Как вести диалог с голосами в голове (и не сойти с ума)?

Когда кто-то говорит: «У меня в голове спорят два голоса», — первое, что приходит в голову: «О боже, у тебя шизофрения!» Но это миф. У здоровых людей внутренние диалоги — абсолютно нормальное явление. Мы ругаем себя, спорим, подбадриваем. Все это — наши внутренние части, и у каждой есть своя история и мотивы.

С точки зрения IFS терапии это абсолютно нормальное проявление работы нашей психики. Более того, именно способность замечать разные внутренние голоса часто становится первым шагом к исцелению.

✍️Что такое IFS терапия?

Терапия внутренних семейных систем (IFS, Internal Family Systems) — это современный научно обоснованный метод психотерапии, разработанный американским психологом Ричардом Шварцем. Согласно IFS, психика человека представляет собой внутреннюю систему, состоящую из различных частей личности, каждая из которых выполняет свою функцию, и Сэлф (Самость/Self) — внутреннего ядра личности, способного объединять эти части. Цель терапии — помочь человеку наладить контакт со своими частями, снизить внутренние конфликты и восстановить внутреннюю гармонию.
В 2015 году IFS была включена в Национальный реестр научно обоснованных программ и практик США (NREPP).

В IFS считается, что каждый человек состоит из множества внутренних частей. Хорошая метафора здесь — человеческое тело. Как каждый орган выполняет свою важную функцию, так и каждая часть личности берет на себя определенную задачу. Одни помогают нам справляться с повседневной жизнью, другие защищают от боли, третьи хранят наши самые уязвимые переживания. Вместе они образуют единую внутреннюю систему.

Как различать внутренние голоса?

В рамках своей Выпускной Квалификационной Работы я подробно анализировал психотерапевтические сессии в IFS подходе и изучал, какие техники помогают людям лучше понимать себя и выстраивать отношения со своими внутренними частями. Не вдаваясь в подробности исследования, сегодня хочу поделиться несколькими простыми инструментами, которые используют IFS-терапевты. Некоторые из них можно попробовать самостоятельно, чтобы начать лучше понимать свои «голоса в голове».

Когда я анализировал сессии, стало ясно: клиенты поначалу были слиты со своими частями. Другими словами, они считали: «Это просто я так думаю», — и даже не замечали, что это отдельные голоса. На самом деле так живут многие из нас всю жизнь: воспринимают все внутренние реплики как единый поток сознания, хотя это не так.

Важно отметить, что мое исследование было посвящено работе с самокритикой в IFS-терапии. Поэтому в качестве примеров далее я чаще буду обращаться именно к внутреннему критику. Однако те же принципы применимы и к другим внутренним частям.

Что помогает начать различать голоса?

• Телесные маркеры. Один клиент замечал, что критик ощущается как «тяжесть в груди», а другой — как «сжатие в горле». Фокусируясь на телесных ощущениях часто удавалось войти в контакт с частью, которая их вызывала.
  
• Пространственная проекция. Другие представляли части как фигуры в пространстве: кто-то слышал критика за спиной, кто-то видел его перед собой. Часто части представляются как фигуры людей, но иногда они могли приобретать непредсказуемые формы — вплоть до геометрических фигур!
• Что можно узнать, пообщавшись с частью?
• Когда человек всё-таки вступал в контакт, открывались неожиданные вещи!
• Имя. Части иногда сами выбирали себе названия. Кто-то предпочитал называться «диктатором», кто-то — «волчарой», а у кого-то часть носила обычное человеческое имя.
• Возраст. Многие части «застревали» в определенном возрасте. Один участник замечал, что его критик говорит голосом 40 летней женщины, при этом на вопрос “А сколько мне лет?” — часть часто промахивалась, и считала, что клиент все еще маленький ребенок, которому нужна защита.
• Страхи и намерения. Попытка узнать намерения части часто оборачивалась разговором про ее страхи. На вопрос “Что случится, если ты перестанешь меня критиковать?” можно было услышать: “Ты провалишься и будешь никому не нужен”.

Интересно, что во время сессий, иногда клиент пытался поговорить с критиком, но вдруг выходила на связь совсем другая часть — например, та, которая боится критика.

Так как же войти в диалог с частью?

На сессиях было видно — если дать себе немного времени и внимания, диалог с частью возможен. Вот примерный алгоритм (лучше делать с закрытыми глазами, в лёгком медитативном состоянии):

❣️Сфокусируйтесь на том своем проявлении, которое хочется лучше понять. Ключ — искреннее любопытство. Если вместо интереса вы чувствуете раздражение, страх, желание «изменить» — скорее всего, это не вы, а еще одна часть. Попросите её на время отойти или поговорите вначале с ней.

❣️Прислушайтесь: где ощущается эта часть в теле — грудь, горло, голова, плечи?

❣️Дайте ей форму. Доверьтесь первому образу, что приходит в голову.

❣️Спросите себя — Что я чувствую к этой части? Если кроме интереса и любознательности появляется что-то еще — вернитесь к первому шагу. Если все ок — мысленно спросите у части, чувствует ли она вас. Скажите ей про себя, что вы хотите узнать её лучше. И прислушайтесь к ее ответу. Иногда ответ ощущается как мысль: “Какой ответ был бы наиболее вероятным?”.

❣️Начните диалог. Полезные вопросы: «Как к тебе можно обращаться?»; «Что ты для меня делаешь?»; «Как давно ты этим занимаешься?». Чтобы узнать про страхи и намерения, можно спросить: «Что случится, если ты перестанешь делать то, что делаешь?»; «Если бы тебе не нужно было выполнять эту работу, что бы ты хотела делать вместо этого?»

❣️В конце поблагодарите часть за её работу и скажите, что вы её услышали.

⚠️Важно: не пытайтесь «переделать» ее! Изменения лучше проводить вместе с терапевтом.

Итого: общение с внутренними частями — это не признак что вы «сошли с ума», а зрелый навык саморегуляции. И как и любой другой навык — он требует практики, и не всегда всё получается с первого раза. Но именно через такой контакт мы начинаем лучше узнавать себя и меняться к лучшему!