Мы разобрались, почему реальная опасность может успокаивать тревожного человека, и как эта тревожность пронизывает повседневную жизнь, делая её похожей на постоянное ожидание беды.
Но что, если взглянуть на это состояние под другим углом? Что, если эта «сломанная сирена» на самом деле — не только проклятие, но и своего рода особая настройка психики?
Вот парадокс: тревожный человек очень боится допустить оплошность, когда ничего особенного не происходит. Но этот же человек будет чувствовать себя уверенно и спокойно во время реальной проблемы.
Почему? Потому что, когда вы на пожаре, никому нет дела до того, что вы там неправильно сказали или сделали. Во время настоящих неприятностей тревожный человек на время забывает о себе, на время перестает контролировать каждый свой вдох и каждое слово.
Он на время превращается в обычного, расслабленного человека. Когда сам себя не ругаешь последними словами мысленно после каждого слова и жеста, естественно, чувствуешь себя гораздо спокойнее и увереннее. И соображаешь лучше.
Тревожники часто уверены, что не достигли ничего значимого, поэтому ощущают себя как будто ущербными по сравнению с другими людьми. На это чувство никак не влияет тот факт, что именно тревожники часто оказываются лучшими сотрудниками, более благополучными.
Им кажется, что они хуже, и всё тут. Но всё меняется, когда во время всеобщей паники тревожник достает из закромов четкую и ясную инструкцию по всеобщему спасению, когда он сам чувствует себя расслабленным, а вокруг все сходят с ума.
Он видит других людей, в данный момент совершенно некомпетентных, поэтому расслабляется. Этот же эффект срабатывает на группах проработки тревожности: когда тревожники собираются вместе, у них появляется лидер.
Середнячок и отстающие — самые тревожные. В этой обстановке лучше всего лидеру: у него автоматически срабатывает эффект пожара, он видит, что тут он самый компетентный и немного расслабляется.
В своей практике я часто наблюдаю, как именно в стрессовых ситуациях люди с высокой тревожностью демонстрируют неожиданную компетентность. Например, в моем опыте была клиентка, которая панически боялась публичных выступлений. Но когда ее семья попала в чрезвычайную ситуацию (небольшое происшествие, но требующее быстрой реакции), она, к удивлению всех, взяла ситуацию под контроль, четко отдавала указания и действовала более собранно, чем кто-либо другой.
Этот феномен доказывает одно: ваша тревожность не делает вас слабым, она просто ждет масштабной задачи.
А что, если не ждать пожара, а «обмануть» свой мозг, показав ему истинный масштаб проблем? Когда мы сознательно смотрим на весь список наших страхов, обыденная тревога сдувается сама собой.
Чтобы это провернуть, мы используем упражнение «Масштаб 100 бед».
Часто тревога заставляет нас смотреть на проблему через увеличительное стекло. Одно пустяковое событие кажется концом света, потому что мы зациклены только на нем.
Упражнение «100 бед» нужно, чтобы убрать это стекло и увидеть реальный масштаб своих переживаний. Это своего рода «инвентаризация страхов».
Инструкция:
1. Оцените свой страх.
Возьмите ситуацию, которая сейчас не дает вам покоя. В моменте кажется, что это «10 баллов» из 10 по шкале ужаса. Окей, зафиксировали.
2. Создайте шкалу реальности (0–100).
3. Разместите свой страх на этой шкале.
Когда вы смотрите на свой текущий страх через призму «100 баллов» (катастрофы мирового масштаба), он неизбежно сдвигается с мертвой точки. Ваш «ужасный» страх оказывается где-то на отметке 20 или 30.
4. «Отзумьте» картинку.
Попробуйте представить все страхи из списка одновременно (здоровье, близкие, глобальные проблемы). В этот момент происходит «щелчок»: ваш мозг понимает, что вы не можете бояться всего сразу. Когда вы смотрите на всю карту своих страхов, отдельная проблема перестает быть гигантским монстром — она становится лишь одной из точек на карте.
