Мы уже говорили о “Секретах выживания” и важности перенастройки себя. В прошлой статье мы разбирали, как трансформировать мышление, чувства и реакции, чтобы обрести опору даже в самых сложных отношениях.
И если речь идет о выживании в отношениях с абьюзером, эта перенастройка становится не просто желательной, а жизненно необходимой. Но чтобы она была по-настоящему эффективной и глубокой, нужно копнуть еще глубже – к самому фундаменту нашего восприятия.
Мы продолжим этот путь, сосредоточившись на перенастройке иррациональных убеждений. Именно они, словно корни, питают наши страхи и заставляют требовать от мира и окружающих соответствия нашим представлениям.
Подобно младенцу, который уверен во всемогуществе родителя и требует исполнения желаний, мы, ведомые такими убеждениями, ждем безоговорочного выполнения наших ожиданий.
Убеждение, что близкий человек “ДОЛЖЕН” хорошо к вам относиться, неизбежно ведет к требованиям, а затем – к боли, когда реальность расходится с вашими представлениями.
Именно поэтому иррациональное убеждение – это не минутный каприз, а глубокая уверенность в собственной правоте, которую нельзя просто отбросить. Ваш мозг привык действовать по старым схемам, и чтобы поверить в новые суждения, его нужно переубеждать.
Придется раз за разом доказывать, что новый способ мышления – более рационален. Это работа внутреннего дипломата, который объясняет ребенку, что арбузы не растут на севере зимой, даже если тот кричит и плачет. Я покажу вам, как провести этот диалог.
Длительный, разрушительный стресс, или дистресс, редко возникает из-за самой ситуации. Даже невозможность быстро решить проблему – не главная причина.
Истинный корень – в наших иррациональных убеждениях, особенно если речь идет о травмирующих событиях, которые часто встречаются в абьюзивных отношениях. Они искажают реальность, мешая нам найти адекватное решение.
Чтобы найти выход, нужно обладать рациональными убеждениями – теми, что отражают реальность объективно. Но как убедиться в их истинности?
Представьте, что вы – частный детектив, которому предстоит распутать сложную историю. От вашей работы зависит ваша жизнь и благополучие. В данном случае – ваше внутреннее состояние. Вы не можете позволить себе верить в первую пришедшую в голову идею, ведь за ней может скрываться ложь, выгодная не вам.
У детектива всегда есть помехи – показания свидетелей, не заинтересованных в правде. И, к сожалению (или к счастью), эти “свидетели” – разные грани вашей личности.
Вы одновременно и сыщик, и человек, которому нужна защита, и часть вас, стремящаяся скрыть правду (эта часть вашей личности привыкла жить в абьюзивном мире, и ей выгодно сохранять старые, неэффективные стратегии). Помня об этом, любую идею нужно доказать или опровергнуть при помощи фактов.
Первый шаг – поставить под сомнение иррациональное убеждение. Вы можете ошибаться – это тоже нужно принять. Наполнившись сомнениями в своей правоте, задавайте себе вопросы, которые выведут истину на свет.
Давайте рассмотрим ситуацию, в которой многие из нас оказывались, особенно в абьюзивных отношениях. А затем я покажу, как люди, использовавшие мой инструмент, превращали токсичные эмоции в полезные. В этом примере мы будем использовать прием оспаривания.
Вы собираетесь на работу. Партнер делает несколько едких замечаний и уходит, ни капли не заботясь о том, что ваш день испорчен.
Вы чувствуете обиду и боль, запускаете внутренний диалог, пытаясь доказать себе или партнеру, как он не прав. Вы проходите все круги этого мысленного ада. Все валится из рук, вы не можете сосредоточиться ни на одной задаче.
В какой-то момент вы осознаете, что провели в этих ядовитых мыслях и отравленных эмоциях несколько часов. Вы злитесь на партнера: он “впрыснул” в ваш мозг свой яд. Его нет рядом уже несколько часов, а вы все еще страдаете! Как же он жесток!
Вот именно! Вашего партнера даже не было рядом, пока вы страдали все это время.
1. Осознайте ловушку: остановитесь и взгляните в глаза своим мыслям и чувствам.
Вы заметили, что снова ходите по кругу токсичных мыслей и эмоций. Это явный сигнал, что пора остановиться и честно посмотреть, что именно вы чувствуете и о чем думаете. Сейчас вы ощущаете гнев, боль, жалость к себе – всю палитру разрушительных негативных чувств.
Ваши мысли крутятся вокруг:
«Да как же он может так поступать со мной? Неужели я не заслужила хорошего отношения? Он ДОЛЖЕН перестать оставлять меня наедине с его колкостями! Он ДОЛЖЕН прекратить портить мне день!»
2. Определите свое требование: что именно вы ждете от партнера?
По сути, вы находите свое невысказанное, но навязчивое требование: ваш партнер должен прекратить говорить вам гадости перед уходом.
