Выполняя шаги этой инструкции, вы сможете понять, какие скрытые эмоции заставляют вас реагировать на ситуации странно, неуместно, чрезмерно и деструктивно.

Многократное выполнение этого алгоритма создает возможность выбирать собственные реакции. Это значит, что в жизни станет меньше неконтролируемых событий, а сама жизнь - немного проще, понятнее и комфортнее.

Шаг 1. Определить несоответствующую ситуации реакцию

Самые простые, незначительные события порой воспринимаются как смертельная обида, большая опасность, признак скорого расставания или чужой ненависти к вам. Но по прошествию времени или после длительных обсуждений с близкими эмоции стихают, и вы вдруг спрашиваете себя с удивлением:

И что это я так остро реагирую?
А почему вообще я из-за такой ерунды переживаю?

Эмоции часто маскируются другими эмоциями, поэтому вы можете реагировать несколько неадекватно.

Ваша задача прежде всего - отследить такие ситуации и реакции.
Возможно, именно в эти моменты вам только кажется, что вы испытываете, например, злость, а на самом деле у вас много страха или стыда.

Так, если мать не может переносить свой стыд и страх, она злится на ребенка, когда он падает. На самом деле она боится за него и стыдится того, что не уследила за ним.

Проще всего на первых порах анализировать ситуации спустя какое-то время, когда эмоции уже стихли.

Шаг 2. Не отрицайте пришедшие эмоции, которые кажутся вам неуместными

Пусть даже в некоторых ситуациях вам кажется странно обижаться. Или вы чувствуете, что поднимается злость, но пытаетесь остановить себя:

Как же можно злиться из-за таких мелочей?

Почувствуйте эту эмоцию, не подавляйте ее, не отрицайте. Наоборот, приглядитесь к ней.

Часто вы пытаетесь заглушить эмоции, которые кажутся вам неуместными, из страха навредить окружающим или себе. Особенно, если эмоции очень сильны.

Например, вы ощущаете, что близки к всплеску злости. Кажется, что сейчас готовы голыми руками передушить всех вокруг, настолько все достали. И вы, опасаясь этого, начинаете убеждать себя, что не нужно так злиться. Но это неверный путь.

В такие моменты нужно постараться вспомнить:
не сами эмоции под запретом, а только их деструктивные проявления. Если вы настолько злитесь, вам можно и нужно злиться. Но в то же время вы имеете все возможности выражать свою злость без вреда для себя и других.

Очень хорошо пользоваться самыми разными способами «спустить пар»:

• Описать все эмоции и мысли на бумаге без «цензуры» - что думаете и чувствуете, то и пишите.
• Поговорить с близкими.
• Сделать несколько записей с рассказом о ситуации и ваших эмоциях на диктофон.
• Поколотить подушку.
• Станцевать импульсивный танец.
• Загляните сюда - Экологичные способы выражения злости

Когда же вы исследуете ситуацию из прошлого - наоборот, понадобится вновь погрузиться в эмоции, которые вы испытывали тогда. В этом очень помогает беседа с кем-то, кому вы доверяете. Он должен внимательно слушать, задавать уточняющие вопросы, возможно, озвучивать свои наблюдения о вас и ваших жестах, выражении лица, интонациях. Так вам будет проще определить и описать свое состояние.

Необходимо не просто брать ситуацию как отрезок времени, но и замечать, что ей предшествовало во внешнем мире и в вашем эмоциональном фоне. Часто мы можем думать, что нас вывел из равновесия какой-то конкретный случай, но, если подумать, перед ней был еще целый набор раздражающих моментов.

Вам помогут вопросы:

• Что произошло?
• Что я подумал?
• Что я почувствовал в теле?
• Какие пришли эмоции ?
• Что было до этого?

Шаг 3. Поймать эмоцию

В моменте человек не всегда испытывает лишь одну эмоцию. Порой это целая симфония, и каждая эмоция - как нота или аккорд. Они могут довольно быстро сменять друг друга, и если человек не сконцентрирован на своих ощущениях, он легко может пропустить эти едва уловимые ноты в общем звучании эмоций.

Например, когда мать злится на ребенка за то, что он упал, она на долю секунды может почувствовать страх и стыд, но не заметить их.

Ваша задача попытаться понять, какие еще едва уловимые эмоции вы испытывали в ситуации.

Это может казаться трудным. Но это вполне реально. Можно даже перебирать эмоции методом подбора и помогать себе вопросами: «может, это был страх? Или это была печаль?».

Именно эти ускользнувшие от внимания эмоции часто дают ключ к разгадке, почему вы проявляете странные, несоответствующие ситуации реакции.

Шаг 4. Постарайтесь вспомнить, когда еще вы испытывали подобные эмоции

Наверняка вы чувствуете подобное не впервые. Вам не нужно стремиться вывести единственно верную интерпретацию. Вашему мозгу очень хочется найти логичное объяснение и успокоиться. Но важно рассмотреть ситуацию и свои эмоции. Вы можете иметь множество идей по поводу того, что с вами происходит. Не отвергайте и не принимайте на веру слишком серьезно ни одну из них.

Рано или поздно среди идей вы обнаружите одну, которая вызовет подъем сильных чувств. И это и есть самая ценная идея.

Узнать, что пришла сильная эмоция, легко: ваше тело подаст некий сигнал. Это могут быть слезы, учащенное сердцебиение, «краска» в лице и так далее.

Если эта сильная эмоция такая же по интенсивности, как и первоначальная - вы нашли скрытую эмоцию. Вы даже можете почувствовать, что первоначальная эмоция стала гораздо слабее или вовсе сошла «на нет».

Шаг 5. Найти закономерность - паттерн

Когда вы нашли свою скрытую эмоцию, можно проследить, в каких еще ситуациях в вашей жизни происходит подобная динамика: вы чувствуете одну эмоцию, но стараетесь замаскировать ее другой. Это будет некий паттерн.

Конечно, вы не освободитесь сразу же от привычной реакции. Но вы получите шанс в моменте в следующий раз отреагировать иначе, осознанно, а не под давлением скрытой эмоции.

Когда вы чувствуете, что вновь собираетесь сделать нечто не совсем «адекватное» под действием эмоций, говорите себе волшебное заклинание:

Стоп! Это же мой паттерн!
А как еще я могу отреагировать?

Приготовьтесь к тому, что периодически вы будете по инерции поступать по-старому. Не вините себя, бороться с привычками очень трудно. Но вы можете попробовать снова в следующий раз, пусть это станет вашим успокоением.

Каждый раз, когда вам удастся реагировать осознанно и конструктивно, вы будете как бы прокачивать метафорическую мышцу. Чем больше вы тренируетесь, тем легче с каждым разом будет проходить весь этот путь от возникновения эмоций до выбора адекватной реакции на них и ситуацию.

В конце концов вы поймете, что свободно контролируете проявление своих эмоций, хотя и не подавляете их.
Вы заметите, насколько же легче жить в таком режиме, чем на автопилоте устаревших реакций.

Приглашаю на свой курс "Эмоциональная гигиена"
по приобретению навыков управления своим состоянием.