Представь: тебе нужно позвонить человеку с какой-нибудь просьбой, а ты уже видишь, как он закатывает глаза и посылает тебя куда подальше. Он еще даже не взял трубку, а ты уже охвачен диким напряжением.
Или, того хуже, приходится напомнить кому-то о его обязанностях, и ты мысленно прокручиваешь, как этот человек, движимый эгоизмом и непоколебимой верой в собственную правоту, просто откажется делать то, что входит в его зону ответственности.
А бывает и так: тебе предстоит визит к врачу, и ты уже заранее планируешь худший сценарий — что будешь делать при плохих анализах. Где взять деньги на дорогие лекарства и процедуры? Как придется экономить, чтобы продержаться во время больничного?
Даже если финансовые вопросы не стоят так остро, ты уже переживаешь, как болезнь перекроит все твои планы, отодвинув важные встречи и возможности на неопределенный срок. А если, что еще хуже, анализы покажут смертельный диагноз? Тогда все — деньги, планы, мечты — теряют всякий смысл. В такие моменты кажется, что выхода нет.
Люди, склонные к тревожности, действительно тратят огромное количество ментальной энергии на негативное фантазирование. Это происходит почти автоматически. Стоит появиться чему-то хоть сколько-нибудь значимому, как тут же включается механизм прокручивания худших сценариев.
Причем, что особенно осложняет ситуацию, грань между «немного значимым» для тревожного человека и тем же самым для обычного человека сильно различается. То, что для большинства пройдет незамеченным, для тревожной личности может стать источником длительных и мучительных переживаний.
На первый взгляд, мозг тревожного человека кажется исполнителем очень важной миссии: он как будто старательно готовит нас к любым мыслимым неприятностям. Действительно, человек, постоянно прокручивающий в голове негативные сценарии, зачастую кажется максимально подготовленным к любым жизненным ударам.
Однако у этого «защитного» механизма есть критический изъян: тревожный человек старается не доводить свой «тревожный фильм» до конца — сама мысль о финале слишком пугает.
Он начинает искать способы избавиться от этой мысли, как если бы она была равнозначна самому событию. Получается, он не дает ей проиграться до конца, опасаясь, что тогда обязательно произойдет то, чего он так боится. Такой подход не позволяет человеку по-настоящему освободиться от тревоги надолго.
Чаще всего удается лишь найти способ отвлечься, но это лишь временная передышка. Стоит остаться наедине с собой, без дел и компании, как тревожные мысли тут же возвращаются. Да и возвращаются эти мысли не просто так, а при определенных условиях.
Определенное время суток может вызывать тревогу по умолчанию, вне зависимости от того, есть реальные причины или нет. А тревога может возвращаться снова и снова, будто без всяких причин, только потому, что вероятность события, пусть и маленькая, всегда сохраняется.
Например, если человек боится увольнения, он будет тревожиться до тех пор, пока это действительно не случится, или пока он сам не найдет способ эту тревогу как-то утихомирить.
Или если человек боится за ребенка, он будет звонить ему чаще, чем нужно, ведь пока ребенок жив, всегда есть крошечный шанс, что с ним что-то может случиться, хотя вероятность этого и мала.
Тревожные люди часто залипают на триллеры, ужасы в жанре «трукрайм».
Изучая чужие ошибки, тревожный человек как бы изучает инструкцию по выживанию: теперь он знает о возможных неприятностях больше и может заранее принять меры.
Если такой человек посмотрел историю о том, как опасно подвозить ночью незнакомца, он просто мотает себе на ус и в следующий раз не совершит такой ошибки. Это дает ему своеобразное ощущение контроля и безопасности.
У подобного контента есть большой плюс – он позволяет ощутить облегчение. Тревога стихает, потому что измучанный мозг наконец-то видит перед собой что-то ужасное, но это ужасное случилось с кем-то другим и для самого человека не опасно.
Происходит разрядка: из полностью кортизольного состояния человек переходит в адреналиновые возбуждение и потом, наконец-то, может расслабиться.
Но у такого пугающего контента есть огромный минус: он даёт лишь временное облегчение. В долгосрочной перспективе общий уровень тревоги не только не снижается, но и постоянно нарастает.
Со временем просмотр передач о маньяках перестает приносить былое облегчение, а тревога продолжает беспокоить. Если бы человек мог это осознать, он бы заметил, что тревога, на самом деле, стала сильнее, чем до всего этого просмотра.
