Эмоциональный интеллект иногда описывают почти как врождённую суперспособность: одни люди тонко чувствуют себя и окружающих, умеют спокойно обсуждать сложные вещи и прекрасно понимают, что происходит в отношениях, а другим как будто просто не повезло.
На практике всё не настолько фатально.
Само понятие эмоционального интеллекта трактуется в психологии по-разному. Одна из наиболее известных моделей принадлежит исследователям Питеру Сэловею и Джону Майеру. Они описывали эмоциональный интеллект как способность воспринимать и различать эмоции, использовать эмоциональную информацию, понимать эмоции и регулировать их. Позднее вместе с Дэвидом Карузо они развили эту модель и создали тест MSCEIT для оценки соответствующих способностей.
То есть эмоциональный интеллект — это не просто «быть эмоциональным» или хорошо сочувствовать другим. Можно очень интенсивно переживать собственные чувства и при этом плохо понимать, что именно с вами происходит. Можно быть чувствительным к настроению окружающих, но совершенно не уметь регулировать собственную тревогу.
И хорошая новость в том, что по крайней мере часть этих навыков можно развивать.
В 2019 году Маттиас Ходзич и его коллеги опубликовали метаанализ исследований программ развития эмоциональных компетенций. В него вошли 24 исследования, а авторы обнаружили умеренный положительный эффект таких интервенций на показатели эмоционального интеллекта. При этом результаты зависели от того, как именно эмоциональный интеллект измерялся и как была устроена программа обучения. То есть обещать «прокачать EQ за неделю» наука нам пока не позволяет, но рассматривать эмоциональные навыки как нечто совершенно неизменное тоже оснований нет.
Что тогда можно делать в обычной жизни?
Один из самых простых вопросов — «Что я сейчас чувствую?» — на практике оказывается довольно сложным.
«Мне плохо». А как именно плохо? Я злюсь? Боюсь? Мне стыдно? Я разочарована? Обижена? Чувствую себя отвергнутой? Завидую? Мне одиноко?
Чем точнее мы можем описать своё состояние, тем больше информации получаем о происходящем.
В психологии существует понятие affect labeling — обозначение эмоций словами. В известном эксперименте Мэттью Либермана и коллег, опубликованном в Psychological Science в 2007 году, участникам показывали изображения эмоциональных лиц. Когда они обозначали эмоцию словами, исследователи наблюдали снижение реактивности миндалевидного тела и повышение активности правой вентролатеральной префронтальной коры.
Конечно, из этого не следует, что нужно сказать «я тревожусь» и тревога исчезнет. Исследование проводилось в экспериментальных условиях и не является доказательством того, что простое называние любого чувства автоматически нас успокаивает. Но оно хорошо иллюстрирует важную вещь: обозначение эмоционального состояния само по себе является частью его обработки.
Поэтому можно завести довольно простую привычку. Несколько раз в день спрашивать себя: «Что со мной сейчас?» И стараться не останавливаться на «хорошо», «плохо» и «нормально». Со временем эмоциональный словарь становится значительно шире.
«Ты меня бесишь».
На первый взгляд это сообщение о чувстве. Но на самом деле здесь уже присутствует интерпретация другого человека.
Гораздо информативнее попробовать разобрать ситуацию на части.
Что произошло? Что я почувствовала? Как я это объяснила?
Например:
Муж не ответил на сообщение несколько часов. Факт: он не ответил. Чувство: я тревожусь и злюсь. Интерпретация: «Ему на меня наплевать».
Но последняя часть — уже не чувство. Это версия происходящего. Она может оказаться верной. А может оказаться, что человек сидит на совещании с выключенным телефоном. Это различение кажется элементарным, но в конфликтах мы постоянно его теряем.
«Я чувствую, что ты меня не уважаешь» - тоже не совсем чувство. Вы чувствуете, например, обиду или злость, потому что интерпретировали поведение другого как неуважение.
Эмоциональный интеллект не заключается в безоговорочном доверии каждому своему переживанию. Полезнее другая позиция: моё чувство реально, но моё объяснение его причины может нуждаться в проверке.
Обычно мы довольно легко принимаем приятные чувства и гораздо хуже относимся к неприятным.
Злость нужно срочно убрать. Тревогу прекратить. Ревность победить. Грусть преодолеть. Но эмоциональная регуляция - это не то же самое, что отсутствие неприятных эмоций.
Джеймс Гросс и Оливер Джон в известной работе 2003 года исследовали два способа эмоциональной регуляции: когнитивную переоценку и подавление эмоционального выражения. В серии исследований более частое использование переоценки было связано с более благоприятными показателями эмоций, отношений и благополучия, тогда как привычное подавление - с менее благоприятными.
