Панические атаки: профилактика и самопомощь

main_img

Панические атаки - мучительные приступы тяжелой тревоги.
Я на личном опыте переживал панические атаки пару раз - ужасно неприятное состояние, и это еще мягко сказано. У меня ПА были на фоне сильного стресса, усталости и подскочившей тревоги.

Важно понимать, что с вами происходит, чтобы снизить уровень тревоги и уменьшить вероятность приступов. Полезно расширять поле своего осознавания. Поэтому стоит знать собственные триггеры, которые могут запускать паническую атаку. Также необходимо иметь инструменты, которые помогут вам справляться с тревогой и ее сильными приступами в виде панических атак. Тревога не может длиться постоянно, она проходит либо ослабевает - об этом стоит помнить.

Триггеры - что может запускать ПА:

  • переутомление;
  • токсичные люди;
  • повышенное напряжение;
  • большие скопления людей;
  • публичные выступления;
  • семейные конфликты;
  • места, где вы чувствуете себя, как в ловушке;
  • напоминания о травматической ситуации.

Если представить тревогу, как шарик, то триггеры - это то, что наполняет его воздухом. Некоторые триггеры делают это постепенно, другие - резко и моментально. Когда шарик лопается - случается паническая атака. Это всегда происходит быстро и неожиданно, но перед этим копится и требует определенного времени. Хотя может показаться, что при приступе никаких особенных предпосылок не было. Поэтому отслеживайте свои триггеры и занимайтесь профилактикой, чтобы ваш шарик не лопался.

Профилактика

  • Регулярные физические упражнения, хотя бы минимум в виде зарядки, здесь важна регулярность.
  • Избегайте токсичных людей либо сокращайте общение с ними.
  • Выражайте напряжение, не держите в себе: разговор с другом, ведение дневника, творчество.
  • Откажитесь от кофе и энергетиков: эти штуки усиливают тревогу сильнее, чем вы можете представить.
  • Планируйте свою деятельность и работу: не оставляйте все на последний день - это приведет к стрессу и росту тревоги.
  • Выделяйте время для заботы о себе: если вы делаете то, что вам нравится и приносит удовольствие - это не трата времени.

Если шарик лопнул

Практикуйте упражнения для заземления, чтобы почувствовать опору. Дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Обратите внимание на то, что вас окружает:

  • 5 объектов, которые вы видите;
  • 4 объекта, к которым вы можете прикоснуться;
  • 3 звука, которые вы можете слышать;
  • 2 запаха, которые вы можете обонять;
  • 1 эмоция, которую вы можете почувствовать.

Хорошо, если рядом есть близкий человек, который знает, что делать, и может вам помочь. Если приступ тяжелый, то фокусируйте внимание на дыхании и повторяйте про себя одну из мыслей, которая вам ближе:

  • Это пройдет, закончится.
  • Я отпускаю свое беспокойство, оно уходит.
  • Это временное явление.
  • Я переживал худшее.

Например, мне помогло то, что я успел понять происходящее - было понимание того, что это паническая атака. Я сосредоточился на дыхании и мысли, что это закончится, от этого не умирают, не сходят с ума. Через 5 минут мне стало легче, но заставило серьезно задуматься о своем состоянии.

А что помогает вам уменьшать тревогу?
Поделитесь - может быть полезно для тех, кто в этом нуждается.

Получите консультацию от наших психологов!

Популярное:

Комментировать