100, перечисление слов на определенную букву, перечисление членов семьи.
Описание - внимательно описать какой либо предмет в поле вашего зрения (цвет, форма, текстура).
Повторение - громко декламировать стихи, песни, или описывать простой процесс шаг за шагом. часто звук собственного голоса существенно помогает снизить тревожность.
Написать письмо
Ещё один способ снижения тревоги — замечать всё, что она вам подсказывает. Назовите её и напишите себе письмо от её имени. Например: «Дорогая Елена, это твоя тревога. Я расскажу, что плохого с тобой может сегодня случиться.» Прочитайте письмо, поразмыслите над фактами и напишите ответ. «Обменявшись» несколькими письмами, вы поймете, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печётся о вас. Но это вовсе не значит, что его надо во всем слушаться.
Все перечисленные выше техники — это «якорь», который удерживает вас в «здесь и сейчас», не позволяя провалиться в состояние паники, и помогает вернуть чувство контроля и безопасности. Важно помнить, что это вспомогательный инструмент, а не замена полноценной психотерапии.
Используйте интернет ресурсы
В настоящее время для людей, часто сталкивающихся с приступами паники существуют приложения для установки на телефон – например – «АнтиПаника». Также, можно найти различные видео, просмотр которых помогает прожить паническую атаку и справиться с тревожностью. Но и они всего лишь помощь в острый период времени.
В конце хочу выделить еще один вид тревоги – экзистенциальная тревога, так называемое «столкновение с бездной»
Это глубокая форма дискомфорта, возникающая из осознания таких аспектов человеческого бытия: нашей конечности, свободы, изоляции и бессмысленности. В отличие от обыденных страхов, связанных с конкретными угрозами, экзистенциальная тревога проистекает из размышлений о самой природе жизни и нашей роли в ней. Эта тревога может проявляться по-разному: от смутного чувства неудовлетворенности до панических атак. Она может подталкивать к поиску смысла, к попыткам заполнить пустоту, ощутить себя частью чего-то большего.
Осознание своей конечности, неизбежности смерти, может порождать страх и тревогу. На сессиях очень часто рассказывают о страхе собственной перед смертью, о неспособности справляться с ним. Некоторые жизненные ситуации, например, тяжелая болезнь членов семьи, могут обострять подобный страх, усиливая переживания.
Свобода и ответственность - мы свободны выбирать свой путь, но эта свобода сопряжена с ответственностью за свои решения, что может оказаться пугающим. Также появление чувства несвободы, связанности, невозможности идти собственным путем усиливает чувство тревоги.
Изоляция - чувство одиночества в мире, ощущение отделённости от других людей. Парадокс, сегодня так легко связаться с любым человеком в мире, все стали доступны и открыты, даже из космоса космонавт на МКС ведет канал в телеграм и выкладывает фото с завтрака. А вот чувтсво одиночества и изоляции становится все более частым запросом на терапии.
Бессмысленность или поиск смысла жизни - этот вопрос поднимается в юности, когда молодые люди только нащупывают свой путь и ищут мировоззренческие опоры, и во взрослом возрасте, когда основные жизненные задачи решены, многое достигнуто, а дети выросли. Потеря жизненной цели, утрата ориентиров, куда идти может приводить к чувству пустоты и бессмысленности.
Важно признать и принять эту тревогу как неотъемлемую часть человеческого опыта. Вместо того, чтобы избегать ее, можно постараться найти конструктивные способы работы с ней. Активно искать занятия, которые принесут удовлетворение и придадут жизни смысл.
Принять себя и свои ограничений, осознание, что мы не всесильны и не должны стремиться к совершенству и принятие этого существенно снижает уровень тревоги.
Устанавливайте связи, ведь развитие отношений с другими людьми, основанные на взаимной поддержке и понимании скрашивают нашу жизнь.
Придерживайтесь принципа осознанности, сосредоточение на настоящем моменте, это помогает снизить уровень тревоги и обрести большую ясность не только в момент панической атаки!
Экзистенциальная тревога – это не болезнь, а часть бытия. Она может быть болезненной, но может и подталкивать к личностному росту, к поиску подлинных ценностей и к более осознанной жизни. Эта тревога часто приводит человека в глубинную психотерапию. Раскрытие глубин собственного бессознательного помогает обрести новые смыслы.
Психоаналитическая терапия предлагает поистине уникальный подход к снижению экзистенциальной тревоги, так как именно она рассматривает экзистенциальную тревогу, как проявление более глубоких, неразрешенных проблем.
Терапевт помогает клиенту исследовать бессознательные страхи, желания и конфликты, которые могут лежать в основе его экзистенциальной тревоги. Это достигается с помощью таких методов, как свободные ассоциации, анализ сновидений и перенос. Раскрытие этих скрытых мотивов позволяет клиенту лучше понять причины своей тревоги и, следовательно, получить возможность их контролировать.
Часто экзистенциальная тревога уходит корнями в пережитый детский травматический опыт, который не был полностью осознан и проработан. Психотерапия предоставляет безопасное пространство для переработки этих травм, позволяя клиенту интегрировать их в свою историю и уменьшить их негативное влияние на настоящее.
Люди часто используют защитные механизмы (например, отрицание, рационализацию, проекцию), чтобы избежать столкновения с неприятными реальностями, такими как смертность или бессмысленность жизни. Раскрытие защитных механизмов помогает клиенту осознать их и понять, как они ограничивают его возможности жить полноценной жизнью.
Психотерапия акцентирует внимание на формировании идентичности и стремлении к аутентичности. Разбираясь в своих отношениях с другими людьми и с самим собой, клиент постепенно освобождается от навязанных ролей и ожидает, находит собственные ценности и ориентиры в жизни. Это способствует снижению чувства изоляции и бессмысленности.
Работа с переносом: Перенос, в психоаналитической терапии, это процесс, когда клиент непроизвольно переносит на психоаналитика чувства и отношения, укоренившиеся в его прошлом, особенно в детском опыте. Анализируя перенос, терапевт помогает клиенту осознать, как его прошлые отношения влияют на его нынешние переживания и, в частности, на его экзистенциальную тревогу.
Психоаналитическая терапия – это длительный и глубокий процесс самоисследования, направленный на осознание и проработку бессознательных конфликтов, лежащих в основе экзистенциальной тревоги. Раскрывая эти скрытые мотивы, клиент получает возможность построить более аутентичную и осмысленную жизнь, снизить страх перед экзистенциальными данностями и принять ответственность за свою судьбу.
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