Важно говорить именно «было связано». Значительная часть этих данных корреляционная, поэтому исследование не доказывает простую формулу «подавление эмоций делает человека несчастным». И подавление иногда вполне уместно. Если вы в ярости на коллегу, способность не высказать ему немедленно всё, что пришло в голову, может быть очень полезным навыком.
Вопрос скорее в другом: есть ли у вас ещё какие-то способы обращаться со своими чувствами?
Иногда можно ничего не делать с эмоцией прямо сейчас. Заметить: «Я очень зла. Не буду принимать решение в таком состоянии. Вернусь к этому вечером». Способность выдержать чувство, не превращая его немедленно в действие, тоже часть эмоциональной компетентности.
Высокий эмоциональный интеллект - это не способность читать мысли. Иногда даже наоборот.
«Я прекрасно вижу, что ты на меня обиделся».
«Нет».
«Нет, я же вижу».
Мы можем хорошо замечать мимику, интонацию и изменение поведения другого человека, но дальше всё равно начинаются наши интерпретации.
Человек замолчал. Он злится? Расстроен? Устал? Думает о работе? Боится продолжать разговор? Чем ближе нам человек, тем сильнее бывает иллюзия, что мы точно знаем ответ. Поэтому один из самых полезных навыков эмоционального интеллекта звучит удивительно просто: спросить.
«Мне кажется, ты расстроился после моего ответа. Я правильно понимаю?»
Обратите внимание на разницу с «Я вижу, что ты обиделся».
В первом случае я предлагаю свою гипотезу и оставляю другому человеку право её исправить. Во втором уже сообщаю ему, что он чувствует.
Эмпатия - это не угадывание с первого раза. Иногда она заключается в готовности признать: «Я могу ошибаться в том, что сейчас происходит с тобой».
Большая часть развития эмоционального интеллекта происходит не в момент, когда мы читаем книгу об эмоциях, а после обычных жизненных ситуаций.
Например, вы сильно поссорились с партнёром.
Когда всё немного успокоилось, можно мысленно вернуться назад:
«В какой момент меня особенно задело?» «Что я тогда почувствовала?» «Что я решила про его слова?» «Чего мне хотелось от него?» «Что я сделала со своим чувством?» «Помогло ли это мне получить то, что было нужно?»
Допустим, партнёр сказал: «Я сегодня хочу побыть один». Вы почувствовали тревогу, но почти мгновенно превратили её в злость: «Конечно. Тебе вообще никогда не хочется проводить время со мной». Началась ссора.
Если посмотреть на ситуацию позже, может обнаружиться довольно интересная цепочка:
событие → страх отвержения → злость → нападение → дистанция партнёра → ещё больший страх отвержения.
И вот это уже гораздо больше информации о себе, чем первоначальное «мы опять поругались». Причём задача не в том, чтобы осудить себя: «Вот опять я всё испортила». Наоборот, смысл такого разбора - постепенно узнавать собственные эмоциональные сценарии. Чем чаще человек их замечает, тем больше у него появляется пространства между чувством и реакцией.
Мне кажется, это особенно важно.
Человек с хорошо развитыми эмоциональными навыками всё равно злится. Ревнует. Боится. Иногда говорит лишнее. Неправильно понимает других. Может расплакаться в неподходящий момент или не справиться с раздражением.
Цель не в том, чтобы превратиться в идеально отрегулированного человека, который при любом конфликте спокойно произносит: «Сейчас я замечаю в себе некоторое раздражение». Это было бы довольно невыносимо.
Скорее эмоциональный интеллект даёт нам больше вариантов. Я могу почувствовать злость и не оскорбить человека. Могу заметить ревность и сначала проверить, что действительно произошло. Могу понять, что за раздражением сейчас стоит усталость. Могу ошибиться в чувствах другого и спросить его. Могу признать: «Я сейчас настолько эмоциональна, что не могу нормально продолжать этот разговор».
И могу постепенно лучше понимать, почему одни ситуации почти не задевают меня, а в других словно нажимают на какую-то внутреннюю кнопку.
Поэтому если хочется развивать эмоциональный интеллект, я бы начинала не с теста на EQ и не со списка из сотни эмоций.
Начать можно с одного вопроса, который периодически задавать себе в течение дня:
«Что сейчас со мной происходит?»
А следом добавить второй:
«И что я хочу с этим сделать?»
Уже между этими двумя вопросами появляется то небольшое пространство, которого нам не хватало, чтобы не просто реагировать на собственные чувства, а действительно их понимать.
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
