Техника подводной Йоги и саморегуляции

main_img

Издавна люди заметили, что ритм и глубина дыхания оказывают влияние на эмоциональное состояние, здоровье и способность адаптироваться, взаимодействовать с окружением и понимать себя, а также противостоять жизненным проблемам.

Люди жалуются на сложности в общении и испытывают затруднения с дыханием или сердцебиением, даже не подозревая о тесной связи этих составляющих.

Неврозы, панические расстройства, состояние подавленности и хронической усталости, утрату смысла жизни можно лечить дыханием.

Например, в Йоге есть отдельное направление, посвященное управлению праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений – Пранаяма.
Из древнего Китая пришла оздоровительная техника - гимнастика Цигун (от названия энергии Ци или Чи, обозначающего ключевую жизненную энергию, поступающую через дыхание).
Или Японское Ки, послужившее созданию Айкидо и Кико.

Дыхательные техники широко используются и в современной психиатрии, при проведении релаксаций и при лечении неврозов и психосоматических заболеваний – гипертонии, расстройствах сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечных расстройствах, головных болях, бронхиальной астме, псориазе и нейродермитах, нарушениях сна и пищевого поведения.

Но знания об этом не помогают влиять на само дыхание. Парадокс самоанализа заключается в том, что он искажает сам объект исследования – эмоцию и дыхание или их восприятие.

О тесной связи дыхания и эмоционального здоровья написано в статье "Я дышу - и значит, я люблю, Я люблю - и значит, я живу», а так же "Лечение водой, дыханием и словом". Чтобы начать изменять свое дыхание и через него качество жизни, необходима особая тренировка. Мы всю жизнь дышим в привычной среде, не осознавая, как это делаем. Помочь осознать может иная среда, созданная искусственно или естественно.

Искусственная среда создается воображением, посредством медитации или аутотренинга. Либо присутствие инструктора или другого квалифицированного наблюдателя помогает регулировать расслабление тела и «настройку» дыхания под его руководством.

Естественная среда – это вода. В ней мы можем очень быстро и эффективно научиться расслаблять тело и менять дыхание. Вода имеет гораздо большую плотность и давление, чем воздух, она способна удерживать наше тело на поверхности, когда то расслаблено, и даже позволяет «парить», словно в невесомости, когда человек находится в толще воды.

Конечно, проще упражняться дома или на занятиях в зале, но лежа на мате, на полу или даже удобном диване, вы все равно опираетесь на твердую поверхность, которая определяет положение тела. Вода же позволит телу принять то положение, которое будет соответствовать максимальному расслаблению.

Для этого лучшей позой будет положение лицом вниз. Сразу встает вопрос: а как же дышать? И тут появляется наиболее верное решение, соединяющее все в общую систему релаксации и дыхания.

Итак: почему полезно дышать в воду?

Предлагаю вам проделать маленький эксперимент. В бассейне или при купании в открытом водоеме активно проплывите какое-то расстояние. Когда вы немного устанете и запыхаетесь, вам будет необходимо восстановить дыхание. В этот момент многие люди начинают испытывать тревогу и хотят за что-то удержаться.

Посмотрите, сколько времени вам потребуется для восстановления сил, если вы будете переводить дыхание на воздухе, и попробуйте сделать то же самое, погружая голову под воду при каждом выдохе. Вам будет достаточно всего 3-4 глубоких выдоха в воду, чтобы полностью восстановиться. Это знает каждый инструктор по плаванию. У такого способа отдышаться есть и другие полезные эффекты:

  • ваша диафрагма тренируется, и мозг запоминает ощущение глубоких ровных ритмов;
  • нормализуется эмоциональное состояние, сон и периоды активности;
  • вы начинаете чувствовать в теле то место, через которое можете управлять диафрагмой и дыханием. Оно находится в области солнечного сплетения. Между прочим, это место и называется точка Ци (Чи или Ки);
  • вы получаете неоценимый опыт самостоятельного контроля тревоги и волнения;
  • регулярное плавание с выдохами в воду помогает похудеть и подтянуть живот. Для этого нет необходимости нарезать в бассейне сотни метров заплыва. Достаточно медленно плыть в расслабленном состоянии и каждый выдох совершать в воду.

Но мы сейчас говорим не о способе похудания, а об избавлении от ряда психологических проблем.

Я встречала множество людей, которые готовы прыгать с парашютом, но не способны самостоятельно расслабиться, когда просто погружают в воду лицо. Это типичный страх, живущий во многих из нас. Именно поэтому первый этап тренировки используется для осознания своих реакций.

