Как справиться с панической атакой?

main_img

Это один из наиболее популярных запросов в поисковиках, но результаты не всегда дают читателям полезную информацию. Данная статья написана для того, чтобы составить ясное представление о панических атаках, причинах их возникновения и способах, которыми можно с ними справляться.

Мы рассмотрим вопросы:

  1. Что такое паническая атака?
  2. Каковы физиологические особенности протекания панической атаки?
  3. Какие “тараканы” могут быть связаны с панической атакой?
  4. Порядок действий при панической атаке.

Возможно, Ваше беспокойство подталкивает к тому, чтобы сразу перейти к последнему пункту статьи, но я рекомендую читать её сначала, так как без понимания природы панической атаки Вам, вероятно, будет очень сложно с ней справиться.

Что такое паническая атака?

Панические атаки встречаются довольно часто, их переживают не только люди с тревожными расстройствами, но и здоровые люди.

Обычно паническая атака переживается как острый, на “десять из десяти” приступ тревоги, сопровождающийся сердцебиением, головокружением, затруднённостью дыхания, также возможны ощущения жара, покалывания в теле, тошноты, слабости, нереальности происходящего.

Особенность панической атаки в том, что она чаще всего приходит внезапно и тем самым создаёт эффект “внезапного гостя” - ты не знаешь, когда он приедет в следующий раз, и поэтому стараешься всегда быть готов к его приезду. Это состояние готовности, или бдительности, усиливает общее напряжение и уровень тревоги, что повышает вероятность появления следующей ПА.

При этом на уровне мышления появляется весьма “громкое” убеждение о том, что непременно произойдёт что-то плохое, в которое в момент ПА человек верит на 100%. На уровне поведения это убеждение чаще всего приводит к так называемому безопасному, или “страховочному” поведению: опереться на стену, присесть, уехать домой или вообще не выходить из дома.

Можно ли “сойти с ума” от панических атак?

Нет, панические атаки не приводят ни к каким серьёзным нарушениям ни на физическом, ни на психологическом уровне. От панических атак нельзя умереть, они не связаны с шизофренией и не влекут за собой опасности причинить вред себе или другим. В то же время панические атаки являются частым симптомом различных тревожных расстройств: агорафобии, панического расстройства, соматоморфного расстройства, тревоги о здоровье (“ипохондрии”), синдрома раздражённого кишечника.

В целом, паническая атака сама по себе является частным симптомом (как повышенная температура), а не расстройством, и оценить состояние пациента может только клинический психолог, психотерапевт либо психиатр, опираясь на клиническую картину в целом.
В связи с этим, если панические атаки беспокоят Вас в течение двух недель и больше, пожалуйста, обратитесь к психологу или психотерапевту. Международным рекомендованным методом терапии тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия.

Каковы физиологические особенности протекания панической атаки?

Если обобщить данные, то можно сказать, что за “запуск” панической атаки отвечает амигдала – подкорковая мозговая структура, которая реагирует наподобие сигнализации в ситуациях угрозы и нарушения безопасности. У людей, страдающих паническими атаками, эта сигнализация по разным причинам становится сверхчувствительной и срабатывает так же, как сигнализация некоторых машин – от порыва ветра или громких звуков салюта.

При этом амигдала запускает цепочку физиологических реакций, сопровождающихся резким выбросом кортикостероидов в кровь и общей мобилизацией организма (амигдала очень древняя мозговая структура, и наша “молодая” кора больших полушарий не всегда может с ней справиться).

Итого, в отсутствии реального тигра мы реагируем так, будто тигр охотится на нас и нам срочно нужно убежать – а для этого нужен адреналин, побольше воздуха и кровь в мышцах. Соответственно, восприятие ситуации также соответствует восприятию реального “тигра”, ведь именно при встрече со смертельной опасностью мысли “я сейчас умру” и готовность к бегству были бы уместны.

При этом огромную роль играет гипервентиляция и поверхностное дыхание (подробно об этом я писала здесь). Гипервентиляция вызывает нарушение баланса O2 и CO2 в крови, что приводит к головокружению, сердцебиению и ощущению дереализации, которое человек принимает за симптомы панической атаки, что ещё больше усугубляет ситуацию.

Проведите дома эксперимент: в течение минуты попробуйте глубоко и часто дышать, и Вы увидите, что в ситуации полной безопасности Вы испытаете ощущения, похожие на приступ паники.

Какие “тараканы” могут быть связаны с панической атакой?

Несмотря на то, что сама по себе паническая атака может быть не связана ни с определёнными обстоятельствами, ни с мыслями, в своей практике я наблюдала несколько закономерностей, характерных для панических состояний. Эти закономерности представляют собой склонность интерпретировать ситуацию определённым образом, а также определённые убеждения, в которые человек очень сильно верит.

