Управление эмоциями. Алгоритм

main_img

Эмоции задают первый шаг.
Со временем они трансформируются в наши чувства и состояния.
Наполняются смыслами, мотивами и потребностями.

Но как быть, если их импульсивность временами зашкаливает?
Что делать, если контроль над эмоциями всё время теряется?

Давайте прикоснемся к управлению ими через этот алгоритм.

Управлять своими эмоциями означает:

  1. Умение отслеживать, распознавать, осознавать их возникновение в моменте «здесь и сейчас». Идентифицировать название испытываемой эмоции.
  2. Умение принимать как позитивные, так и негативные эмоции, понимать, какой функционал несет каждая из них, что она дополняет, на что указывает, какой ресурс (не-ресурс) несет за собой человеку.
  3. Умение управлять своими эмоциями означает поддерживать экологичную интенсивность переживаний в частности и своего состояния в целом.
  4. Умение видеть и предупредить нежелательное развитие бурных, импульсивных, компульсивных эмоций, несущих опасность психологическому состоянию человека.

Алгоритм работы с эмоциями

Осознать триггер, который запустил эмоцию.

Триггер это – спусковой крючок, который активирует нашу эмоциональную или поведенческую реакцию. Распознавая триггер, вы встаете на исток осознанности. Вам четко ясна причина возникновения данной эмоции. У вас появляется возможность руководить ей в первые секунды проявления.

Например, раздражающий вас коллега в очередной раз небрежно бросил фразу в ваш адрес (фраза-триггер). Вы знаете точно, что если будете анализировать сказанное, то сначала начнете сердиться, а затем погрузитесь в гнев. Вам известна эта цепочка, и экологичнее начать работать с ней на первом этапе, то есть после возникновения триггера.

Осознать своё эмоциональное переживание.

Сконцентрировать внимание точечно – на возникшей эмоции. Подумать именно о ней, а не о том, что вам прямо сейчас сказать или сделать. Перед тем, как давать эмоциональную реакцию, необходима элегантная пауза 10-15 секунд, этого времени достаточно, чтобы сделать в мыслях предположение, что с вами происходит.

Тот же пример с коллегой: не стремясь импульсивно бросить фразу в ответ, дайте себе паузу 10 секунд для распознания возникшей эмоции.

Осознанное принятие своей эмоции.

Обратитесь к самому себе во внутреннем диалоге.

Это моя эмоция, ее возникновение – логично. Я осознаю причину её появления, и это шаг к управлению ею. Я сам руковожу своей эмоцией, а не она мною.

Такая коротенькая установка четко помещает вас в рамки момента «здесь и сейчас». И помогает здравомыслию – руководить действительностью.

Осознанное принятие решения.

Не позволять негативной эмоции – углубиться, усугубиться, перерасти в чувства, и состояния. То есть, необходимо увидеть последствия, которые могут войти в вашу целостность, если вы импульсивно дадите эмоции овладеть вами.

На этом коротком промежутке времени, может помочь вопрос:

А насколько будет важно, то что сейчас происходить, через день, два, месяц…?

Этот вопрос «приводит в чувства», дает осознание – что в вашу жизнь вошла яркая вспышка, которая вскоре утихнет. А вот если пойти за ней, то возможны последствия.

Пример с тем же коллегой, и брошенной в вас фразой:
С вашей стороны, распознав силу эмоции, необходимо принять решение, не идти на ее поводу. Ведь в ответ, - вы можете нагрубить, оскорбить, а иногда даже ударить.

Осознать ощущения в теле.

Наше тело нам всегда показывает, истинное положение дел в психике. Эмоции всегда проявляются и выражаются в теле. Когда вы осознанно обращаетесь к телу, вам легче понимать природу собственных переживаний.

  • Например, реакции тела - стягивание шеи, ощущения удушья, спазм в груди – могут говорить о появлении такой эмоции, как обида.
  • Сжатие диафрагмы, боль в животе, поверхностное дыхание сигнализируют о страхе.

Осознание своих ощущений в теле служит прямой подсказкой тому, какая эмоция вошла в вашу жизнь.

Подводя итог, управление своими эмоциями сводится к умению:

  • Осознавать причины их возникновения (триггер).
  • Осознавать их проявление в теле.
  • Принимать возникшую эмоцию.
  • Волевым решением не давать ей ход, чтобы избежать последствий.
  • Принимать входящую эмоцию. Уравновешивать свое поведение.

Эмоция точно не враг.
Она точно – ваш друг.

А умение управлять своими эмоциями на первых секундах их появления приближает вас к управлению своим состоянием в частности и жизнью в целом.

Получите консультацию от наших психологов!

Популярное:

Комментировать