Панические атаки

Здравствуйте, Денис.

То, что вы описали, очень похоже на первый опыт панической атаки с навязчивыми мыслями. Это состояние действительно может появиться «как будто ниоткуда», хотя обычно ему предшествует период накопленного стресса, переутомления или сильного эмоционального напряжения.

Важно понять:

Вы не сойдёте с ума и не сделаете ничего страшного.

Панические атаки и навязчивые, пугающие мысли — это симптом тревожного расстройства, а не признак того, что вы «опасны» или «псих». Это реакция нервной системы на стресс.

Мысли «вдруг я кому-то наврежу» — это навязчивые мысли (обсессии). Они часто сопровождают тревожные состояния. Эти мысли пугают именно потому, что противоречат вашим ценностям и желаниям. Они не означают, что вы действительно хотите это сделать.

Что происходит сейчас:

• Паническая атака — это всплеск адреналина: учащённое сердцебиение, дрожь, страх, ощущение потери контроля.
• Мозг фиксирует пугающие мысли как «угрозу», и срабатывает «бей или беги».
• Чем больше вы пугаетесь этих мыслей («а вдруг я что-то сделаю»), тем сильнее мозг реагирует, и замыкается круг.

Денис, давайте я объясню простыми словами, что происходит в момент панической атаки, чтобы вы могли понимать, что с вами всё в порядке — просто тело пугается само себя.

Когда начинается паническая атака, в организме срабатывает древний механизм «бей или беги».

Мозг решает, что есть опасность (даже если её нет на самом деле), и в кровь выбрасываются адреналин и кортизол.

Это вызывает:

• учащённое сердцебиение,
• дрожь,
• потливость,
• ощущение, что «не хватает воздуха»,
• ком в горле,
• головокружение.

И вот в этот момент вам кажется, что вы задыхаетесь или «сейчас умрёте».

Но в действительности происходит обратное:

из-за того, что вы начинаете дышать чаще и поверхностно, в кровь поступает слишком много кислорода, и мозг автоматически замедляет дыхание, чтобы вернуть баланс.

Это защитная реакция тела, а не угроза жизни.

Важно знать о ПА:

• От панической атаки не умирают,
• Сердце не «встанет»,
• Сознание не «отключится» навсегда,
• Вы не сойдёте с ума.

Организм просто пытается сбросить избыток адреналина и восстановить нормальное дыхание. Через несколько минут эта волна всегда проходит, даже если вы ничего не делаете.

Поэтому, когда начинается паническая атака, можно сказать себе:

«Это не опасность, это просто мой организм перестарался. Сейчас он сам сбросит напряжение».

Попробуйте замедлить дыхание — вдох на 4 секунды, задержка на 2, выдох на 6–8.

Пока вы считаете дыхание, тело постепенно возвращается в спокойный ритм.

Что можно попробовать прямо сейчас:

1. Понять механизм.
   Это не психоз, не сумасшествие. Это тревога, которая проявляется так.
   Осознание механизма уже снижает уровень страха.
2. Техники дыхания при панике.
   При первых признаках паники: вдох на 4 секунды, задержка 2, медленный выдох на 6–8 секунд.
   Дыхание помогает «выключить» выброс адреналина.
3. Сказать себе: «Это просто мысли».
   Когда появляется пугающая мысль — проговаривайте:
   «Это не я, это тревога. Я не хочу этого делать».
   Таким образом вы разделяете себя и навязчивое содержание.
4. Физическая разрядка.
   Приседания, прохладная вода на руки, короткая прогулка — всё, что помогает телу выпустить напряжение.
5. Сон, питание, кофеин.
   Недосып и избыток стимуляторов усиливают тревогу. Старайтесь восстановить режим.
6. Не изолироваться.
   Страх «уйти, чтобы никому не навредить» — это часть тревоги. На самом деле вы никому не угрожаете. Постарайтесь иметь рядом человека, которому можете рассказать, что происходит, чтобы не оставаться один на один с мыслями.

Что дальше:

• Если панические атаки повторяются, лучше обратиться к психотерапевту (КПТ, EMDR — хорошо работают с тревогой и навязчивыми мыслями).
• Иногда назначаются лёгкие препараты для снижения тревожности — только по назначению врача.
• Вы можете полностью восстановиться. Панические атаки — не приговор, а сигнал, что нервная система перегружена.

Вы сейчас можете испытывать очень сильный страх, но этот страх не делает вас опасным человеком.

С тревогой и навязчивыми мыслями можно научиться справляться — и чем раньше начнёте, тем быстрее восстановитесь.

С уважением к вашему пути, Мария Маер