Катастрофическое мышление представляет собой распространённое когнитивное искажение, при котором любая неопределённость в жизни интерпретируется в катастрофическом ключе:

  • “если опоздаю на работу, меня уволят”,
  • “если второй день подряд болит голова, значит, у меня рак”,
  • “если у меня случится паническая атака, я умру”.

Не удивительно, что вслед за этими мыслями следует “страховочное” поведение.

К этому также подключается второе когнитивное искажение - “чёрно-белое мышление”, которое подразумевает, что человек рассмотривает только крайние варианты: или “заболеть раком” - или “быть абсолютно здоровым”; или “уволят” - или “ничего не заметят”. Промежуточные варианты (такие, как боль в результате повышения давления или замечание руководства за опоздание) обычно не рассматриваются.

Также к когнитивным искажениям часто подключаются правила, или долженствования:

  • “Я должна быть сильной”,
  • “Мне нужно держать ситуацию под контролем”,
  • “Нельзя расслабляться”.

И чем сильнее человек верит в эти правила, тем больше напряжения и стресса они создают.мЗа правилами, в свою очередь, стоят более глубинные убеждения – о себе, об окружающем мире, о своём будущем (например, “я беспомощный”, “от меня все отвернутся”, “мир небезопасен”). Эти убеждения часто не осознаются человеком, и на сознательном уровне он избегает всего, что с ними связано.

Так что с этим делать?

Порядок действий при ПА

Когда я спрашиваю у своих клиентов, что произойдёт, если ничего не делать с панической атакой, большинство из них отвечает, что паника будет возрастать. В то же время эксперимент с гипервентиляцией показывает, что существует некоторая точка максимума, после которой тревога начинает снижаться. Причём “страховочное” поведение снижает тревогу резко, вследствие чего создаётся иллюзия лёгкого способа контролировать ситуцию. В то же время это лишает человека возможности встретиться с тревогой лицом к лицу и выдержать её "пристальный взгляд". На рисунке уровень тревоги при “страховочном” поведении побозначен красной линией (“avoidance” - избегание).

Альтернативная стратегия поведения – осознавая свою тревогу, просто пережидать её. При этом крайне важно нормализовать своё дыхание, так как в начале панической атаки всегда происходит гипервентиляция, усиливающая симптомы тревоги. На рисунке уровень тревоги при таком поведении обозначен голубой линией с подписью “exposure” (экспозиция – предъявление).

Итого, алгоритм действий при панической атаке:

  1. Нормализация дыхания. Дышите так, как Вы дышите в обычной жизни. Также можно делать выдох чуть-чуть длиннее вдоха.
  2. Декатастрофизация ситуации. Вместо мыслей, что сейчас случится что-то плохое, напомните себе о том, что через какое-то время паническая атака пройдёт, и можно просто подождать, пока тревога спадёт (а это обязательно произойдёт).
  3. Позиция наблюдателя. Наблюдайте за уровнем тревоги и ощущениями в теле так, как будто они находятся рядом с Вами, а не внутри Вас. Просто исследуйте своё состояние, не оценивая его как “плохое” или “хорошее”. Возможно, Вам поможет способ представить свое состояние в виде изображения на экране кинотеатра.

Для того, чтобы справляться с паническими атаками, важно понимать, что попытки избавиться от них, сопротивляться и бороться только усиливают напряжение и вызывают новые приступы тревоги. В то время, как преодолеть – значит научиться обходиться с этим, быть более толерантным к своим эмоциям. Использование этого принципа “не-сопротивления” поможет Вам пародоксальным образом сократить частоту и интенсивность панических атак.

В то же время эта техника не имеет терапевтических целей и не излечит Вас от панического расстройства или фобии. Для постановки реалистичных терапевтических задач необходимо диагностическое обследование у специалиста.

Заключение

Я искренне надеюсь, что данная статья поможет Вам лучше справляться с паническими атаками. Если Вы предполагаете, что у Вас тревожное расстройство, пожалуйста, обратитесь к специалисту, не занимайтесь самолечением.


Литература
1. Andrews, G., Creamer, M., Crino R. and oth. The treatment of anxiety disorders. Cliniciai guides and patient manuals. - Cambrige University Press, 2003. - 624 p.
2. Furer, P., Walker, J., Murrey, B.S. Treating Health Anxiety and Fear of Death. A Practitioner’s Guide – Springer, 2007. - 268 p.
3. Вейстбрук, Д. Рауф, К. Что такое паника? - Оксфордский центр когнитивной терапии. - Клиника Варенфорд, www.octc.co.uk. - 25 с.

Комментировать

Найдите психолога
в Вашем городе

Проверенные специалисты с
высшим психологическим
образованием

Найти психолога