Простые техники для заземления при интенсивных эмоциях и тревоге

main_img

Что происходит с человеком, впавшим в сильные чувства?

Даже в самой спокойной и размеренной жизни человек время от времени оказывается переполнен своими эмоциями. Тревога, страх, злость, обида, покинутость могут заблокировать способность мыслить логически.

И тогда человек может совершить неадекватное ситуации действие, чтобы спастись немедленно. При этом он не берет в расчет, что в перспективе будущего это действие может ему навредить. Или то, что реальная угроза не так велика, как кажется.

Не всегда эмоции проявляются активными действиями. Порой человек впадает в какое-то замороженное состояние - сложно двигаться и говорить, в голове пусто, в груди звенит напряжение, в горле ком. Это тоже свидетельство того, что эмоции пора заземлить.

Что такое эмоциональные флешбеки?

А порой людей захлестывают чувства, не имеющие никакого отношения к настоящему. Эти чувства - раскрывшиеся эмоциональные капсулы, которые психика отложила до лучших времен.

В какой-то стрессовой ситуации она не смогла их переработать и законсервировала на время. Теперь ей показалось достаточно безопасным распаковать их. И человек, ослепленный этими неясными чувствами, может рушить свою жизнь в настоящем.

При этом он и не подозревает, что это его психика пытается исцелиться, а окружающие не виноваты. Мозг очень легко находит виноватых, когда бушуют чувства. Это называется эмоциональными флешбеками.

В таких ситуациях жизненно необходимо уметь заземляться - снижать интенсивность своих эмоций и возвращать себе ясность ума.

Шкала эмоций

Любое заземление начинается с оценки эмоций по шкале от 1 до 10.
1 - слабая эмоция, 10 - сильная, на грани психического шока, опасного для жизни из-за непредсказуемости и экстремальности бессознательного поведения.

  • В норме чувства должны держаться на отметке 3-4.
  • 5-6 еще приемлемый уровень, но снижается способность мыслить ясно.
  • 7-8 - очень сильные эмоции, требующие обязательного заземления.
  • 9-10 - опасный для жизни уровень. Скорее всего, требуется посторонняя помощь.

И хотя это очень условное разделение, все равно удобнее различать свои состояния по уровню эмоциональности, чтобы знать, какая техника в какой момент поможет именно вам может помочь. Это можно определить опытным путем.

Первая помощь, но не лечение
Техники заземления не лечат от психологических травм. Они лишь помогают вернуть ясность сознания. Поэтому после заземления лучше всего обратиться за помощью к специалисту, чтобы проработать причину возникновения слишком сильных эмоций. Заземление - это первая психологическая помощь.

Возвращение в свое тело

Сильная эмоция способна выбить человека из настоящего и погрузить в будущее или прошлое. В такие моменты происходят энергетические утечки, потому что человек не действует в настоящем, не отдыхает, не получает удовольствия и не тратит эмоциональный заряд.

Постепенно психика впадает в состояние искусственного ступора, чтобы человек мог хоть немного переключиться с проблемы на отдых. Проблема в том, что это не полноценный отдых, а как бы «режим ожидания». Он тоже энергозатратен.

Чтобы справиться с сильной эмоцией, можно попробовать «вернуться в свое тело», то есть вернуть свое внимание из прошлого и будущего в настоящее и направить его на телесные ощущения.

Например, можно принять ванну особым образом: нужно внимательно наблюдать за всеми ощущениями своего тела при выполнении каждого самого маленького шага. Заметить, как пахнет свежестью чистый комплект одежды и полотенец, которые нужно достать из деревянного шкафа. Полотенца махровые, ткань одежды мягкая, шкаф на ощупь теплый и волокнистый. Стопы касаются пола, пол прохладный. И так далее.

Талисман

Мамы часто дают детям игрушки, которые «будут их защищать», пока мамы нет рядом. Такие игрушки можно крепко обнять, если стало грустно. С такой игрушкой ребёнок спокойнее идет в сад.

Эту же механику можно использовать и для взрослого, чтобы заземляться. Нужно выбрать вещь, ассоциирующуюся с теплом, комфортом, уютом, надежностью, безопасностью. Это может быть любая вещь, которую легко носить с собой. Как только приходят сильные эмоции, нужно достать эту вещь и сосредоточиться на ее форме, виде, ощущениях от нее и ассоциаций, связанных с ней. Чувства стихнут.

Волшебный эликсир

Когда человек пьет небольшими глотками какой-то приятный напиток, он успокаивается довольно быстро. Можно просто попить воду, а можно усилить эффект. Для этого можно приготовить напиток с максимальной концентрацией на каждом действии, необходимом для этого, и на телесных ощущениях, которые они вызывают.