  1. «Погружение лица, стоя в воде». Возьмите маску и трубку и войдите в спокойную воду по грудь. Наденьте маску и, не отрывая ноги от дна, погрузите лицо в воду и дышите через трубку. Наблюдайте за своими реакциями и дыханием. Добейтесь того, чтобы вы не прерывали дыхания и не задерживали его, а ваше эмоциональное состояние было спокойным и радостным.
    Если вы заметили волнение и сложность с сохранением ровного дыхания, пусть рядом с вами находится другой человек, который будет легонько поддерживать вас за локоть или держать ладонь на вашем плече. Чувствуйте его прикосновение, и пусть вас это успокаивает. Когда вы научитесь дышать ровно, глубоко и спокойно, погружая лицо в воду, можете переходить ко второму этапу.
  2. «Релаксация на поверхности воды». Поднимите ноги от дна и займите горизонтальное положение на воде. Продолжайте дышать через трубку, сохраняя глубокое ровное дыхание. Отслеживайте свои эмоции. Когда вы успокоитесь и выровняете дыхание, ваше тело само с легкостью займет самое комфортное положение на поверхности воды.
    Взмахи руками и ногами – это спонтанная тревога и напряжение. Они будут лишь мешать вам расслабиться и уверенно держаться на воде. Постарайтесь достичь того состояния, когда вы не будете шевелиться.
    Ваш помощник может в это время находиться у вашей головы. Например, вы упретесь своей головой в его грудь или выставленную ладонь и будете чувствовать, что вы в безопасности. Либо он может легонько поддерживать ваши ступни, пока вы контролируете расслабление головы, корпуса и рук.
    Руки можете опустить вниз и держать их расслабленными, скрестив пальцы на ладонях. Когда этот этап будет получаться хорошо, и вы будет полностью без поддержки свободно лежать на поверхности воды, то можете продолжить освоение техники. Далее пойдут более активные упражнения.
    Не спешите, даже этот уровень можно использовать часами и достигать великолепных результатов (использование гидрокостюмов помогает сохранять тепло и повышает плавучесть тела).
  3. «Прочистка трубки». (Даже если вы умели это делать ранее, все равно практикуйте упражнение на осознанном уровне.) Сделайте глубокий вдох и выньте медленно трубку изо рта, не поднимая голову над поверхностью воды. Потом вставьте ее обратно и резким выдохом очистите ее от попавшей воды. Лицо в это время постоянно держите в воде.
    Если трубка прочистилась не полностью, осторожно, чтобы оставшаяся вода не попала в дыхательные пути, наберите снова воздух в легкие и опять сделайте резкий выдох, чтобы вытолкнуть воду из трубки. Несколько раз повторив это упражнение, вы будете четко ощущать свою диафрагму и так называемую точку Ци (Чи, Ки), то есть то место, через которое происходит контроль вашего дыхания и эмоционального состояния. Добейтесь спокойного, неспешного и ровного выполнения упражнения через многократное повторение.
  4. «Нырок с поверхности и прочистка трубки» после погружения в воду. Отплывите теперь в более глубокую зону бассейна или водоема. Сделайте 3 глубоких цикла вдохов и выдохов, наберите воздуха в легкие и погрузитесь с поверхности воды на глубину. После всплытия не поднимайте лицо над поверхностью воды и прочистите трубку освоенным вами способом.
    Чтобы это упражнение было интереснее выполнять, вы можете бросить на дно какой-то предмет, на который можно смотреть, и который будете пытаться поднять. Задача состоит не в том, чтобы поднять предмет, а в том, чтобы выполнить это без волнения, излишних взмахов руками и ногами и, не поднимая лицо над поверхностью, быстро восстанавливать дыхание.

Далее могут использоваться еще более интересные упражнения, например: «Прочистка маски от воды» или «Дыхание на глубине из баллона», «Управление телом и плавучестью» в состоянии невесомости и «Зависание в толще воды» без движения, а также многие другие. Совершать их без профессионального инструктора я не рекомендую.

Если вы будете делать хотя бы первые описанные выше упражнения, то уже достигнете большого прогресса в саморегуляции и даже сможете избавиться от ряда заболеваний. Тело запоминает состояние покоя, останавливается внутренний диалог, улучшается эмоциональный фон, дыхание выравнивается и начинается самонастройка организма.

Можно ли проводить такие тренировки с детьми? Конечно, можно и даже полезно. В Интернете вы можете найти много видеозаписей о малышах, свободно отдыхающих на воде именно лицом вниз. Но необходимо учитывать возраст и готовность ребенка к таким упражнениям, а также специальную подготовку инструктора, работающего с ребенком. С 8 или 10-ти лет можно заниматься с профессиональным инструктором и доходить до достаточно глубокого уровня. Можете сами играть с маленькими детьми дома, развивая их способность глубоко и ровно дышать, снимать тревожность, неуверенность и страхи.

Об этом и многом другом, а также о методике «Дыхание в воде» вы можете прочесть в статье  "Я дышу - и значит, я люблю, Я люблю - и значит, я живу»

Ещё по теме:

Комментировать