Процесс горевания: памятка о том, как быть с собой и что делать близким!

Данная памятка создана в помощь людям проживающим горе утраты.

А так же тем, кто хочет поддержать близких и родных в проживании горя.

Для начала разберемся в терминах:

ГОРЕ — это естественная реакция на утрату, будь то потеря близкого человека, разрыв отношений или утрата работы. Каждый человек переживает горе по-своему, и это нормально.

ГОРЕВАНИЕ — это эмоциональный процесс, в ходе которого мы осознаем и принимаем утрату.

Важно помнить, что процесс горевания индивидуален и может занимать разное время.

Горе обычно проходит через несколько этапов, описанных Элизабет Кюблер-Росс.

Давайте посмотрим на каждый из этапов

(что происходит и что можно сделать):

ШОК И ОЦЕПЕНЕНИЕ

Начальный этап, характеризующийся шоковой реакцией. Мозг отказывается мгновенно принять горькую правду, включая механизм отрицания («Этого не может быть»).Человек находится как бы в другом измерении, где информация о потере есть, но ее эмоциональное осознание еще не наступило. Эта стадия служит своеобразным мостом между обычной жизнью и реальностью, в которой произошла потеря.

«Это происходит не со мной»

- Может отрицать реальность.

- Не реагировать на внешние стимулы или повторять одни и те же действия.

Человек кажется безразличным и отрешенным | может сменяться реактивным состоянием «буйство»

ОТРИЦАНИЕ

Отойдя от первоначального оцепенения, психика активирует механизм тотального отрицания трагического факта. Человек может рационально понимать случившееся, но на глубинном эмоциональном уровне отказывается его принимать.

Это проявляется в фантазиях о возвращении утраченного, поиске «ошибок» в диагнозе или уверенности в воссоединении.

Как я могу помочь себе:

- Позвольте себе время для осознания утраты.

- Не торопитесь с принятием реальности.

- Чтобы отрицание было пройдено полноценно, мы признаём, что потеря случилась, это факт. И это произошло навсегда.

- Признание этого запустит механизм проживания утраты, и боль от потери будет уменьшаться.

ГНЕВ

Накопившаяся боль и ощущение крушения мира находят выход в форме бурного, часто хаотичного гнева.

Это похоже на внутренний взрыв, когда чувства, долго сдерживаемые шоком и отрицанием, прорываются наружу.

Человек может злиться на всех и вся — на окружающих за их обычную жизнь, на Бога или вселенную за жестокость, на себя или на объект утраты за то, что «бросил».

Ни в коем случае не подавляйте гнев!

Как я могу помочь себе:

- Не нужно пытаться избавиться от гнева: он есть и вам нужно пройти через него.

- Найти безопасные и здоровые способы выражения гнева.

Например, плакать, кричать в подушку, бить подушку, заниматься физической активностью.

Про него можно поговорить (никого не обвиняя), опираясь на так называемые Я- сообщения: «Я сейчас очень злюсь, я в гневе. Я вижу и замечаю свои ощущения».

TOPГ

На смену бурному гневу приходит тихое, но навязчивое состояние внутренних переговоров с судьбой.

Сознание погружается в бесконечный анализ прошлого, пытаясь найти ту точку, где можно было бы повернуть назад («Если бы я вовремя заметил...», «Если бы я тогда поступил иначе...»).

Это попытка обрести иллюзию контроля над неконтролируемым, вернуть себе чувство власти над ситуацией через воображаемые сценарии.

Чувство вины яркий спутник этого процесса.

Как я могу помочь себе:

- Понять, что вы не виноваты в том, что произошло, что вы не могли проконтролировать или предсказать все обстоятельства.

- Постараться найти смысл и цель в своей жизни после потери.

- Сосредоточиться на том, что вы можете сделать в настоящем и будущем, а не на том, что вы могли бы сделать в прошлом.

ДЕПРЕССИЯ

Это период глубокого погружения в реальность утраты, когда иссякают силы на отрицание, гнев и торги. Наступает не просто грусть, а всепоглощающее чувство опустошения, экзистенциальной усталости и потери смысла.

Жизнь словно замирает в тягучей, болезненной паузе. Однако именно в этой тишине и глубине начинается медленная, незаметная внутренняя работа по переосмыслению себя и мира без того, что было утрачено.

В этом состоянии «остановки» происходит критически важная работа: психика ассимилирует опыт утраты, перерабатывает боль и по крупицам ищет новые опоры и смыслы, готовя почву для возможного возрождения.

Как я могу помочь себе:

Позвольте себе чувствовать эти эмоции. Обратитесь за поддержкой к друзьям или специалистам.

- Можно задавать себе вопросы: «Что я могу сейчас сделать для себя?», «Какой первый шаг я могу сделать, чтобы мне стало легче?».

- Хорошо помогают прогулки и привычные простые действия. Они помогают почувствовать, что, даже если утрата случилась, жизнь продолжается.

ПРИНЯТИЕ

На этой фазе происходит окончательная психологическая адаптация к реальности после утраты. Острые переживания трансформируются в осмысленный жизненный опыт.

Человек находит способ жить с этой памятью, не разрываясь от боли. Возвращается энергия и интерес к жизни, но уже в обновленном формате с большей эмпатией, мудростью и пониманием собственной устойчивости.

Возникает чувство «я в порядке», которое служит фундаментом для нового этапа. Человек становится другим, интегрировавшим опыт утраты в свою сущность.

Как я могу помочь себе:

- Начните находить новые смыслы и цели в жизни.

- Позвольте себе радоваться жизни снова.

