Как уменьшить свои страхи? Семь основных шагов

Страх – достаточно распространенная эмоция. Нам свойственно переживать страхи, связанные с реально существующей опасностью: страх высоты, страх некоторых животных, пауков, насекомых. Но также очень распространены социальные страхи: страх общества, страх ответственности, страх не справиться с чем-либо.

Во многих сферах жизни страх может стать значительным препятствием при достижении результатов и приводить к неприятным последствиям.

Некоторые люди преодолевают свои страхи, а другие люди сразу или постепенно сдаются им.

Предлагаю несколько рекомендаций, которые помогут уменьшить страхи и тревогу.

1. Научись отличать полезные страхи от деструктивных.

Полезный страх предупреждает об опасности, мобилизует, заставляет проявлять активность.

Например, страх огня, темноты, диких животных удерживает человека от рискованных действий; страх не сдать экзамен мобилизует на подготовку.

Деструктивные страхи мешают жить, ограничивают активность, вызывают хроническую тревогу, делают человека пассивным и снижают качество его жизни.

Например, страх оценки и неудачи, страх отвержения, страх общения, страх перемен и др.

2. Посмотри на свой страх как будто со стороны, не отождествляйся с ним.

Важно объективно понимать причины, вызывающие страх. И тогда, устранив эти причины, можно избавиться и от страха.

Например, у многих людей проявляется страх публичных выступлений.

Чем он провоцируется? Прежде всего, боязнью осуждения и насмешки, тревогой, что поведение при публичном выступлении будет неправильным и нелепым. Когда мы понимаем наши иррациональные мысли по этому поводу, то начинаем управлять своими страхами.

Ситуация: публичное выступление.

Иррациональные мысли: «Я не понравлюсь или запнусь».

Рациональные мысли: «Если я буду сосредоточен не на себе, а на своем выступлении, то у меня все получится», «Даже если я запнусь, меня все равно выслушают».

3. Занимай активную позицию.

Когда человек пассивен, он весь во власти своих страхов. Только реальные действия способны их развеять. Если человек сидит и думает о том, как ему страшно и сложно общаться, как ему страшно выходить на новую работу, то его тревога только усугубляется. В голове начинают множиться катастрофические картинки. И только когда человек начинает проявлять активность, фокус его сознания смещается с эмоционального на рациональное, на конкретные действия, и эмоции перестают управлять поведением.

4. Не сотрудничай со своим страхом.

Страх способен целиком и полностью овладеть человеком, если позволить это. Не пытайтесь искать оправдания своему поведению, если испытываете страх.

Например, человек может говорить, что обучение перестало быть для него важным.

Почему он так говорит? Возможно, потому что испытывает выраженный страх ошибиться, быть несостоятельным в обучении. Поэтому он психологически защищается, то есть, снижает ценность и важность своего обучения и сотрудничает со своим страхом. В результате он не получит хороших результатов, его избегающее поведение - неконструктивно.

5. Используй доступные средства для преодоления страха: прогулки, физические нагрузки и спорт.

Во время активных движений и физических нагрузок снижается гормон стресса – кортизол и вырабатываются нейромедиаторы:

- эндорфины, улучшающие настроение (часто вырабатываются при занятии бегом);

- серотонин, снижающий тревогу (вырабатывается при ходьбе, плавании, езде на велосипеде);

- дофамин, вызывает чувство удовольствия и вырабатывается при различных физических нагрузках;

- адреналин, дает энергию и силы на преодоление препятствий.

6. Заменяй свои иррациональные мысли и установки на рациональные и объективные.

У некоторых людей проявляются достаточно устойчивые убеждения, рождающие страхи, укрепляющие неверие в себя и в свои силы.

Например,

• «мир опасен и никому нельзя доверять»,
• «делать что-то новое – это значит рисковать»,
• «меня никто никогда не поддержит».

Эти иррациональные установки важно заменять на более жизнеутверждающие.

Например,

• «я верю, что постепенно смогу со всем справиться»,
• «я самостоятельно и осознанно строю свою жизнь»,
• «у меня есть потенциал справиться с любыми вызовами».

7. Ищи союзников, которые помогут преодолеть страхи.

Если оставаться наедине со своими страхами и тревогами, то они могут провоцировать пассивность, снижать самооценку. Поэтому очень важно контактировать со знающими людьми, которые могут выслушать, не осуждая, и поддержать: лучший друг, тренер, учитель, психолог. С этими людьми не скрывайте свои страхи. Даже простое проговаривание конкретных страхов другому человеку помогает их уменьшить.

Можно использовать технику «Выскажи свой страх».

1. Выберите доверенное лицо, с кем вы готовы обсудить важные для себя опасения, страхи, тревоги.
2. Используйте «Я-сообщение»: Когда происходит (опишите ситуацию) я чувствую страх, потому что думаю (опишите причину и свои мысли).
3. Конкретизируйте страх. Вместо «я боюсь всего» опишите конкретную ситуацию или то, что в ней вызывает страх.
4. Проговорите желаемый результат: «Мне бы хотелось, чтобы я (желаемый результат).

Страхи и тревоги – это естественные и приобретенные эмоциональные реакции человека на угрожающие ситуации или обстоятельства. Сильно выраженные и иррациональные страхи могут значительно снижать качество жизни человека и диапазон его возможностей. Поэтому важно их прорабатывать и делать так, чтобы не они управляли вами, а вы сами управляли собой и ситуацией.