Осенняя хандра: признаки, причины, профилактика

Осенью мы можем почувствовать изменения в настроении, в поведении. Появляются мысли, связанные с погруженностью в бесконечный цикл работы, учебы и забот. На смену летнему беззаботному и веселому настроению могут прийти подавленность, апатия, раздражительность и тоска. Происходит снижение работоспособности, ухудшается концентрация внимания, может ощущаться нехватка физических, эмоциональных и волевых ресурсов.

На появление таких эмоциональных состояний очень влияет физиология: солнца становится меньше, поэтому в организм меньше поступает витамина D. Также осенью мы еще недополучаем «счастливую» порцию гормона серотонина.

Какие признаки могут указывать на необходимость адаптации к осенне-зимнему периоду?

1. Проблемы со сном

Могут проявляться чрезмерная сонливость или бессонница, что мешает восстанавливаться.

Появляется ощущение, что не хватает обычной длительности сна, возникают трудности с пробуждением, чувство усталости по утрам, дневная сонливость. Также могут появляться ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания.

2. Плохое настроение

Возникают изменения в эмоциональном состоянии: может снижаться фон настроения, положительных эмоций становится меньше. Может появляться ощущение «внутренней пустоты», непонимания смысла своей активности и действий, снижение интереса к повседневным делам, пессимизм в отношении будущих планов. Может возникать негативное отношение к выполнению обычной деятельности. Снижается радость в отношении тех моментов и ситуаций, которые раньше приносили удовольствие и положительные эмоции.

3. Снижение активности

Может возникать быстрая утомляемость, хроническая, ничем не объяснимая усталость. Появляется ощущение снижения энергии, а выполнение повседневных дел может требовать дополнительных личностных и физических усилий. Может возникнуть желание избегать дружеского общения, происходит уменьшение социальных контактов, возникает желание больше времени проводить в одиночестве.

4. Физические симптомы

Могут возникать боли в суставах и животе, упадок сил, снижение устойчивости к простудным заболеваниям, учащаться головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта.

Кто наиболее предрасположен к изменению настроения и активности в осенний период?

1. Люди, в чьих семьях были случаи депрессии или аффективных расстройств.
2. Люди с лабильной нервной системой, которая характеризуется повышенной подвижностью нервных процессов, что проявляется в быстрой по силе реакции на внешние стимулы, а также в резких перепадах настроения. У них проявляется повышенная возбудимость, быстрая смена эмоций, импульсивность.
3. Подростки и молодежь в период становления личности.
4. Пожилые люди, находящиеся в состоянии одиночества и ухудшения здоровья.
5. Люди с хроническими заболеваниями, особенно если они сопровождаются болью или ограничениями в повседневной жизни.
6. Люди, не имеющие интересов и ведущие малоподвижный образ жизни.
7. Педантичные, негибкие люди, стремящиеся во всем добиваться максимального результата, то есть, склонные к перфекционизму.
8. Тревожные и неуверенные в себе люди, склонные к сомнениям, колебаниям, страхам, с высокой самокритичностью и низкой самоценностью.

Что делать, если появились признаки изменения настроения и активности в осенний период:

1. Устанавливаем режим сна и бодрствования, чтобы стабилизировать биологические ритмы.
2. Не забываем о прогулках на свежем воздухе.
3. Поддерживаем физическую активность, чтобы иметь состояние бодрости или улучшение настроения.
4. Выделяем час в день на себя и занимаемся любимыми делами (десерт, чтение книги, прослушивание музыки, просмотр фильма).
5. В выходной день позволяем себе какое-то время полениться.
6. Не требуем от себя быстрого принятия решений, облегчаем повседневные решения предварительным планированием.
7. Отслеживаем у себя иррациональные мысли и когнитивные ошибки и заменяем их на рациональные. Мысль «Со мной что-то не так» заменяем на мысль: «В этот период могут возникать трудности, но они временные».
8. При необходимости обращаемся за квалифицированной психологической поддержкой, чтобы управлять стрессом, осознавать негативные убеждения, провоцирующие подавленность, тревогу и раздражительность.

Помните, что снижение настроения и усталость в осенний период – это временное явление, которые быстро проходит, если вовремя позаботиться о себе и провести профилактику.