- Отпустить свою боль и гнев. Понять, что вы не предали и не заменили то, что было утрачено.

- Ценить свою жизнь и все то, что в ней есть. Наслаждаться каждым моментом и каждым человеком.

Практические рекомендации:

Выражение эмоций:

• Позвольте себе чувствовать и выражать свои эмоции. Пишите в дневник, рисуйте или говорите с близкими.

Поддержка:

• Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к друзьям, семье или группам поддержки. Общение с другими может облегчить процесс горения.

Забота о себе:

• Уделяйте внимание своему физическому и эмоциональному состоянию. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон помогут вам чувствовать себя лучше.

Создание ритуалов памяти:

• Почтите память увиденного, создавая альбом, пишите письма или участвуйте в памятных мероприятиях. Это может помочь вам сохранить связь с тем, кого вы потеряли.

Как я могу помочь близкому человеку:

Помогая горюющему, легко растеряться: хочется облегчить его боль, но любое слово может ранить.

Ваша задача не в советах или в том, что бы эту боль унять.

Вам важно создать безопасное пространство, в котором человек может разместить себя и свои чувства не разрушаясь.

Следующие рекомендации - ориентиры, которые помогут вам в этой роли.

В зависимости от этапа, на котором сейчас находится ваш близкий.

Отрицание: Будьте рядом, слушайте и не заставляйте его говорить, если он не готов.

Гнев: Позвольте ему выразить гнев. Не принимайте это на свой счет и дайте понять, что это нормально.

Торг: Поддержите его в размышлениях, но направьте разговор на то, как можно двигаться вперед.

Депрессия: Будьте рядом, предлагайте свою поддержку, но не заставляйте его выходить из состояния депрессии.

Принятие: Поддержите его в поиске новых увлечений и целей. Напоминайте о том, что жизнь продолжается.

Общие рекомендации:

• Будьте терпеливы к себе и к другим.
• Не сравнивайте свой процесс горевания с процессом других.
• Позвольте себе и другим испытывать весь спектр эмоций.

Что сказать:

• Мне очень жаль.
• Я рядом, если что-то будет нужно.
• Ты можешь поговорить со мной, когда захочешь. Я готов слушать.

Чего не стоит говорить:

• Не плачь. Не переживай.
• Будь сильным.
• У тебя еще столько хорошего впереди. Время лечит.
• Это всего лишь собака/кошка (при потере животного)
• Ты молодая, ещё родишь (при потере ребенка)

Длительная поддержка:

• Оставайтесь на связи.
• Не делайте выводы о самочувствии человека только по внешнему виду.
• Обратите внимание, нет ли симптомов депрессии.
• Будьте бережны к чувствам.

Когда обращаться за помощью:

• Если чувство печали и безнадежности не проходит в течение нескольких недель или месяцев, и вы не можете справиться с повседневными задачами.

• Если вы испытываете физические симптомы, такие как бессонница, потеря аппетита, постоянная усталость или другие проблемы со здоровьем, которые могут быть связаны с горем.

• Если вы начинаете избегать общения с друзьями и семьей, чувствуете себя изолированным и одиноким.

• Если горе мешает вам выполнять повседневные обязанности, такие как работа, учеба или забота о себе и близких.

• Если у вас возникают мысли о самоубийстве или причинении себе вреда, это является серьезным сигналом для немедленного обращения за помощью.

• Если вы испытываете симптомы посттравматического стресса, такие как навязчивые мысли, флешбэки или сильное беспокойство, связанные с утратой.

• Если вы чувствуете, что не можете справиться с горем самостоятельно, и вам нужна помощь специалиста, такого как психолог или психотерапевт.

Важно помнить, что обращаться за помощью — это нормально! Поддержка профессионалов и близких может значительно облегчить процесс горевания и помочь вам найти новые смыслы в жизни.

Как понять, что самый тяжёлый этап пройден?

• Воспоминания об ушедшем начинают приносить не только колющую боль, но и тёплую грусть, а иногда даже улыбку.

• Вы снова можете фокусироваться на повседневных задачах, и это не требует титанических усилий.
• Появились силы замечать настоящее, вам снова становятся важны простые вещи: вкус чая, разговор, прогулка.

• Вы принимаете поддержку, а не отталкиваете её автоматически.

• Вы понимаете, что несёте свою боль сами, не ожидая, что кто-то другой её снимет. Она становится частью вашего опыта, а не всей вашей личностью.

• Эмоции перестают управлять вами. Вы чувствуете печаль, но можете выбрать, когда и как её выразить.

• Возвращается энергия для построения новых планов, которые теперь учитывают факт утраты.

• Появляется способность рассказывать об ушедшем человеке или пережитой потере разными красками (не только трагическими).

• Вы обретаете связь с собой: понимаете, какие новые черты, ценности или силы породила в вас эта утрата.

Горевание - это естественный процесс адаптации к реальности, в которой есть потеря.

Его нельзя ускорить или «пройти правильно».

Скорее, это медленное и глубокое путешествие вглубь себя, встреча с болью, которую невозможно обойти, но которую можно и нужно прожить.

Принимайте свои эмоции, ищите поддержку, заботьтесь о себе понемногу каждый день.

Прожитое горе меняет человека.

Оно может оставить шрамы, но также может принести глубинную мудрость, сострадание к себе и другим, и новое, очень хрупкое и ценное понимание жизни.

________________

И пусть главным итогом этого трудного пути станет возвращение к жизни, с умением ценить ее хрупкую красоту и с благодарностью к тому, что было и что осталось.

Дайте себе на это время. Шаг за шагом. День за днем. Вы справитесь.