«Я просто устал или устала»
Этой фразой мы часто объясняем состояние, которое длится уже не первый день, неделю и даже не первый месяц.
Сначала кажется, что всё понятно. Был сложный период — нужно немного отдохнуть. Потом становится полегче, но ненадолго. И постепенно отдых перестает давать прежний эффект.
Вы начинаете замечать за собой, что раньше после работы хотелось встретиться с друзьями, погулять, посмотреть фильм. Теперь хочется только одного — чтобы вас никто не трогал.
Раньше можно было спокойно решить несколько вопросов за вечер. Теперь даже простая просьба близких вызывает раздражение.
Вы можете несколько часов ничего не делать, а потом обнаружить, что не отдохнули. Ложитесь спать с мыслью, что завтра будет легче, но утром просыпаетесь примерно с тем же ощущением.
И самое неприятное — вы не всегда понимаете, что именно произошло.
Жизнь вроде бы не изменилась настолько, чтобы объяснить такое состояние. Работа та же. Дом, семья, привычные обязанности — всё на месте.
А сил почему-то становится всё меньше.
Так начинается выгорание.
И оно не обязательно приходит после какого-то одного большого события. Чаще оно накапливается постепенно — из постоянной занятости, многозадачности, недостатка восстановления, привычки всё держать под контролем и жить в режиме «еще немного потерплю».
А потом организм и психика как будто говорят: «Больше не могу».
Обычная усталость — нормальная реакция организма на нагрузку.
Мы устали — отдохнули. Выспались, провели спокойный вечер, съездили за город, встретились с друзьями или просто несколько часов ничего не делали. Постепенно силы возвращаются.
При выгорании этот механизм начинает давать сбой. Стоит обратить внимание, если состояние становится устойчивым и начинает менять ваше обычное поведение.
Например:
Иногда это ощущается так, будто телефон весь день был на 5% заряда. Вы его поставили на зарядку на ночь, но утром почему-то снова видите те же 5%.
Так бывает и с нами. И тогда дело может быть уже не в том, что вы «плохо отдыхаете». Возможно, нагрузка стала такой, что привычного отдыха для восстановления недостаточно.
Есть еще одна ловушка.
Иногда человек не считает себя перегруженным, потому что у него нет чего-то очевидно тяжелого.
«Ну какая у меня нагрузка? Я просто работаю».
А после работы начинается вторая смена.
Приготовить ужин.
Забрать ребенка.
Помочь родителям.
Оплатить счета.
Разобраться с ремонтом.
Ответить друзьям.
Записаться к врачу.
Не забыть купить подарок.
Заняться спортом.
Следить за питанием.
Прочитать что-нибудь полезное.
И наконец-то начать тот курс по обучению.
И еще желательно быть хорошим партнером, родителем, другом, сотрудником и вообще человеком, который умеет справляться.
Получается интересная вещь.
Формально человек не делает ничего чрезвычайного. Но одновременно он держит в голове десятки незавершенных задач.
Как будто у него открыто 30 вкладок в браузере и ни одну нельзя закрыть.
Эти состояния действительно могут быть похожи. И именно поэтому не стоит ставить себе диагноз по статьям в интернете.
При выгорании обычно можно увидеть связь ухудшения состояния с длительной перегрузкой: работой, заботой о других, постоянной ответственностью, эмоциональным напряжением, отсутствием полноценного восстановления.
При этом состояние человека может заметно меняться в зависимости от нагрузки. Когда источник постоянного напряжения временно исчезает, например во время отпуска или продолжительного отдыха, часть симптомов может ослабевать. Может возвращаться больше сил, становится легче общаться, появляется желание заниматься тем, что раньше приносило удовольствие.
При депрессии снижение настроения, интереса и энергии может затрагивать гораздо более широкую часть жизни и не обязательно объясняться одной перегруженной сферой.
Снижается настроение, энергия, способность испытывать удовольствие. Могут существенно измениться сон, аппетит, концентрация. Нет сил и желания ухаживать за собой.
Но четкой границы по принципу «здесь выгорание, а здесь депрессия» провести самостоятельно нельзя. Эти состояния могут сочетаться.
И если ощущение пустоты, подавленности, безнадежности, безразличия и отсутствия интереса распространяется уже не только на работу, а практически на всю жизнь, стоит отнестись к этому серьезно и обратиться за профессиональной помощью, в том числе к врачу-психиатру.
Длительная усталость и снижение сил не всегда объясняются только психологической нагрузкой.
Некоторые состояния здоровья могут усиливать усталость, снижать концентрацию и работоспособность, влиять на настроение и общее самочувствие. Например, так бывает при анемии, нарушениях функции щитовидной железы, некоторых дефицитах, а также при хроническом недосыпании или нарушениях сна.
