У некоторых утро часто начинается с ощущения, будто что-то уже пошло не так (хотя, может, и непонятно, что именно). Вроде бы ещё ничего не случилось, а внутри есть напряжение, некая настороженность, почти незаметное, но настойчиво взывающее к вниманию чувство, намекающее на то, что день принесёт с собой что-то тяжёлое.
Проснувшись, человек ощущает, как мысли опережают события. Ещё не сложились непростые ситуации, но реакция на них уже запущена. Это состояние не всегда осознаётся в качестве тревоги, но оно окрашивает чем-то тёмным последующие часы, формируя фон, в котором даже привычные действия даются с усилием.
Утро для многих — один из самых чувствительных периодов суток. Это и время, когда можно многое изменить. Даже небольшое, но осмысленное вмешательство (движение, пауза, внимание к себе) может стать началом возвращения устойчивости. Ниже описаны пять вариантов таких вмешательств: простых и бережных. Каждое из них — не способ борьбы с тревогой, а описание того, как создавать условия, в которых она постепенно начнёт терять силу.
Одним из характерных проявлений тревоги является склонность внимания ускользать в будущее — туда, где ещё ничего не произошло. Мысли становятся беспокойными, тело напрягается в ожидании, а контакт с реальностью теряется. Метод 5–4–3–2–1 позволяет вернуть восприятие в текущий момент.
Что делать? Достаточно на минуту остановиться и позволить себе зафиксировать: пять объектов, которые видимы взглядом; четыре поверхности, которых можно коснуться, почувствовав разные фактуры (какие именно?); три звука, которые слышны; два запаха, которые можно уловить; один вкус. Практика не требует подготовки, не нуждается в осмыслении. Она просто работает через контакт с конкретным, ощутимым, зримым. Внимание возвращается к реальности, и психика постепенно успокаивается, воспринимая происходящее как достаточно безопасное, что позволяет расслабиться.
Бывает, тревога проявляется в теле ещё до того, как оформится в слова. Сжатая грудная клетка, напряжённая шея, ускоренное сердцебиение, сбои в дыхании — всё это может происходить на фоне полного внешнего покоя. Именно в такие моменты особенно важны методы, воздействующие не через мышление, а через физическое ощущение. Воздействие холода — один из них.
Несколько секунд, проведённых в контакте с холодной водой, способны заметно изменить внутреннее состояние. Можно умыться, приложить прохладное полотенце к лицу, опустить лицо в воду на 10–15 секунд или принять контрастный душ, чередуя тёплую и холодную воду в течение пары минут. Холод активирует блуждающий нерв, снижает уровень кортизола и помогает телу выйти из режима гипермобилизации. Без лишних усилий, без необходимости что-либо объяснять себе — только за счёт возвращения через ощущения к более собранному, устойчивому состоянию.
Но стоит знать, что эффект данной практики обычно кратковременный и подходит не всем. Нельзя стану утверждать, что холод абсолютно всегда снижает тревогу. При генерализованном тревожном расстройстве и у людей с высокочувствительной вегетативной нервной системой он может, наоборот, усилить телесную симптоматику, увы.
То, что утром воспринимается как тревога, не всегда связано с конкретным событием. Часто за этим скрывается множество неосознаваемых мыслей, обрывочных, невыраженных, лишённых ясной формы, но уже оказывающих влияние на внутреннее состояние.
Экспрессивное письмо помогает постепенно выносить этот хаотичный поток наружу и не подразумевает какой-либо анализ. Метод, известный как «утренние страницы», заключается в том, чтобы сразу после пробуждения записывать всё, что приходит в голову — свободно, без попытки упорядочить или исправить.
Это может быть что-то о тревоге, раздражении, описание странных обрывков снов, внезапных желаний или воспоминаний и т.д. Задача состоит не в том, чтобы сделать текст понятным и логически выверенным, а в том, чтобы вынести внутреннее наружу, дать ему выход. Бумага в этом смысле будто бы становится пространством, где можно быть честным, беспорядочным, живым. Такой акт самовыражения (не для оценки, а для освобождения) уменьшает напряжение и даёт больше лёгкости, чем было сразу после пробуждения.
Когда волнение охватывает, дыхание становится частым, поверхностным, сбивчивым. Это не просто следствие тревоги, но и её поддержка. Но дыхание — одна из немногих функций, которую человек может сознательно в определённой степени регулировать, влияя тем самым на всё состояние в целом. «4–7–8» — несложный и при этом действенный способ вернуть дыханию спокойный ритм, а телу подать сигнал о безопасности.
Нужно вдохнуть через нос, считая до четырёх, затем задержать дыхание на семь счётов и выдохнуть через рот на восемь. Повторить данный цикл три–четыре раза. Уже через минуту сердцебиение постепенно замедляется, напряжение снижается, а внимание прекращает свои скачки. Техника работает особенно хорошо, если делать её лёжа в постели, до включения гаджетов, до активного вовлечения в дела.
Тревожность усиливается там, где много хаоса и есть проблемы с границами. Утро — как раз то время, когда можно границы создать. Я говорю не о строгом расписании, а о мягкой, повторяющейся структуре, которая даёт нам следующее: «Я знаю, что будет дальше, я могу на это опереться». Первый час после пробуждения очень хорош для такого.
Вариантов много. Например…
Несколько минут умеренной двигательной активности (речь не о тренировке, а о способе проснуться и телом). Завтрак без телефона для возвращения вкуса к еде и внимания себе. Краткое планирование дня (не обязательно стоит писать список всех дел, но здорово бы выделить то, что действительно важно). Такие ритуалы — не обременение, а ненапрягающая форма заботы. Они создают ощущение предсказуемости, которое особенно ценно в условиях, когда остальная часть дня может быть сложной, насыщенной, сопровождающейся неожиданностями.
***
Не существует универсального способа «исправить» тревожное утро. Но есть пространство выборов. Каждый из предложенных методов — не борьба и не принуждение к спокойствию, а возможность немного сместить фокус, ненадолго притормозить поток беспокойных мыслей и получить небольшую опору. А с опорой всегда легче двигаться по жизни, верно?
1000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
