Один из переводов слова “майндфулнесс” (mindfulness) звучит как “присутствие”. И медитация действительно даёт ощущение более полного присутствия, погружения в “здесь и сейчас”: буддистские монахи в шутку прозвали это ощущение “на два вершка над землёй”. Интересно, что недавно было проведено пилотное исследование восприятия времени у людей, долго практикующих медитацию. Исследование ещё требует доработки, но, судя по всему, восприятие времени действительно меняется вместе с практикой: по словам опытных медитаторов, отрезки времени воспринимаются не длиннее, а как будто бы шире и вмещают в себя больше единиц восприятия [1].

Почему так происходит и как развить у себя широту осознанности, обсудим в этой статье.

Осознавание и свойства внимания

Состояние осознанности можно рассматривать, как процесс безоценочного восприятия текущего момента, и это состояние поддерживается благодаря особому виду уделения внимания, не-осуждающего и открытого, насколько это возможно.
/ Дж. Кабат-Зинн

Кабат-Зинн описывает состояние осознанности через термины восприятия и внимания, а точнее – особый вид уделения внимания, который больше похож на регистрацию различных сторон реальности, без присваивания им каких-либо значений. Более того, внимание обладает свойством направленности и селективности – это означает, что в каждый отдельный момент времени мы можем быть сосредоточены только на одном объекте. Внимание также обладает свойством переключаемости, что означает, что мы можем сосредотачиваться на разных объектах, поочерёдно переключаясь на них.

Однако каждый такой акт переключения внимания отнимает какое-то количество энергии, и в итоге слишком частое переключение внимания (как и слишком долгое сосредоточение на одном объекте) вызвает истощение нейронной сети.

Почему же во время медитации наши нейронные сети не истощаются, а наоборот, в прямом смысле растут [см. “Внимательный мозг”, исследования увеличения объёма префронтальной коры]?

Концепция колеса осознавания

В обычной жизни каждый стимул, который попадает в поле нашего внимания, вызывает активацию определённых мыслительных стереотипов, а иногда даже доминант. Это приводит к эффекту “автопилота”: например, глядя на незнакомого человека, по его причёске и манере говорить мы делаем выводы о его принадлежности к определённой субкультуре и связанных с ней “заморочках”, иначе говоря, домысливаем неизвестную нам часть реальности.

Если эффект автопилота срабатывает слишком часто (а многие люди живут, не выходя из него), наше восприятие “затирается” и в сознании один автоматический образ сменяет другой, не оставляя нам возможности исследовать окружающий мир.

Осознанная медитация предполагает безоценочное восприятие действительности, в котором парень в рвных джинсах с выбритым виском по-прежнему остаётся парнем в рваных джинсах с выбритым виском. Что это меняет? Многое, если подумать, как наши выводы о нём заставляют нас отвернуться или, наоборот, смело подойти и заговорить.

Что может помочь нам сделать своё восприятие менее зависимым от стереотипов и привычных схем действия?

Если представить сознание в форме колеса, то его центральная ось – это и есть осознавание, или наблюдающее “Я”. От него расходятся в стороны восемь спиц:

• пять органов чувств (зрение, слух, запах, вкус и прикосновения),
• шестое чувство (внутренний образ тела как целого),
• седьмая – ментальная активность (мысли и эмоции),
• восьмая – чувство связи с другими людьми или чувство принадлежности.

Такую модель предлагает Д. Сигел, автор “Внимательного мозга”. Как психологу мне кажется важным разделить мысли и эмоции на две разные спицы-сферы, так как и те, и другие играют очень важную роль в жизни нашего сознания. В то же время, тактильные ощущения можно было бы объединить с внутренним образом тела в общий кинестетический кластер. Однако эта разность взглядов не меняет общий принцип колеса сознания.

В каждый отдельный момент времени наше внимание направлено на какую-то из спиц этого колеса, но в обычной жизни, в режиме “автомата” мы чаще всего пребываем в седьмой спице – в своих мыслях - и не сосредотачиваемся на остальных. Медитация предлагает “особый вид уделения внимания” каждой из спиц: наблюдающее “Я” как бы находится в центре колеса, поочерёдно всматриваясь в каждую из них.

В таком режиме действия наши нейронные сети не перегружены огромным количеством активных ассоциативных связей; их работа скорее похожа на спортивную тренировку, в которой поочередно задействуются разные группы мышц.

Колесо осознанности можно использовать и как метафору для понимания концепции “майндфулнесс”, и как технику медитации. Подобная медитация объединяет в себе черты многих других медитаций и тренирует не только концентрацию внимания, но и способность к внимательности во многих аспектах воспринимаемой нами реальности.

Ниже я предлагаю авторский вариант техники, основанной на метафоре “колеса осознанности”.

