«Тогда и сейчас» — мощная техника визуализации.

Она состоит всего из четырех вопросов, но приводит к почти мгновенному избавлению от горьких, болезненных чувств. 

Я часто использую эту технику в своей психотерапевтической практике. Но теперь можете использовать ее сами: в этой статье вы найдете «рецепт», конкретные вопросы, а также пример использования этой методики. 

Итак, техника «тогда и сейчас». 

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Задайте сами себе или попросите того, кому вы доверяете, прочитать вам следующие четыре вопроса. 

Делайте паузу после каждого вопроса, чтобы дать возможность ответу постепенно проявиться в вашем сознании. 

Проговаривайте ответы вслух, чтобы их слышал человек, который читает вам вопросы, или записывайте их, что гораздо предпочтительнее, чем просто проговаривать их про себя. 

Для начала обдумайте неприятное чувство или мысль, которые у вас возникли. Выявите ситуацию, которая запустила эти переживания. 

Обратите внимание, где это чувство находится в вашем теле, как вы его ощущаете. Заметьте также по шкале от 0 до 10, насколько интенсивно это чувство. 

Теперь вы готовы к четырем вопросам.

1. На сколько лет вы себя ощущаете, когда испытываете это чувство?

Есть и вторая версия этого вопроса – которая отсылает вас к образам, появляющимся в вашем воображении и относящимся к более ранним периодам вашей жизни, когда вы переживали подобное чувство. 

Сколько лет вам тогда было?

2. Что общего между прошлыми переживаниями и тем, что вы испытываете сейчас?

Расскажите подробнее. Приведите как можно больше деталей. 

3. В чем заключаются отличия теперь, когда вы стали старше? 

По мере того, как вы входите в контакт с вашей более «взрослой» частью, вы можете поговорить с более юной, страдающей частью вас. Позвольте взрослому «Я» утешить вашего внутреннего ребенка. 

4. Учитывая более глубокое понимание себя в прошлом по сравнению с сегодняшним «Я», задайте себе вопрос: какие могут быть альтернативные способы реагирования на возникшую ситуацию? 

Отмечайте, что вы чувствуете, когда открываете для себя эти новые возможности. Наблюдайте, пока ваши глаза все еще закрыты, что вы ощущаете, когда представляете себя пробующим один из новых вариантов. 

Если какой-то вариант, кажется, вам не подходит, подумайте о дополнительных возможностях и отмечайте, как вы чувствуете себя, совершая те или иные действия. 

Подбирайте варианты до тех пор, пока не выберете план действий, который почувствуете, что может выполнить. Запомните, как вы себя при этом ощущаете. Возможно, вы будете чувствовать себя значительно спокойнее и более уверенно. 

Пример использования методики: рассказ пациентки.

Я использовала эту технику, чтобы справиться с сильно огорчающими и расстраивающими меня чувствами, которые испытывала в последнее время. Эти чувства были связаны с моим привыканием к одинокой жизни после 28-летнего брака, который, как я верила, будет навсегда. 

Вздох. 

Кто же знал! 

Развод – это было совсем не то, что, как я ожидала, может когда-нибудь произойти в моей жизни. И вот теперь я живу одна в своей квартире и провожу в одиночестве вечера и ночи. 

Да, я нашла замечательного друга, который иногда проводит их вместе со мной. В эти дни я чувствую себя умиротворенной. Я даже довольна моим прогрессом по избавлению от психологической травмы вследствие неожиданного развода. 

Но в те дни, когда я остаюсь одна, уф. Я не могу уснуть. Я чувствую себя невероятно печальной, немного испуганной и подавленной горькими, ноющими, зудящими чувствами. Эти чувства приходят вместе с мыслями: «Со мной что-то не так. Должно быть не так. В противном случае я не осталась бы одна». 

Эти переживания делают мое одиночество невыносимым. 

Так что я была заинтригована, когда мой психотерапевт спросил меня: "Не хотите ли вы попробовать исследовать свои чувства с помощью техники «Это было тогда, а это есть сейчас»?".

Я понятия не имела, что это за техника, но сразу почувствовала желание попробовать ее – если она поможет избавить меня от пугающих и депрессивных чувств. И я сказала: «Конечно». 

Следуя инструкции, я сначала подумала о пугающих и неприятных, отвратительных чувствах, которые я испытывала. Я ощущала их в области груди и живота. Эти чувства напоминали большой отравленный нож, который немилосердно крутили, вогнав в мою душу. Я ощущала сильные болезненные чувства, примерно на уровне 8 по шкале от 0 до 10. 

Я открыла глаза и прочитала каждый вопрос. Затем я вновь закрыла их, чтобы подумать над ответами. 

Вопрос 1. 
На сколько лет я ощущаю себя, когда эти горькие и болезненные чувства появляются, а вместе с ними мысль: «Со мной что-то не так»?

Это чувство относит меня назад в прошлое, к возрасту примерно двух лет. Я лежу одна в своей кроватке. Я ненавижу оставаться одна. Неоновые огни из магазинов на улице порождают ужасные тени и чудовищные изображения, скользящие по стенам, которые пугают меня. 

Однажды я выбралась из моей комнаты и начала спускаться, как вдруг мой отец крикнул мне снизу: «Если кто-то не вернется обратно в свою кроватку очень скоро, он очень пожалеет об этом!». 

Шокированная и вне себя от ужаса, я бросилась назад в кошмар своей комнаты-одиночки. 

Сейчас это кажется не столь ужасным, но в то время мне было жутко, я испытала леденящий ужас. Откуда отец мог знать, что вышла из комнаты? Он же был внизу. Неужели я наделала столько шуму? (На самом деле старшие братья рассказали ему о моей вылазке). 

Этот гневный угрожающий голос звучал в моей голове долгое время. Я была плохой, очень плохой маленькой девочкой. 

Вопрос 2. 
Что общего у переживаний из прошлого с ситуацией, которая запускает эти чувства сейчас?

В обоих случаях я чувствовала себя брошенной, одинокой и недостойной того, чтобы быть вместе с другими людьми. Не заслуживающая того, чтобы находиться с отцом и моими старшими братьями тогда, и ни с кем другим сейчас. 

Вопрос 3. 
Что изменилось?

Я больше не привязана к своей комнате и кроватке. Я взрослый человек. Я могу встать и пойти куда угодно. Я могу включить свет. Я могу уйти из своей квартиры, если захочу. И никто не будет кричать на меня, если я так сделаю. 

Вопрос 4. 
Какие могут быть новые способы справиться с текущей ситуацией?

Я могу сделать что-нибудь: написать письмо, послушать музыку, посмотреть ролики на YouTube, вступить в онлайн-сообщество или поговорить с кем-нибудь, например, спуститься и перекинуться парой слов с дежурным консьержем, почитать книгу… 

Теперь у меня есть выбор. Выбор, которого я была лишена, когда была маленькой. 

Я сделала глубокий вдох и выдохнула, испытывая чувство благодарности. 

«Правильно!»— сказала я себе. 

Заключение.

Методика оказалась очень полезным упражнением для меня. Все было так просто, и это привело меня к пониманию сути ситуации, которая прежде заставляла меня оцепенеть. 

Упражнение помогло определить зону уязвимости, а затем показало мне, что в отличие от прошлого теперь у меня есть масса альтернативных вариантов. Какое облегчение! 

Теперь, когда я вновь нахожусь одна ночью и ужасные чувства и мысли из прошлого появляются вновь, «взрослая» часть меня может успокоить маленькую девочку внутри. 

Я могу по-новому завершить ситуацию, которая возрождает старые чувства.