В первой статье из этой серии я говорила вам о диетах — про их многообразие, как правильно выбрать именно свою диету и для чего это всё нужно.

Сейчас я расскажу вам про важные составляющие вашего рациона.

Калории – это ваше базовое топливо. Что бы вы ни слышали про гормоны, токсины, инсулин, метаболизм, наследственность, «не тот» возраст и т.д. - похудения нет потому, что поступающих калорий больше, чем вам надо, чем вы сжигаете.

Как рассчитывать ваши калории.

Есть множество способов и формул для подсчёта суточной калорийности: формулы Тома Венуто, Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, методика ВОЗ и другие. В них сложно разобраться и выбрать. Я предложу вам расчёт попроще, его просто запомнить, а значит и придерживаться. Для этого вам понадобится знать свой вес и умножить его на 20-30. Такой разброс цифр нужен нам для определения подвижности и зависит от пола человека.

• Для женщин малоактивных и малоподвижных (но всё равно хоть с какими-то тренировками) множитель будет от 20 до 22.
• Для активных женщин, которые предпочитают пешие прогулки и тренировки от трёх раз в неделю, умножение будет немного выше — от 22 до 26.
• У мужчин малоподвижных, но иногда тренирующихся — от 22 до 26.
• Мужчины, работающие физически, работающие в зале минимум 3 раза в неделю, активные и в движении — от 26 до 30.

Попробуйте посчитать — это очень просто!

Надеюсь, что всё стало понятно с калоражем, теперь нужно перейти к БЖУ — белкам, жирам и углеводам — питательным веществам нашего тела. Один грамм белка содержит в себе 4 калории, жир — 9ккал, углеводы — 4ккал. Теперь разберёмся, что есть что.

Белки

Белок — это мышцы. Его нужно есть обязательно, если вы не хотите потерять мышечный тонус. Фокус нашего организма - во время стресса и дефицита калорий он разрушает мышечную ткань для питания.

Не экономьте на потребляемом белке, белок гораздо лучше насыщает нас, чем жиры и углеводы. Выбирайте себе продукты с хорошим содержанием белка.

Однако много хорошего тоже вредно, так что давайте рассчитаем норму белка в день. Для спортсменов свои формулы, в зависимости от нагрузки, вида спорта и цели тренировок.

• Для активных людей норма может быть до 2,2 грамм белка на килограмм сухой массы.
• Для людей с лишним весом норма белка должна составлять 1,3 гр/кг.

Во многих моделях электронных весов есть расчёт сухой мышечной массы и жира. Следите за этими показателями во время диеты!

Углеводы и жиры

Когда вы вычислите свою дневную калорийность и норму белка, оставшиеся «свободные» калории можно использовать, как хочется. Но есть пара оговорок.

1. Углеводы содержат в себе клетчатку, витамины и минералы, наш организм в первую очередь расходует для энергии углеводы.
2. Не исключайте из рациона жиры!
   Никогда не понижайте процент потребляемого жира ниже 15%. Я бы рекомендовала от 0,65 до 1,3 грамм жиров на килограмм массы тела.

Напоследок самое важное — старайтесь покупать «полезные» продукты, избегая полуфабрикатов. Например, вместо пакетированного сока лучше взять живые фрукты, богатые клетчаткой. Килограмм сосисок стоит, как килограмм мяса. Продукты, прошедшие любую термическую обработку, лишены витаминов (варенье из полезных ягод превращается в сладкую массу без витаминов!). Следите за витаминами и минералами в вашем рационе.

Также я бы порекомендовала вам обратиться к хорошему психологу, понимающему суть диетологии. Очень важно, чтобы вас, во время становления на путь правильного питания, поддерживал специалист. Важно также, чтобы специалист выглядел соответствующе — максимально походил своим весом на того человека, которым вы в итоге диет хотите стать.