Медитация колеса осознанности

Эта техника, выполняемая последовательно и без спешки, занимает 30-40 минут, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию (подробно позы для медитации описаны в книге В. Берч “Осознанная медитация”, глава 3). Также эту медитацию можно выполнять во время прогулки, тогда у каждой из спиц будет довольно много стимулов восприятия. В какой бы позиции Вы ни находились, важно, чтобы позвоночник оставался ровным. Если у вас нет опыта в медитации, лучше начните с более простых медитаций, таких как “сканирование тела”.

Расслабьте плечи, держите голову и шею прямо, а подбородок чуть опустите. На несколько минут сосредоточьте внимание на дыхании, чтобы как следует расслабиться и успокоиться. Теперь расширьте сферу внимания, чтобы она включала в себя все тело, будто оно все дышит. Так вам будет легче отследить все возникающие в теле ощущения.

Следующие несколько минут осознанно наблюдайте за телом и дыханием. Помните, что в течение всей практики вы можете возвращаться к своему телу и дыханию, если ваше сознание станет слишком часто отвлекаться или вы будете испытывать слишком сильные эмоции.

На каждую «спицу» выделите 3-5 минут сосредоточенного наблюдения.
1. «Визуальная» спица.
Обратите внимание на цветовую гамму помещения или пейзажа.

• Какие цвета преобладают?
• Постоянны они или меняются, как цвет облаков, если наблюдать за ними некоторое время?
• Какие оттенки вы можете различить?
• Видите ли вы тени и затенённости, блики и отражения?

Если интерьер помещения достаточно монотонный, постарайтесь отметить как можно больше оттенков цвета.

2. «Кинестетическая» спица.
Здесь можно использовать за основу медитацию «сканирование тела»: просто пройдитесь вниманием по всем частям тела от макушки до пяток, периодически обращая внимание на дыхание.

3. «Аудиальная» спица.
Теперь прикройте глаза и прислушайтесь к звукам. Не пытайсь определить их источник, а понаблюдайте за их тембром, ритмом, частотой, высотой и паузами между ними. Отметьте их назойливость или мягкость, отрывистый или фоновый характер. Попробуйте почувствовать звуковой ландшафт вокруг себя.

4. «Обонятельная» спица.
Обратите внимание, как ваш нос втягивает воздух.

• Что вы при этом чувствуете?
• Есть ли какие-то запахи вокруг вас?
• Проявляются ли они в большей степени, если прислушаться?
• Поднесите к лицу ладони. Как пахнут ваши руки, рукава одежды?
• Если вы находитесь на улице, попробуйте сосредоточиться на запахах, которые приносит ветер.

5. «Вкусовая» спица.
Эту спицу лучше тренировать во время приёма пищи (взяв на основу «изюмную медитацию», например), либо вы можете перед медитацией прихватить с обой изюмину, виноградину, орешек или кусочек хлеба, чтобы потренироваться на нём.

6. Спица мыслей.
Это одна из самых сложных «спиц», так как мысли имеют тенденцию «разбегаться», как только начнёшь за ними наблюдать и, наоборот, слетаться, как только теряешь бдительность.

• Одним из вариантов наблюдения может быть визуализация: вы можете представить себя на вершине горы, а мысли – табуном лошадей, скачущим внизу; можно также использовать образ горного потока, на берегу которого вы сидите и наблюдаете за быстрым течением.
• Ещё одна вариация – представить экран кинотеатра, на котором мысли появляются в виде бегущей строки или образов, которые вы можете приблизить или отдалить, ускорить или замедлить.

7. Спица эмоций.
В медитациях нечасто используют эту технику, хотя научно доказано, что называние эмоций снижает активность миндалевидного тела, ответственного за тревожные и агрессивные реакции. Принцип тот же: вы наблюдаете за эмоциями, просто позволяя им возникнуть. Возможно, вы будете ощущать только спокойствие и умиротворённость, тогда постарайтесь назвать их для себя и осознать во всей полноте. Но, скорее всего, у вас могут возникнуть и многие другие эмоции: тревога, волнение, грусть, воодушевление, вина.

8. Спица общности и принадлежности.
На заключительном этапе важно сосредоточиться на тех чувствах, что связывают вас с близкими людьми. Попробуйте вспомнить кого-то из своих друзей, с кем вы сейчас особенно близки, и сосредоточьтесь на чувстве тепла в области сердца. Затем вы можете вспомнить и других своих друзей или целое сообщество людей, к которым вы чувствуете теплоту. Также вы можете просто выполнить медитацию доброго сердца, если она подходит вам больше.

Завершение.

Теперь расширьте поле осознанности, чтобы оно включало вес вашего тела, его силуэт, дыхание, звуки и запахи – все ощущение, которые вы осознали. Постепенно начинайте шевелиться и откройте глаза. Постарайтесь сохранить осознание всего приятного и красивого, что вы видите вокруг, и продолжайте ценить это в течение дня. Уделите еще какое-то время переходу от медитации к другим делам — посидите еще несколько секунд в тишине, чтобы впитать результаты практики.