У меня есть почти волшебное средство от тревоги. Если всё сделать правильно, оно может помочь буквально за пару подходов, а кого-то отпустит даже с первого раза.
Суть упражнения проста:
Но есть несколько важных нюансов, разберем их подробнее.
1. Свой негативный сценарий обязательно нужно представить до самого конца.
Сделать это стоит хотя бы раз, чтобы четко понять, что именно тебя пугает. Часто люди даже не осознают истинную причину своего страха, потому что боятся досмотреть этот «мысленный фильм» до финальных титров.
Как только ты проходишь сценарий до конца, огромная доля тревоги уходит сама собой — просто потому, что исчезает пугающая неизвестность.
Иногда ты вроде бы понимаешь, чего боишься, но сама мысль додумать это до финала парализует. Ты проигрываешь события до определенного момента и жмешь на «паузу», но из-за этой недосказанности внутреннее напряжение только растет.
2. Точка невозврата — это тот критический момент, из которого ситуация может развернуться как в плюс, так и в минус.
Для каждого этот момент свой, универсальной формулы здесь не существует. Беда в том, что ты сам искренне веришь: именно здесь сценарий неизбежно пойдет по худшему пути. Эта точка становится для тебя роковой приметой того, что страх начинает сбываться.
Вот представь человека, который боится упасть на рельсы в метро: для него «точкой невозврата» станет сам момент падения. Пока он просто идет по платформе, он еще в безопасности.
Но для другого с таким же страхом эта точка смещена к самому входу в метро — для него оказаться на станции уже означает попасть в смертельную опасность. Поэтому такую точку приходится искать экспериментально, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
3. Из этой самой точки невозврата нужно придумать позитивный сценарий.
Причем он совсем не обязан быть реалистичным. Хочешь — представь вполне правдоподобный исход, а хочешь — вообще фантастику. Оба варианта работают одинаково хорошо, это уже проверено на практике.
Даже если тебе кажется, что выхода из твоей ситуации нет, одна только мысль о позитивном (пусть даже совершенно нереальном) сценарии помогает сбить градус тревоги.
В этом и фишка упражнения: диапазон вариантов здесь просто огромный, и ты волен выбирать любой.
4. И еще один важный момент: нужно убедиться, что найденный позитивный сценарий действительно работает.
Вот как это выглядит: ты прокручиваешь свою историю до самого финала, находишь тот самый ключевой момент, придумываешь позитивный поворот — и вроде бы всё должно заработать, да? Но это не стопроцентная гарантия.
В тот самый момент, когда тревога снова подступит, выбранный сценарий может не сработать. И тогда что? Тогда придется искать другой. Можно попробовать изменить сам сценарий, выбрать другую ключевую точку, или просто подкорректировать некоторые детали.
Главное — не бросать это упражнение, если первый блин вышел комом. Как только найдется тот самый, правильный сценарий, тревога начнет таять. А бывает, что она и вовсе исчезает.
Предприниматель Борис боится, что в его дом ворвутся грабители. Разберем, как применить упражнение на его примере:
Это упражнение также помогает справиться с так называемой «маскирующей тревогой». Она часто возникает, когда человек чувствует себя плохо, устал или просто расстроен, но истинные причины своего состояния пока не осознает. Тогда мозг, словно ища знакомый «рельс», цепляется за уже имеющийся, удобный для переживаний страх.
Например, это может быть тревога за детей — ведь родитель всегда будет за них переживать, а это весьма «реалистичная» причина, чтобы мозг перестал считать тревогу беспричинной. Выбрав такую знакомую причину, человек получает хоть какой-то объект для своих переживаний.
Конечно, если в такой момент применить описанное упражнение, тревога, связанная с этим конкретным вопросом, снизится. И в целом, на время, станет легче. Но тут есть подвох: мозг тревожного человека может просто переключиться на другую, «реалистичную» причину.
Поэтому для него очень важно научиться различать:
Если второе, то тут скорее помогут методы релаксации, полноценный отдых и, при необходимости, обращение к врачу.
Например, если тревога вызвана недосыпом, главное — выспаться. А если это следствие дефицита витамина D или магния, тогда уже нужны анализы и курс восполнения необходимых элементов по назначению специалиста.
Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
