Прокрастинация или "новая жизнь начнется с понедельника"

Часто ли у вас бывает так, что вместо выполнения важной работы вы листаете социальные сети или смотрите короткие видео, пьете уже пятую чашку чая, вздыхаете и говорите себе: «Я обязательно сделаю это, но не сегодня».

Каждый из нас когда-нибудь откладывал выполнение важных дел, даже в тех ситуациях, когда это грозило большими издержками, было невыгодно, нерационально. Но у некоторых людей прокрастинация становится иррациональной привычкой.

Почему это происходит?

И что такое прокрастинация: лень или отсутствие желания выполнять какую-либо деятельность?

Прокрастинация всегда включает отрицательные переживания человека, он понимает, что задачу необходимо выполнить, но откладывает. И при этом остается активным при выполнении других второстепенных, не таких важных заданий.

Лень – это тенденция к экономии усилий, недостаточность волевых усилий, незаинтересованность человека и равнодушие к результатам.

Ключевые признаки прокрастинации:

1. Человек ведет себя нерационально и осознает это.
2. Невыполнение дел ведет к отрицательным результатам: штрафам, порицанию, отчислению, ухудшению результатов.
3. К реализации дел человек приступает в крайний срок, когда эффективное выполнение уже невозможно.
4. Невыполнение задачи ведет к сильному эмоциональному дискомфорту, чувству вины, тревожности.

В прокрастинации выделяют замкнутый круг промедления.

Этап 1. Постановка задачи

Сначала возникает необходимость выполнения задачи: сделать важный звонок, выполнить рабочее задание, выучить билеты к экзамену, записаться на прием к врачу и т.д. И по этому поводу могут быть разные мысли:

• «Надо начать готовиться как можно раньше»,
• «Скоро придется все-таки начинать это делать»,
• «А вдруг я так и не смогу это начать».

Но вместо того, чтобы приступить к работе, человек думает, что через какое-то время желание точно появится, и все будет выполняться легко, без особых усилий. Опять идет время, но к работе человек так и не приступает, а начинает чувствовать тревогу, стыд. У него возникает предчувствие, что результат будет не самый лучший. В голове мелькают мрачные картинки будущих плохих результатов, порицаний.

Этап 2. Отвлечение на второстепенные, не важные задачи и развлечения.

Проходит значительное время, а работа остается не сделанной, и человек думает:

• «Что же я так затянул, надо было раньше начать делать»,
• «У меня столько всего, вот я «разгребу завалы» и займусь этим важным делом».

Возникает стойкое чувство вины. И человек, чтобы не ощущать это тяжелое чувство, начинает еще больше отвлекаться на бытовые проблемы, развлечения. То есть, занимается чем угодно, кроме важной задачи и говорит себе: «Ну я же много чего делаю».

Этап 3. Эмоциональное напряжение.

К выполнению деятельности человек так и не приступает. Возникает сильное внутреннее напряжение, усиливается тревога, в голове все чаще возникают катастрофические картинки.

Появляются мысли:

• «Наверное, со мной что-то не так».
• «Я не могу это сделать».
• «Какой-то я безответственный, никак не могу собраться».

Этап 4. Два возможных варианта решения по поводу выполнения задачи.

Напряжение усиливается настолько, что человек может выбрать первый вариант окончательного отказа от выполнения деятельности.

Его мысли:

• «Я не могу это сделать, просто не могу».
• «Зачем беспокоиться, ведь время уже ушло, и я все равно ничего не успею».
• «Вот я сейчас начну стараться, и все равно не получится».

Также для снятия напряжения и тревоги человек может выбрать второй вариант – выполнить задачу.

Возникают мысли:

• «Откладывать больше нельзя, иначе мне станет совсем плохо».
• «И почему я не начал раньше, ведь задача не такая и тяжелая».
• «Главное теперь – успеть все сделать в срок».

Постепенно эмоциональное напряжение спадает, человек может даже почувствовать удовольствие от деятельности. Качество выполняемой деятельности не очень хорошее, но главное для человека, выполнить задание и избавиться от этой «мучительной ноши».

Этап 5. Обещание себе больше никогда не откладывать важные дела.

Возникает эмоциональное облегчение от того, что задача выполнена или отброшена.

Вместо напряжения приходит внутреннее расслабление. И сама мысль о том, что придется пережить все это еще раз, кажется отвратительной, а откладывание дел – неправильным.

Возникающие мысли:

• «То, что я сейчас пережил в связи с откладыванием не должно повториться».
• «Я буду все делать вовремя, не хочу быть в постоянной тревоге».
• «Никогда больше не буду откладывать важные дела».

Но несмотря на данное себе искреннее обещание весь этот цикл человек повторяет снова и снова.

Какие личностные особенности делают человека подверженным этому циклу?

1. Перфекционизм.

Выражает стремление все сделать идеально, включая тщательную подготовку к деятельности. Прогнозируемые неидеальные результаты могут снижать мотивацию к выполнению задачи.

2. Прошлый неудачный опыт.

Провоцирует восприятие задачи или деятельности как неприятной, в которой существует высокий риск ошибиться, сделать что-то не так.

3. Высокая тревожность и подверженность стрессу.

Определяют катастрофическое мышление и прогноз низких результатов.

4. Некритичная оценка себя.

Делает выраженной либо недооценку, либо переоценку своих возможностей.

Неблагополучной является ситуация, когда у человека формируется стойкая привычка откладывать важные дела. Это может приводить к упущенным возможностям, к постоянному чувству вины, к снижению самооценки, к личностной беспомощности, влиять на развитие и успешность человека в разных сферах жизни.