Бессонница - не просто «плохой сон». Это состояние, которое может подтачивать здоровье изнутри: снижать концентрацию, провоцировать тревожность, истощать ресурсы организма и мешать даже простым повседневным задачам. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 30 % взрослых людей периодически сталкиваются с трудностями засыпания или поддержания сна, а у каждого десятого эти проблемы становятся хроническими - длятся дольше трёх месяцев и серьёзно нарушают качество жизни.
Раньше при подобных жалобах чаще всего назначали снотворные. Сегодня же ведущие международные клинические рекомендации - от Американской академии медицины сна до британского NICE (а также Российское общество сомнологов) - единогласно указывают на когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) как на метод первого выбора. Почему? Потому что КПТ-Б не маскирует проблему, а решает её - и делает это надолго.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) - это структурированная, краткосрочная (в среднем 6–10 встреч) программа, направленная на изменение устойчивых мыслей и привычек, мешающих спокойному сну. В отличие от таблеток, которые дают временный эффект, КПТ-Б учит человека снова доверять своему телу и восстанавливает естественные механизмы регуляции сна.
В основе терапии - два ключевых направления:
Поведенческие техники, которые перестраивают режим и ритуалы сна;
Когнитивные стратегии, разрушающие тревожные установки вроде «Если я не высплюсь, завтра всё будет плохо».
Регулярное время отхода ко сну и подъёма, отказ от кофеина и экранов перед сном, комфортная обстановка в спальне - всё это создаёт благоприятную «почву» для других техник. Однако само по себе соблюдение правил гигиены редко справляется с хронической бессонницей. Оно лишь усиливает эффект других компонентов КПТ-Б.
Эта техника восстанавливает естественную связь между кроватью и сном. Главное правило: ложиться в постель только тогда, когда действительно хочется спать. Если заснуть не получается через 15–20 минут - встать, уйти из спальни и вернуться, только когда снова появится сонливость. Телевизор, работа, телефон и даже размышления «в постели» разрушают эту ассоциацию, усиливая тревогу.
Парадоксально, но временное сокращение времени в постели помогает быстрее засыпать и крепче спать. Пациент рассчитывает, сколько часов он реально спит, и ограничивает время в постели этим значением (но не менее 5 часов). По мере улучшения качества сна интервал постепенно расширяется. Эта техника повышает «сонливое давление» и ломает цикл бессонницы.
Многие люди с бессонницей живут в постоянном ожидании провала: «Я опять не усну», «Без восьми часов я не справлюсь». Такие мысли сами по себе мешают расслабиться. В терапии они выявляются, проверяются на реалистичность и заменяются более гибкими установками: «Даже короткий сон приносит пользу», «Моё тело умеет восстанавливаться».
Хотя не являются центральными, техники вроде дыхательных упражнений, прогрессивной мышечной релаксации или практик осознанности могут помочь снизить физическую и умственную возбуждённость перед сном.
Ведение дневника - обязательная часть терапии. Он фиксирует не только время сна и пробуждений, но и субъективные ощущения. Это позволяет терапевту и пациенту видеть реальные изменения, а не полагаться на тревожные предположения.
Метаанализы в авторитетных изданиях, включая The Lancet и Sleep Medicine Reviews, подтверждают:
КПТ-Б особенно эффективна при психофизиологической бессоннице - той, что поддерживается мыслями и привычками. Однако если нарушения сна вызваны апноэ, синдромом беспокойных ног, гормональными нарушениями или приёмом лекарств, первым шагом должно стать лечение основного состояния. В таких случаях КПТ-Б может применяться как дополнение - для коррекции вторичных нарушений сна.
Итак, бессонница - не приговор. КПТ-Б понять сигнал организма и восстановить естественный ритм. Это инвестиция в здоровье, которая возвращает не только сон, но и ясность ума, эмоциональную устойчивость и энергию для жизни.
Если вы давно воюете с бессонницей, возможно, пришло время обратиться к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии.
Важно: перед началом КПТ-Б рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить органические причины нарушений сна.
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
