Перед тем, как перейти к практическому инструментарию, давайте идентифицируем признаки, которые сопровождают тревожный тип. Пробуйте, узнавайте себя.

Признаки тревожно-избегающего типа привязанности

• Всегда хочется больше внимания от партнёра.
  Даже если объективно он уделяет достаточно внимания. Человек с тревожно-избегающим типом привязанности никогда не может ощущать, что насытился вниманием. Поэтому искренне считает в глубине души, что у партнёра не должно быть друзей, хобби, любых других интересов, кроме любовных отношений. Когда его ожидания не совпадают с реальностью, тревожно-избегающий мучается от ревности.
• Постоянный страх разрыва, постоянное ожидание, что партнёр уйдет,
  даже если видимых причин для этого нет. Поэтому уже в начале отношений тревожно-избегающий как бы пытается «купить» партнёра - даёт ему все лучшее и сразу, словно эти отношения длятся уже десяток лет.
• Из-за отсутствия чувства баланса и меры в отношениях часто ощущают себя преданными и опустошенными. Как правило, второй партнёр не стремится отдать всего себя, но для тревожного это выглядит как равнодушие или даже как предательство.
• Дискомфорт от одиночества воспринимается как гораздо более страшный, чем самые разрушительные отношения. Поэтому тревожно-избегающий часто терпит до последнего, не разрывает отношения. Но и в случае, когда ему самому эти отношения уже кажутся невыносимыми, он скорее склонен провоцировать партнёра инициировать разрыв. Сделать это самостоятельно для тревожно-избегающего невыносимо страшно.
• Эта модель переносится и на другие сферы жизни.
  Отсюда манера засиживаться на неподходящих рабочих местах, дружить не с теми людьми, оставаться жить там, где не нравится.
• Тревожно-избегающие моментально сливаются с тем, что начинают любить.
  Для них то, что они любят - это их продолжение, они одно целое с объектом любви. В таких условиях не идёт речи о личном пространстве и каких-то границах.
• Тревожно-избегающие саботируют взросление своих детей.
  Из страха одиночества они неосознанно делают все, чтобы ребенок всегда нуждался в их помощи и ни с чем не мог справиться самостоятельно.
• Люди этого типа привязанности ждут, что близкие будут настолько настроены на них, что будут угадывать желания. Такой тип отношений реален и оправдан только в одном случае - в случае матери и младенца, который ещё не умеет говорить или подавать какие-то знаки о своих потребностях. Но и в этом случае мать часто мучается от того, что не может понять, что же нужно ребенку. Он в это время плачет. Для взрослого человека такой тип отношений и невозможен, и губителен. Но тревожно-избегающие так не думают. Они считают что любые другие виды отношений им просто не подходят. Поэтому часто предъявляют окружающим претензии или демонстрируют молчаливые обиды на то, что их потребности не были прочитаны силой мысли.
• Отношения у людей с этим типом привязанности часто балансируют на грани разрыва. Они так боятся разрыва, что бесконечно отталкивают окружающих, желая убедиться в серьезности их намерений. Конечно же, далеко не все люди реагируют на отвержение желанием доказать свои чувства. И тогда тревожно-избегающий убеждается, что на самом деле он был и не нужен. И продолжает транслировать двойные послания «стой там, или сюда» всем, кто ещё остался рядом.

Как помочь себе, если у вас тревожно-избегающий тип привязанности

Самое важное:
Научиться экологично проживать разочарование без активных действий во внешнем мире.

Действительно, далеко не все люди способны хотя бы минимально удовлетворить потребности тревожных людей.

И надо же, какая ирония, что именно самых неспособных на это тревожные обычно и выбирают - в соответствии с детско-родительским сценарием.

Поэтому разочарований в их жизни просто огромное количество.
Само наличие разочарований как-то отменить не выйдет (нужна серьезная когнитивная реструктуризация многих убеждений и переучивание многих моделей поведения).

Но вот собственную реакцию на свое же разочарование в чем-то вполне поменять можно.

Техника «Два вопроса»

Простейший способ остановить свой поезд, несущийся разрушать отношения во время активации тревожной привязанности - задавать себе два вопроса, пока не проявятся истоки этой импульсивности. Их суть:

1. Что я сейчас делаю?
2. Почему?

Например:

Что я сейчас делаю?

Я собираюсь звонить мужу и скандалить с ним, потому что он опаздывает уже на полчаса.

Почему я это делаю?

Потому что хочу узнать, по какой причине он так себя ведёт!

Почему?

Потому что мне кажется, что, когда любят, находят время, чтобы предупредить о задержке!

Почему?

Потому что я тревожный человек, я всегда сразу думаю, что меня не любят, даже в самых незначительных ситуациях.