Это ваша центральная точка, вокруг которой строится обида.
3. Подвергните требование проверке: есть ли объективные причины для него?
Теперь давайте зададим себе самый важный вопрос: что доказывает, что ваш партнер ДОЛЖЕН прекратить так поступать?
Есть ли какой-то закон, прописанный на небесах, нарушение которого влечет неизбежную кару? Нет.
Ожидаете ли вы вселенской кармической справедливости, которая всегда срабатывает безотказно? Увы, тоже нет.
Мир полон людей, которые делают отвратительные вещи, потому что просто позволяют себе это. Нет никаких гарантий, что кто-то или что-то помешает им продолжать.
Таким образом, объективных причин, по которым ваш партнер обязан выполнить ваше требование, не существует.
4. Признайте детскую позицию: ваше требование – лишь желание.
Получается, что ваше требование основано исключительно на вашем горячем желании, чтобы партнер перестал так поступать. Это абсолютно детская позиция, где мир должен подстраиваться под вас.
Признание этого – первый шаг к освобождению.
5. Оцените последствия: чего вы добьетесь, продолжая настаивать?
Спросите себя: чего вы добьетесь, если продолжите цепляться за свое требование? Очевидно, только еще больше расстроитесь. Ваш день будет испорчен, вечер тоже. Вы ляжете спать с трудом, и наутро сможете начать портить себе новый день.
Вы добьетесь только этого – дальнейшего саморазрушения, если будете держаться за свое требование. Оно не поможет ни заставить партнера прекратить поведение, которое вас расстраивает, ни почувствовать себя лучше.
Вы уже потратили достаточно времени, чтобы понять: ждать от партнера изменений, основанных на вашем требовании, бесполезно.
6. Переформулируйте требование: от “должен” к “хотелось бы”.
Вместо того чтобы зацикливаться на мысли: «Партнер категорически НЕ ДОЛЖЕН так поступать со мной!», попробуйте просто изменить формулировку. Начните думать о том, что вам ХОТЕЛОСЬ БЫ, чтобы он прекратил.
Но, в конечном счете, если он не прекратит, вы не умрете. И никто не умрет. И мир не рухнет.
Недостойное поведение вашего партнера не определяет вас. И даже на ваше настроение оно вот-вот перестанет влиять. Потому что прямо сейчас вы оспариваете иррациональное убеждение.
7. Отпустите напряжение: почувствуйте, как меняются ваши эмоции.
Наблюдайте за тем, как постепенно расслабляется ваше тело, как снижается внутреннее напряжение. Как ваш гнев перетекает в печаль или даже легкую досаду.
Это освобождает пространство для маневра.
Теперь вы можете выбирать, как вам себя вести.
Вы не идете на поводу у болезненных эмоций.
Вы преобразуете их из разрушительных в полезные.
8. Выберите новый фокус: чем вы хотите заняться вместо саморазрушения?
Теперь спросите себя: чем вы хотите заняться вместо того, чтобы размышлять о безобразном поведении партнера? Возможно, у вас как раз есть время на какую-нибудь маленькую радость или отдых.
Например, на прогулку по парку или уход за собой. А может быть, есть важные дела, которые ждут вас?
Помните: ваша жизнь не должна вращаться вокруг поступков абьюзера.
Она принадлежит только вам.
9. Сделайте утешительный вывод: добавьте мудрости и перспективы.
Посмотрите на ситуацию с философской точки зрения. Например:
«Хотя мой партнер и поступил отвратительно, это скорее характеризует его как человека. Мы всегда делимся тем, что несем внутри себя. Мой партнёр несет в себе такое. Мда… Но это его проблема. У меня есть дела поинтереснее. И, в конце концов, я всегда смогу уйти от такого человека, если захочу. У меня нет никаких причин терпеть это бесконечно. Я знаю, что это может закончиться, а значит, это уже не конец света. Да и в целом, ни одна вещь, кроме конца света, не является концом света».
Помните: для того, чтобы эти переключения стали автоматическими, нужно время и практика. Вы уже привыкли думать так, чтобы вызывать у себя токсичные эмоции. Новые, рациональные мысли требуют настойчивости.
Однако вам не нужно выделять специальное время для тренировок.
Просто поставьте себе цель: в течение ближайшего времени старайтесь замечать, когда вы ходите по кругу негативных мыслей, и останавливайте этот процесс.
Вы неизбежно будете забывать об этом, пропускать “сеансы отравления токсичными мыслями”, не прибегая к практике. Не расстраивайтесь! Просто начинайте заново, каждый раз, когда осознаете, что попали в ловушку. С каждой попыткой это будет получаться легче.
В следующей публикации мы разберем оспаривание на конкретных примерах, так сказать рассмотрим "под микроскопом", следите за блогом.
Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи
Абьюз под микроскопом - В моей подборке статей
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