Поэтому, если усталость сохраняется долго, не стоит автоматически списывать всё на выгорание. В некоторых случаях имеет смысл обсудить свое состояние с врачом и пройти необходимые обследования.
Это не означает, что любое выгорание объясняется недостатком витамина D или низким ферритином. И точно не стоит самостоятельно искать один «волшебный анализ», который объяснит всё.
Важно помнить о другом: психологическое и физическое состояние связаны между собой. Иногда для улучшения самочувствия нужно пересмотреть нагрузку и разобраться с причинами перегрузки. Иногда — проверить состояние здоровья. А бывает, что внимания требуют оба направления.
Но вернемся к выгоранию.
«Мне просто нужно нормально отдохнуть»
Очень знакомая мысль.
Человек берет отпуск, уезжает куда-нибудь, несколько дней спит, гуляет, лежит на пляже. Постепенно становится легче. Возвращаются силы, появляется желание что-то делать, общаться, куда-то ходить.
А потом отпуск заканчивается — и вместе с возвращением к привычному ритму постепенно возвращается прежнее состояние истощения.
Почему так происходит?
Потому что отдых действительно может помочь восстановиться, но он не меняет причину, из-за которой человек истощается.
Если после отпуска вы снова возвращаетесь:
то довольно быстро возникает та же нагрузка, от которой вы пытались восстановиться.
И здесь важно посмотреть не только на то, как вы отдыхаете, но и на то, как вы живете между периодами отдыха.
Если каждый отпуск нужен прежде всего для того, чтобы прийти в себя и снова выдерживать привычный темп, возможно, вопрос уже не только в качестве отдыха. Возможно, стоит посмотреть на саму систему нагрузки.
Первое – не пытаться стать еще эффективнее.
Это может звучать странно.
Но человек, который привык справляться со всем, часто реагирует на истощение дополнительным усилием.
«Надо собраться»
«Надо взять себя в руки»
«Надо научиться всё успевать»
«Надо перестать всё откладывать»
«Надо стать более организованным»
И он начинает составлять еще более совершенный список задач.
Или составляет список из десяти способов восстановления.
Начать бегать.
Записаться на йогу.
Начать медитировать.
Отказаться от сахара.
Просыпаться в пять утра.
Читать по 30 страниц в день.
И обязательно — наконец-то навести порядок в жизни.
И вот человек, который только что не справлялся с нагрузкой, получает ещё десять пунктов в ежедневник.
Но проблема не всегда в том, что вы недостаточно хорошо организовали свою жизнь.
Иногда проблема в том, что задач в ней объективно больше, чем у вас есть ресурса на их выполнение.
Поэтому начинать стоит с уменьшения нагрузки.
Посмотреть, что действительно необходимо сделать сейчас, а что может подождать.
Убрать часть параллельных задач.
Отключить часть уведомлений.
Перестать быть постоянно доступным.
Вернуть сон.
Наладить регулярное питание.
И, возможно, самое сложное — разрешить себе отдыхать не после того, как всё сделано, а до того, как вы окончательно истощились.
Потому что «сделать всё» невозможно. Поэтому отдых нельзя оставлять на остаточный принцип.
Если отдых появляется только после того, как все остальные потребности удовлетворены, у него почти нет шансов появиться.
Иногда отдых — это не то, что мы заслужили. Это то, благодаря чему мы вообще можем продолжать.
Можно сделать простой эксперимент.
Попробуйте посмотреть на свою обычную неделю со стороны и разделить дела на четыре группы:
И вот с четвёртой группой иногда происходят самые интересные открытия. Потому что оказывается, что часть нашей нагрузки уже давно никому не нужна. Кроме нас самих.
Если вы уже несколько месяцев живете в состоянии «я устал», возможно, стоит спросить себя не только: «Как мне отдохнуть?» Но и: «От чего именно я устал?»
Иногда выгорание — это не сигнал о том, что с вами что-то не так.
Это сигнал о том, что слишком долго что-то было не так в том, как вы жили и распределяли свои силы.
Если самостоятельно разобраться с этим трудно, с психологом можно посмотреть не только на само состояние, но и на то, как вы оказались в постоянной перегрузке, почему продолжали ее поддерживать и что нужно изменить, чтобы снова не прийти к тому же состоянию.
Возможно, сейчас вам нужен не очередной совет «соберись».
Возможно, вам впервые за долгое время нужно не добавить что-то в свою жизнь, а убрать лишнее и понять, что на самом деле забирает ваши силы.
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