Зачем это нужно: Когда мы концентрируемся на чем-то одном, мы попадаем в ловушку «туннельного зрения». Упражнение «100 бед» помогает выйти из этого туннеля. Мы не обесцениваем ваш страх, мы просто возвращаем ему адекватный размер.
Как только вы увидите, что ваш «катастрофический» страх не занимает все 100 баллов, вы почувствуете, как напряжение отпускает. Вы снова обретаете способность дышать и трезво оценивать ситуацию. Вы не стали бесстрашным, вы просто вернули себе масштаб.
Часто тревога ведёт себя очень хитрым образом: у некоторых людей есть невероятная особенность тревожиться сразу из-за нескольких причин. Это, конечно, утомительно. Но это также не продуктивно. Мысли проносятся перед вами, как поезда, а вы не знаете, за что хвататься. Вам кажется, вы уже везде опоздали и всё испортили.
Иногда бывает и так: вам кажется, что вы тревожитесь из-за одной причины, но вы чувствуете, что тревога гораздо сильнее, чем было бы адекватно в этой ситуации. Всё это происходит потому, что тревожные мысли могут наслаиваться друг на друга и усиливать общую тревогу, при этом отбирая у вас возможность действовать.
Иногда мозг выбирает какую-то одну тревожную мысль и маскирует ей остальные. Вы продолжаете тревожиться из-за многих причин, но вам кажется, что из-за одной.
Вот что можно с этим сделать:
Возьмите лист бумаги и ручку, записывайте все свои тревожные мысли без критики. Позвольте каждой тревожной мысли оказаться на бумаге. Вы можете обнаружить, что у вас целая тележка с горкой мелких тревог. Вы даже можете обнаружить, что вы не думали о них открыто.
Как только вы их распишите, вам станет ясно: тревога была такой сильной, потому что все эти тревожные мысли толклись у вас в голове и мешали вам хоть что-то понять. Когда они окажутся на бумаге, вы сможете принять нужные решения, и тревога снизится.
Заранее решите для себя, где у вас будет место для ваших тревожных мыслей. Это на тот случай, если они застигнут вас врасплох в кровати или в другой неподходящий момент.
Когда вы ощутите тревогу, выпишите свои тревожные мысли и пообещайте себе, что займетесь ими в рабочее время, когда придет пора и будет удобно. Вы сможете выспаться или насладиться днём рождения.
Листок с выписанными тревожными мыслями поместите в выделенное место – например, на ваш рабочий стол или доску для записей.
Мозг отметит для себя, что информация принята к сведению и сможет выпустить ее из мысленного поля.
Честно признайтесь себе, если у вас есть «любимый» вид тревоги. Тревожиться о чем-то конкретном может быть способом избегать тревоги о чем-то более страшном.
Например, можно без конца переживать о верности мужа, когда становится страшно за свою самореализацию. О верности мужа думать как-то проще и, как ни странно, приятнее. Верность зависит от мужа, а вот для самореализации придется потрудиться.
Иногда достаточно честно сказать себе: «Я опять делаю вид, что переживаю, чтобы не смотреть в глаза реальным проблемам», чтобы тревога снизилась или вовсе ушла.
Тревожность — это не столько «сломанная сирена», сколько особый механизм восприятия мира, который, будучи не подконтрольным, становится источником страданий. Но как мы увидели, эта же система, работающая в условиях реальной опасности, может проявить удивительную собранность и готовность к действию.
Ключ к управлению тревогой — не в том, чтобы её подавить или уничтожить, а в том, чтобы понять её природу, принять её особенности и научиться трансформировать её энергию. Понимание того, как тревожность работает в повседневной жизни, и как она проявляется в критических ситуациях, дает нам первый, но очень важный инструмент — осознанность.
Упражнения, подобные «100 бед», и техники работы с мыслями помогают снизить интенсивность страха и вернуть себе контроль над собственным разумом. Важно помнить, что тревожность — это состояние, которое поддается управлению.
И, осознав его парадоксальные стороны, можно научиться не просто жить с ним, но и использовать его в свою пользу, превращая потенциальную слабость в эффективный инструмент управления собой — способность быть готовым, действовать, когда это действительно нужно, и находить ясность посреди хаоса.
Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
