Секреты выживания с абьюзером: использование оспаривающих вопросов

Мы разобрались, что иррациональные убеждения – корень наших проблем, особенно в отношениях, где мы вынуждены выживать. Мы научились перенастраивать себя и оспаривать эти убеждения. Но как именно это делать эффективно?

Теперь, когда вы готовы трансформировать старые, деструктивные мысли, настало время вооружить вас конкретным инструментом.

Давайте рассмотрим простую, но мощную формулу для использования оспаривающих вопросов – ваших личных “ключей” к новой, рациональной философии.

Примеры оспаривания иррациональных убеждений:

Почитайте примеры ниже, чтобы лучше почувствовать, как работает оспаривание.

Пример 1: “Он должен перестать говорить о своей бывшей!”

Ваша уверенность:

“Он не должен говорить о своей бывшей, если любит меня! Ведь это расстраивает и вызывает ревность.”

Категория 1 (Проверка на истинность):

• Почему я так думаю? Потому что мне неприятно, когда он упоминает бывшую. Это заставляет меня чувствовать себя некомфортно и нелюбимой.
• Откуда я это взяла? Из своих представлений о том, как должны строиться отношения. Возможно, из фильмов, книг или опыта других людей.
• Насколько логично мое суждение? Нелогично требовать, чтобы человек “вычеркнул” часть своей жизни. Это не всегда возможно и, вероятно, даже не нужно.

Категория 2 (Поиск доказательств):

• Есть ли закон, запрещающий упоминать бывшую? Нет. Это даже не грех.
• Что доказывает, что он должен молчать? Ничто.

Категория 3 (Оценка последствий):

• Чего я добьюсь, если буду продолжать настаивать на этом? Я буду продолжать расстраиваться каждый раз, когда он заговорит о ней. Это будет портить мне настроение, вызывать ревность и, возможно, приводить к конфликтам.
• Поможет ли это улучшить наши отношения? Вряд ли. Скорее, наоборот.

Альтернативное решение: Вместо того чтобы требовать от партнера невозможного, попробуйте открыто поговорить о своих чувствах. Скажите:

“Мне становится немного не по себе, когда ты говоришь о своей бывшей. Не мог бы ты уделять этому меньше внимания, когда мы вместе?”

Это будет честно, уважительно и может привести к более здоровому общению.

Пример 2: “Он должен поддерживать меня, а не шутить!”

Ваша уверенность: “Он должен поддерживать меня, а не язвительно шутить над моим образом! В такие моменты мне нужна его поддержка, а он только усиливает мои сомнения.”

Категория 1 (Проверка на истинность):

• Откуда я взяла, что он обязательно должен меня поддерживать? Из своих представлений о “правильных” отношениях, о том, каким должен быть партнер.
• Это абсолютная истина? Нет.
• Почему я так уверена? Потому что мне это нужно. Но его потребности могут отличаться.

Категория 2 (Поиск доказательств):

• Действительно ли он не может поступать иначе? Да, продолжает шутить.
• Есть ли правило, что партнеры должны всегда поддерживать друг друга? Нет.

Категория 3 (Оценка последствий):

• Если я продолжу думать, что он должен перестать так шутить, стану ли я счастливее? Нет. Скорее, я буду злиться и расстраиваться. Это будет портить и мои планы, и наши отношения.
• Как это повлияет на мое самоуважение? Плохо. Я буду чувствовать себя неуверенно.

Альтернативное решение: Попробуйте сказать:

“Мне не нравятся твои шутки, особенно когда я готовлюсь к важному событию. Я нуждаюсь в твоей поддержке. Можешь ли ты быть более чутким?”

Также, можно попробовать не обращать внимание на шутки, чтобы не подпитывать своим вниманием его поведение. Начните больше доверять себе и своим решениям. Если его реакция вас слишком ранит, можно задуматься о том, что партнер ведет себя неуважительно.

Пример 3: “Он должен перестать срывать злость на мне!”

Ваша уверенность:

“Он должен перестать срывать на мне злость после тяжелого рабочего дня! Мои нервы на пределе, и я не могу больше это терпеть.”

Категория 1 (Проверка на истинность):
Почему я думаю, что он не должен срывать злость на мне? Потому что мне это неприятно, больно, я чувствую себя использованной. Мне хочется покоя и поддержки.

• Является ли это обязательным? Нет.
• Для него это важно? Возможно, нет. Он может считать, что имеет право выражать свои эмоции любым способом, не заботясь о последствиях.

Категория 2 (Поиск доказательств):
Существуют ли физические причины, которые заставят его перестать это делать?
Нет, молния в него не ударит. Ничего не случится.

• Были ли в прошлом случаи, когда его злость приводила к каким-то серьезным последствиям (кроме ваших страданий)? Скорее всего, нет.

Категория 3 (Оценка последствий):
Если я продолжу думать, что он должен беречь мои нервы, добьюсь ли я этого?
Нет, сила мысли не гипнотизирует.

• Что произойдет, если я буду и дальше это терпеть?
  Я буду постоянно испытывать негативные эмоции, мои нервы будут истощаться. Возможно, это приведет к ухудшению моего здоровья и к разрушению отношений.

Альтернативное решение: Подумайте о том, чтобы установить четкие границы.

Скажите:

“Мне больно, когда ты срываешь на мне злость. Если ты не можешь контролировать свои эмоции, я не буду находиться рядом, пока ты не успокоишься.”

Также, стоит задуматься о том, чтобы поговорить с партнером о необходимости обращения к психологу/психотерапевту.

Если партнер отказывается предпринимать какие-либо шаги для улучшения ситуации, это может быть сигналом о дисфункциональности отношений.

Ваша новая философия

Что бы ни делал мой партнер, я не обязана расстраиваться из-за этого.
Мне не обязательно тратить время на переживания о том, что он делает или говорит. Моя главная цель – становиться счастливее.
Выходки моего партнера не могут мне в этом помешать, если я сама этого не позволю. А значит, переживать из-за них – бессмысленно.
Мои желания важны. Я достойна того, чтобы с ними считались. Но не все люди способны это делать. Мой партнер, очевидно, не собирается даже пытаться.
Я принимаю его таким, какой он есть. И вместо того, чтобы пытаться получить невозможное, я выбираю думать о том, как сделать исполнение моих желаний возможным – для меня самой.
Это моя новая философия. Это мой выбор. Мое счастье – в моих руках.

Ваша задача – придать этой сути форму, которая будет действовать оживляюще и утешающе именно на вас.

Вы можете использовать эти мысли как молитву, мантру, аффирмацию.

А продолжая оспаривать свои негативные убеждения и требования вы просто будете чувствовать, как именно в каждом конкретном случае срабатывает новая эффективная философия.

Я взял "сухие", распространенные примеры иррациональных убеждений, вы подставляйте свои. И хочу подчеркнуть, что это методичка больше для вашей внутренней работы, чем работы с самими отношениями.

И, конечно же, если вы уверены на 100%, что перед вами абьюзер, то вам в первую очередь необходимо задумываться о стратегии побега с последующим восстановлением.

Но одной из причин, по которой вы находились в союзе с ним, является именно ваша иррациональность и негативные убеждения, поэтому умение видеть в себе эти процессы и оспаривать их обеспечивает вам оздоровление вашего мышления.

Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи

Абьюз под микроскопом - В моей подборке статей