И после третьего "почему" у вас может получиться:

Уффф... Меня снова сковала беспричинная тревога. Скандалить точно не нужно.
Необходимо спокойно спросить: "Любимый, у тебя всё в порядке?"
Точно, так и сделаю!

Ремарка:
Как видите, после третьего "почему" вы сами приходите к истокам своей навязчивой импульсивности, которая подталкивает - отыграть тревогу действиями (позвонить).
Вам просто нужно вывести на осознанный уровень, что вы являетесь "тревожником", и отказаться отыгрывать импульс, который вам посылает триггер (задержка мужа на полчаса).

Простой и доступный инструмент, который всегда у вас "в кармане".
Два вопроса, и вы вернули себя в "здесь и сейчас".

Научиться успокаиваться

Речь идёт не о попытках уговорить себя, что все в порядке. Речь идёт об активной работе со своими эмоциями. Можно подобрать любимый способ проживать и выражать страх, тревогу, ужас возможного разрыва, и использовать их по очереди.

Например:

• описывать происходящее в дневнике,
• рисовать,
• экспрессивно танцевать,
• топать ногами,
• трястись,
• проговаривать чувства на аудио или видеозапись,
• принимать теплую ванну,
• слушать успокаивающую музыку.

Ремарка:
Способов выражать и проживать эмоции десятки, вам необходимо сформировать свой кейс, свои механизмы, которые работают как по отдельности, так и в совокупности. Нарабатывайте их опытным путем.

Осторожно! Ложный путь!

Людям с тревожным типом привязанности часто советуют очевидные всем остальным решения: снизить важность отношений, заняться хобби, карьерой, переключить внимание. Для данного типа это ложный путь.

Переключение внимания - это уход от эмоций, подавление и игнорирование их. Приемы саморегуляции, напротив, призваны уделить внимание своим эмоциям, выразить и прожить их экологичным способом. То есть буквально выплеснуть их. Но не на других людей, как обычно - а куда-то в безопасное пространство.

Научиться улаживать конфликты без лишней агрессии

Проблема тревожных людей в том, что в конфликтных локациях они с трудом могут рассчитать адекватно ситуации силу своей агрессии.

Травма из детства прибавляет любой ситуации дополнительную значимость и сильно умножает эту самую агрессию. Она действует, как усилитель.

Здесь поможет навык уметь в принципе оценивать свои эмоции по 10-бальной шкале. Привычка делать это в моменте может сработать, как предохранитель:

Я сейчас злюсь на 7 балов, хотя ситуация пустяковая, балла на 2.
Ага, опять тревожная активация сработала. В таком состоянии я не могу решить эту проблему - мне надо хотя бы несколько минут/секунд, чтобы снизить уровень своей агрессии. Возьму тайм-аут...

Ремарка:
Данный элемент также помогает вытащить на осознанный уровень масштаб тревожного состояния, оценить его, сделать паузу и предпринять что-то конкретное для недопущения развития тревоги.

Научиться предупреждать близких о своей тревожности, а также об активации тревожной привязанности

Этот пункт работает далеко не во всех ситуациях. Даже те, кого мы очень любим и считаем родными, часто игнорируют наши сообщения о личных границах. Что уж говорить о посторонних людях.

Поэтому важно различать, в каких ситуациях уместно открывать душу и вообще начинать разговор о тревожной привязанности, а в каких лучше не стоит. Но в этом пункте есть момент для маневра, он в этом лайфхаке.

Лайфхак

Озвучивание существования тревожной привязанности для самого человека может стать сигналом завершить коммуникацию. То есть изначально человек может даже не ожидать, что его поймут. Просто для себя решить:

• Если мне приходится заговаривать о своей тревожной привязанности, то это значит, что я уже дошел до болезненной зоны в своем пространстве.
  И это озвучивание является попыткой придать важности своим же словам.
• Если реакция на это сообщение отрицательная и мои границы продолжают нарушаться - это сигнал только для меня самого. Я должен удалиться, привести себя в порядок и вернуться к этому вопросу в более спокойном состоянии.

Ремарка:
В этом элементе вы продолжаете работу, но уже на двух этажах: на уровне внутреннего диалога и внешней коммуникации с оппонентом. То же самое, свою универсальную и работающую формулу, вы найдете опытным путем. Просто начните озвучивать свою тревожность, и её интенсивность в вашем теле мгновенно спадет на нет.

Постоянное практика разнообразных техник на умение находиться «здесь и сейчас».

Это помогает снизить тревогу, быстрее адаптироваться к реальному течению событий, выйти из мысленной жвачки о прошлом и будущем, быстрее успокоиться в сложных ситуациях. Например:

Техника 5-4-3-2-1

Она заключается в том, чтобы найти вокруг себя конкретное количество предметов одного цвета: 5 синих вещей, 4 красных, 3 жёлтых, 2 зелёных, 1 голубую. Это можно проделать несколько раз, и эмоции несколько утихнут.

