Тревога накрывает внезапно, становясь единственным, о чём ты можешь думать. Ты не можешь нормально заниматься делами, расслабиться, всё время напряжена. Ты безумно устала от тревожных мыслей, но ничего не помогает – они возвращаются, когда вздумается.
При этом вообще непонятно, какие из этих тревожных мыслей рациональны, а какие нет. Легко сказать:
«Найдите свои нерациональные мысли и не доверяйте им!»
Но когда ты тревожный человек, все твои страхи кажутся рациональными. Твоя жизнь проходит под девизом:
«Пусть вероятность ничтожно мала, но ведь она не равна нулю!»
Поэтому даже страхи с минимальной вероятностью реализации вытягивают из тебя все силы. А про страхи, которые имеют под собой реальное основание, и говорить нечего! Тревога здесь просто зашкаливает, и ты искренне убеждена, что есть на то причины. Ведь ты так чувствуешь.
Что ж, именно поэтому я спешу тебе на помощь. У меня есть замечательное упражнение, которое займёт всего 5 минут, а принесёт приятное облегчение. Бонусом ты поймёшь, какие конкретные шаги нужно предпринять.
Упражнение называется «3 круга тревоги». На самом деле, общая тревога всегда состоит из 3 компонентов:
Если удаётся разложить своё переживание на эти компоненты, ты начинаешь видеть выход из лабиринта тревоги. Давай попробуем?
На самом деле тревога никогда не бывает безосновательной. Раз уж ты тревожишься, причина обязательно есть. Если не понимаешь, из-за чего тревожишься, это не значит, что ты не знаешь настоящей причины.
Хитрое подсознание спрятало её от тебя, чтобы не было так страшно. Но даже в этом случае можно поработать с тревогой. Даже если истинная причина неизвестна, можно хотя бы примерно описать возможные варианты.
Вряд ли ты тревожишься из-за всего на свете сразу. У тебя, как и у любой уникальной личности, есть свой «любимый» набор тревог. Вероятнее всего, смутная тревога относится именно к нему. Ты можешь обнаружить причину даже методом перебора.
Когда ты находишь причину своей тревоги, тебе нужно сделать очень трудную для себя вещь: попытаться прикинуть, какова реальная вероятность того, что твой страх реализуется вообще? И какова реальная вероятность того, что он реализуется в ближайшее время?
Не стоит сразу безоглядно записывать все причины в иррациональные. Ведь тревожность – твоя суперсила: ты и сама знаешь, что она не раз предотвращала многие ненужные проблемы. Возможно, твои тревоги имеют реальное основание?
Но всё же попробуй выдохнуть, ощутить, как мозг становится холодным и ясным, а чувства на время отключаются и не мешают анализировать. Итак, какие из твоих тревог имеют реальное основание? И какие из них могут случиться в скором времени?
Вот, например, если ты уже десять лет тревожишься, что твой муж уйдёт от тебя, а он всё никак не уходит, – эту тревогу можешь смело отложить в сторону как маловероятную. Если при этом твой муж десять лет пользуется одними и теми же духами, жуёт одну и ту же жвачку, работает в одной и той же фирме, – смело присваивай тревоге статус «нереалистичная».
Другое дело, если ты заметила целый список признаков того, что муж к тебе охладел и даже поглядывает «налево». В этом случае твоя тревога уже имеет основание.
Третий вариант: когда тревога просто «трезвонит» тебе о том, что неизбежно случится. Например, если твой муж – профессиональный сердцеед. Если ты вышла замуж за ловеласа, он десять лет тебе изменял, и теперь ты тревожишься, что он изменит снова, – эта тревога реальнее некуда.
Мысли — это вечный двигатель тревоги. Стоит одной тревожной мысли появиться, как цикл запущен: они начинают самовоспроизводиться, размножаться и поддавать жару, а тревога, в свою очередь, только усиливает эти мысли. Тем не менее, с ними можно и нужно работать.
Попробуй заметить и разграничить их:
Твоя задача — оставить себе только конструктивные мысли. Как тревожный человек, ты умеешь генерировать десятки негативных сценариев для любой ситуации, но твоя тревога научила тебя так же быстро находить методы решения проблем. Конструктивное в твоей тревоге — это мысли о том, как именно ты решишь ту или иную задачу.
Тебе может казаться, что все твои тревожные мысли полезны, но это не так. Действительно полезных — единицы. Всё остальное — сплошные и напрасные нервы.
Давай пройдёмся по списку, какими могут быть твои тревожные мысли:
Фантазии — это все мысли, которые начинаются с «А вдруг? А что, если?». Ты крутишь в голове неприятный, пугающий фильм с десятком вариантов плохих финалов.
Но если ты представляешь всё это, это ещё не значит, что так произойдёт в реальности. Иногда фантазии настолько красочны, что трудно признать их лишь продуктом воображения. Тем не менее, они не являются реальностью.
Например, если ты в красках представила, что тебя увольняют и твоя жизнь летит под откос, ощущения будут невероятно реалистичными. Но ты легко сможешь убедиться: пока что тебя никто не уволил и ни под какой откос жизнь не летит.
Ты можешь проверить состояние своих жизненных сфер: жильё и накопления на месте, тело в порядке, ты не умираешь от голода и холода. Значит, твоя фантазия была всего лишь фантазией.