Затем нужно принять удобную позу и пить свой напиток маленькими глоточками. Хорошо, если напиток состоит из каких-то составных частей, требует несколько больше действий для приготовления, чем простые напитки. Сложный вкус и множество действий помогут быстрее успокоиться.

Речь только о безалкогольных напитках. Алкоголь подавляет психику. При этом образуются новые эмоциональные капсулы, которые в будущем будут взрываться в самый неожиданный момент. Алкогольные напитки могут являться причиной сильных перепадов эмоций.

Гораздо лучше проработать эмоции как можно раньше после их появления, чем откладывать из на потом и страдать от них.

Целительный аромат

Найдите приятный запах и заведите привычку вдыхать его каждый день в определенное время. В это время важно концентрироваться на хорошем, на приятных эмоциях, на безопасности и умиротворении.

Делать это нужно до того, как появились сильные чувства - это будет подготовка к их появлению.

Запахи - очень эмоциональное явление. Ассоциации, прикрепленные к запахам, очень яркие. Когда человек вдыхает знакомый запах, он моментально переносится в воспоминания, связанные с этим запахом, хочет он этого или нет. А повторяющееся изо дня в день действие помогает снижать общую тревожность.

Когда нахлынут сильные чувства, нужно будет просто начать вдыхать свой специальный аромат. Тут будут достигаться сразу 2 эффекта: успокоение за счет глубокого дыхания и успокоение за счет появления запаха, ассоциативно связанного с приятными эмоциями и безопасностью. Удобно использовать твердые духи или аромат масла, но для каждого это может быть свой вариант.

Также постарайтесь удалить из своей среды обитания все запахи, напоминающие о печальных событиях. Потому что запахи могут становиться причиной флешбеков.

Волшебный старый свитер

Выберите себе особую вещь, которая будет ассоциироваться с безопасностью и приятными эмоциями. Это может быть любимый свитер или кардиган, носки, платье, костюм - что угодно. Для кого-то это очки или ботинки. "Зарядите" вещь позитивными ассоциациями так же, как описано в пункте о запахе. В сложные моменты надевайте вещь и концентрируйтесь на ощущениях от нее и на эмоциях, связанных с ней.

Тактильная магия

Самый простой в исполнении способ, не требующий особых приготовлений. В момент сильных эмоций просто разотрите свои руки и ноги снизу вверх. Так вы усилите ток лимфы и ваше состояние сильно улучшится.

На руках и ногах много нервных окончаний. Через стопы и ладони вы можете посылать сигналы в любую часть своего тела. Сочетайте самомассаж с произнесением ласковых и утешающих слов к самому себе.

Вы можете попросить близкого человека растереть вам руки и ноги с успокаивающими словами.

Вы можете усилить эффект массажа, если добавите несколько капель любимого аромата масла.

Живительные объятия

В момент сильных эмоций обнимите кого-то близкого крепко-крепко. Это вызовет у вас в теле подъем гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Это поможет быстрее успокоиться. Объятия дают чувства защищенности и близости. А это - базовые потребности человека, тем более человека в сильных эмоциях.

Если вам некого обнять из людей, обнимите знакомое животное - большую собаку или лошадь. Если у вас есть четвероногий друг - вы настоящий счастливчик, потому что у вас в распоряжении один из самых сильнодействующих способов помочь себе.

Если четвероного друга у вас нет - обнимите любое понравившееся дерево. Желательно делать это в уединенном месте. Дерево поможет ощутить вам контакт с почвой - с «матерью Землей» (то есть выйти за рамки ситуации и посмотреть на себя и мир с относительно Вселенной. С такого угла зрения многие проблемы кажутся малозначительными).

Вы можете мысленно посылать все свои сильные чувства к центру Земли и представлять, как глубоко уходят в землю корни, как они ветвятся. Наблюдайте за покачиванием ветвей и слушайте шелест листвы, если она есть.

Вы можете заменить дерево большой подушкой или игрушкой, свернутым в трубку пледом. Это удобно, если на улице непогода.

Главное в объятьях - сосредотачиваться на телесных ощущениях и на позитивных ассоциациях.

Эти способы быстрее прочих помогают переключиться.
Для большего эффекта их можно модифицировать и объединять.

Заземление - это первая психологическая помощь самому себе в "полевых условиях", не лишайте её себя! Практикуйте!

Если хотите научиться управлять своими чувствами и состояниями,
обращайтесь к автору этой статьи.

Все психологи

Команда профессиональных психологов со всего мира

Узнайте больше о нас
Сообщество Все психологи