Элемент «Цели»

Учиться ставить цели и достигать их, борясь с ощущением своей беспомощности.
Пусть сначала это будут небольшие цели, но постепенно набирающие вес. Тогда придет уверенность в своих силах и более адекватная оценка себя.

«Я никому не нужен!» превратится в:

Я кое-чего стою. Если мои правила и границы не уважают, я подожду людей, способных на это. Или поищу их сам.

Элемент «Одиночество»

Работать со страхом одиночества, учиться ресурсно проводить время в компании себя самого.

Тревожно-избегающие часто поддерживают неподходящие отношения потому, что гораздо сильнее дискомфорта боятся одиночества. Это не даёт им вступать в нормальные отношения.

Чтобы найти подходящих людей, приходится какое-то время проводить в одиночестве. Причем проводить его так, чтобы не истощать себя, и не пугать перспективой вечного одиночества до смерти.

Ремарка:
Могут помогать такие упражнения, как: «свидание с собой» и «день внутреннего ребенка». Их суть в том, чтобы баловать себя чем-то приятным в полном одиночестве, параллельно наблюдая за своим состоянием. В этих упражнениях, да и в целом при исследовании одиночества - человек осознаёт, что в нём нет ничего страшного.

Элемент «Эмоциональный Интеллект»

Развивать эмоциональный интеллект и обучаться саморегуляции.
Способность понимать свои эмоции очень важна, но она мало что даёт без умения эти эмоции снижать, менять, переходить в другие состояния и настроения вне зависимости от ситуации.

Этот пункт поможет сильно продвинуться в моменты, когда тревожно-избегающему опять будет казаться, что его никто не любит. Вместо того, чтобы выливать всю тревогу на окружающих, появится возможность поработать с собой и успокоиться.

Ремарка:
То же самое касается ситуаций, когда близких хочется просто утопить во внимании и любви. Вместо этого получится включить эмпатию и почувствовать, сколько именно любви и внимания сейчас нужно человеку по-настоящему. Ведь этот океан любви нужен далеко не всегда и не всем.

Элемент «Я-Сообщения»

Переход с оценочного суждения на Я-Сообщения, выражающие субъективное отношение к ситуации, человеку, событию. Внутри этого сообщения вы убираете местоимение "ТЫ" и говорите исключительно о себе. Делаете это по алгоритму:

• Озвучиваете факт.
• Рефлексия. Выражаете свои чувства по этому факту.
• Описание. Раскрываете подробности, как вы их видите.
• Пожелания. Завершаете своими пожеланиями (как бы вы хотели себя чувствовать).

Правила использования «Я-Сообщения»

Эти правила помогут избежать ошибок в составлении Я-Сообщений:

1. Сохранять фокус на себе, двигаясь от пункта к пункту.
   Для этого надо описывать только свои чувства, мысли, желания и действия.
2. Говорить мягко.
3. Говоря о проблеме, сместить фокус с человека на действие, обезличить сообщение.
4. Говорить о конкретной ситуации, не вспоминая прошлое, не делая предположений о будущем.

Давайте возьмем тот же пример с тревожной женой, ждущей звонка мужа, как если бы она захотела дать обратную связь о его задержке, только через Я-Сообщения.

Небольшое дополнение: если мы говорим о паре, то всегда начинайте свои сообщения через любовь.

Факт:

Муж, я тебя очень люблю. Я столкнулась с тем, что во время твоих задержек домой я испытываю смешанные чувства.

Рефлексия:

Я чувствую: одиночество, покинутость, тревогу, фрустрацию, предвкушения, злость...

Описание:

Я осознаю, что это исключительно мои чувства и переживания, и я сама несу за них ответственность. Но в ситуациях, когда я жду звонка, а его нет, я просто теряю над собой контроль. Мне начинает тебя не хватать, и накрывает тревожность.

Пожелания:

У меня есть мечта: я очень хочу, чтобы мой партнер оповещал меня о своих опозданиях. В такие моменты я чувствую тепло и поддержку. Я чувствую, что нужна и любима.

Ремарка:
По моему субъективному мнению, это - самый мощный элемент.
Вы говорите исключительно о себе, о своих переживаниях и состояниях.
«Я-Сообщения» позволяют показать собеседнику, что его границы не нарушены, его точка зрения принимается в расчет и к его праву выбора относятся с уважением. И одновременно с этим - человек экологично выражает свое состояние и состояние текущих дел.

Забирайте эти простые элементы в свой арсенал, тестируйте, приобретайте свободу, все они проверены опытным путем.

А если вам понадобиться помощь, обращайтесь к автору этой статьи.