Эти мысли обычно занимают очень мало места в голове и звучат совсем коротко. Правильной мысли не нужно отнимать у тебя много времени. Ты можешь даже не замечать их в общем потоке.
Например:
«А ведь надо бы на всякий случай составить резюме и обновить портфолио. Мало ли, пусть будет».
Видишь, как мало времени заняла такая мысль? Если ты заметишь её и последуешь совету, в будущем скажешь себе спасибо.
Забота о благополучии наперёд — твоя суперсила, и она держится именно на таких мыслях.
Есть категория мыслей, допускающих, что все твои худшие представления о себе — это правда. Ты совершаешь ошибки, как и все (например, 2 из 10), но подобные мысли будут внушать, что ты ошибаешься постоянно. Ты ничуть не хуже остальных, но эти мысли доказывают тебе, что ты «страшная» или «худший сотрудник».
Чтобы мысли не затягивали тебя в мясорубку переживаний, попробуй наблюдать их со стороны, не погружаясь. Представь, что перед глазами бегущая строка с чужими мыслями, а ты просто читаешь её. При этом выставляй им оценки:
«Это конструктивная мысль, а это — та, что меня расстраивает».
Ты можешь натренироваться концентрироваться на мыслях, которые тебя утешают, подбадривают или касаются дела. Но прежде чем освоить этот навык, нужно научиться хорошо различать мысли и не позволять им «прилипать» к тебе.
Пользуйся методом «Мысль пришла, мысль ушла». Просто повторяй это после каждой мысли — мысленно или вслух.
Также ты можешь говорить им:«Большое спасибо, расстраивающие мысли, что пришли, но я пока не хочу вас думать. Давайте потом. Сейчас я хочу думать полезные и важные мысли».
Мы с тобой уже разобрались, что тревоги могут быть разной степени реальности. Мы даже определили, как понять, насколько тревога реальна. Что же теперь с этим делать?
В работу мы берём всего два вида тревог:
С реальными и срочными тревогами всё ясно: они пришли именно потому, что от тебя прямо сейчас требуется активное действие. Бессмысленно пытаться утихомирить этот вид тревог. Они мобилизовали всё твоё тело, причинили дискомфорт как раз затем, чтобы ты встала, начала активно действовать и решать проблему.
Была бы ты в умиротворении — ничего бы ты не стала делать. Смирись с присутствием тревоги и сделай то, что она требует. Как только сделаешь – она уйдёт.
Важно: некоторые срочные тревоги могут подталкивать тебя к опрометчивым шагам. Наверняка ты уже знаешь, какие именно шаги свойственны тебе, и умеешь их распознавать.
Например, срочная тревога может потребовать, чтобы ты рассталась со своим партнёром только потому, что он не перезвонил сразу же. Да, ты можешь последовать этому «совету». Но ты действительно хочешь получить закономерный результат лишь для того, чтобы унять тревогу?
Если ты пока не умеешь вычислять такую тревогу-диверсантку, тебе необходимо изучать свою структуру личности и знакомиться поближе со своими травмами. Как я уже говорил, тревоги всегда указывают на твои болевые точки.
Но ведь срочная тревога может быть и вполне оправданной. Если ты понимаешь, что у тебя уже не в первый раз появляется странная боль, импульс пойти к врачу вполне обоснован.
Есть и другой вид полезных тревог – реальные долгосрочные. Ты можешь переживать о том, на какие деньги будут учиться твои дети, хотя им не больше 5 лет, а может, они ещё и не родились.
Конкретно сейчас абсолютно ничего не происходит такого, из-за чего надо судорожно искать решения. Но в то же время, если сейчас ты не позаботишься об этом, твоя будущая версия лет через 10-15 явно не скажет тебе спасибо.
Такие тревоги вынуждают тебя смотреть вдаль и мыслить стратегически. Но они имеют обыкновение «съедать» свою хозяйку за то, что совершенно невозможно решить вопрос моментально. Ведь неоткуда тебе за одну секунду взять деньги на обучение всех твоих детей, хоть убейся.
Поэтому важно тренировать навык «благодарности каждому шагу». Какой бы ты ни была воинственной женщиной, есть предел человеческим силам. И тебе, как и любому живому человеку, совершенно необходимо в перерывах между работой отдыхать.
Вот это ты и должна сообщать своим долгосрочным тревогам:
«Я помню о своей высшей цели, я планомерно и упорно двигаюсь к ней. Очередной шаг уже совершён, теперь по «технологии труда» необходимо отдохнуть и набраться сил. Спасибо тебе, дорогая тревога, за заботу о таких важных вещах. Но мы оба только выиграем, если ты дашь мне отдохнуть перед следующим шагом».
Делай, что тебе советуют эти два полезных вида тревог – и будет тебе счастье. Только, пожалуйста, без фанатизма!
Ты теперь знаешь, как разложить свою тревогу на составляющие. Находить её реальные причины, отделять конструктивные мысли от пустых фантазий и понимать вероятность её реализации – это первые, но самые важные шаги к тому, чтобы вернуть контроль.
Прими свои рабочие тревоги как мобилизующий сигнал к действию, а те, что служат лишь для саморазрушения, учись распознавать и не давать им власти.
Помни: тревожность – это энергия, которую ты теперь можешь направлять в нужное русло. Используй этот алгоритм, чтобы перестать быть заложником страхов и стать хозяином своего спокойствия.
И, конечно, следи за блогом, кейс с тревогой будет расширяться.
Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
