Самопомощь при приступе иррационального страха: быстрое снятие приступа и его профилактика-3

Раздел: Статьи
Категория: Страхи и фобии
main_img

В этой статье представлены основные эффективные методы самопомощи при внезапном приступе иррационального страха (тревог, панических атак, фобий и т.д.).

Все предлагаемые методы самопомощи направлены на изменение качества вашей жизни:

  • на выработку вашим организмом гормона хорошего настроения - серотонина,
  • на поддержание в организме баланса ценных витаминов и минералов, которые теряются во время приступа,
  • на снижение мыщечного напряжения,
  • на избавлению от гипервентиляции.

Использование этих методов во время приступа позволит ощутимо облегчить свое состояние и снять неприятную симптоматику. Регулярное выполнение этих методов даже вне приступов, доведение их выполнения до автоматизма позволит им во время приступа сработать как рефлекс (по типу знаменитого рефлекса собаки Павлова), самостоятельно значительно снизить и убрать симптоматику приступа иррационального страха (тревог, панических атак и т.д.).

Первый метод - "Контрастный душ"

При внезапном приступе иррационального страха (тревог, панических атак, фобий) холодная вода контрастного душа поможет выделению гормонов серотонина, отвечающих за хорошее настроение. При регулярном использовании контрастный душ является прекрасным средством профилактики и снижения общего уровня тревоги, страха и т.д.

Инструкция.
Контрасный душ стоит принимать в следующим образом:

  • обливаться нужно с головой,
  • интервал переключенения ЛЕДЯНОЙ (НЕ ПРОХЛАДНОЙ) и теплой воды всего в несколько секунд,
  • начитайте душ с теплой воды и чередуйте с ледяной водой, заканчивайте теплой водой.

Вы не заболеете, так как будут активированы защитные силы организма.

Второй метод - "Регулирование дыхания"

При внезапном приступе иррационального страха (тревог, панических атак, фобий) использование упражнений для регулирования дыхания позволит снять гипервентиляцию и сделать ваше дыхание ровным и естественным. Регулярное использование упражнений на регуляцию дыхания позволит быстро восстановить балас "кислород-углекислый газ" в организме и устранит приступ.

Инструкция.
Существует несколько видов глубокого дыхания, позволяющих быстро остановить приступ иррационального страха, например:

  • задержка дыхания на 10-15 секунд с одновременным нажатием пальцами на закрытые глаза, повтор упражнения быстро остановит гипервентиляцию;
  • подышите в бумажный пакет, плотно прижатый ко рту и носу - это позволит восстановить дисбаланс "кислород-углекислый газ" в организме и устранит приступ;
  • перезапуск дыхания, для этого достаточно в течении пары минут выполнить активное физическое упражнение (например, попрыгать и помахать руками), вдыхая и выдыхая через нос: выдох должен продолжаться дольше, чем вдох (это стимулирует участок нервной системы, отвечающей за расслабление);
  • дыхание 7/11, сядьте и закройте глаза, сделайте вдох на счет 7, задержите на несколько секунд дыхание, выдыхайте на счет 11.

Третий метод - "Мышечная релаксация"

При внезапном появлении страха, панических атак, тревог и т. д. упражнения мышечной релаксации уменьшат и снизят уровень общего напряжения. При регулярном использовании упражнений мышечной релаксации ваш организм запоминает ощущение внутреннего покоя и умиротворения, возникающие в это время

Инструкция.
В Интернете много разных техник мышечной релаксации, выберите ту, которая вам понравится больше всего. Упражнения мышечной релаксации нужно выучить заранее, это позволит предотвратить наступающий приступ. Занятия должны быть только систематическими и выполняться в спокойной обстановке, не отвлекаясь и не торопясь.

Познакомлю с одним из самых простых методов мышечной релаксации. Во время приступа лягте или сядьте, максимально сильно напрягите мышцы всего тела или хотя бы рук, сожмите кулаки и находитесь в этом состоянии 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд. Затем снова напрягите мышцы.

Четвертый метод - "Комплексный"

Комплексные методы направлены прежде всего на организацию и улучшение качества повседневной жизни и укрепление нервной системы, что позволит профилактировать приступы иррационального страха и вывести жизнь на качественно новый уровень, избавившись со временем от болезни навсегда.

Инструкция.
Нормализуйте все сферы жизни. Например:

  • создайте условия для полноценного сна. Попробуйте засыпать с 22 до 23 часов вечера (сон красоты), спать при открытой форточке, при засыпании думайте о чем-то приятном. Любое недосыпание (однократное или хроническое) расшатывает нервную систему, увеличивая вероятность появления приступа иррационального страха;
  • создайте условия для ежедневных физических нагрузок, упражнений (плавание, бокс, зарядка, бег) - это значительно улучшит физическое и психическое состояние. Но только, пожалуйста, без фанатизма, физические нагрузки/упражнения должны быть регулярны, во время выполнения физических нагрузок/упражнений стоит сосредоточиться на выполнении техники успражнения.
  • измените рацион питания, который позволит восстановить в организме баланс ценных витаминов и минеральных веществ, потраченных во время приступа страха на выработку гормонов стресса - адреналина и кортизола. Минимизируйте или откажитесь от стимуляторов и провокаторов иррационального страха (от крепкого чая и кофе, от алкоголя, от жирной и соленой пищи, от никотина). Не датьст голоду снизить уровень сахара в крови обязательно регулярное питание (6 раз в день по 200-300 грамм). Прием витамина Омега-3 значительно снижает уровень тревоги. Откажитесь от диет и т.д.

Пятый метод - "Освобождение от негативных эмоций"

Не держите в себе раздражение и негативные эмоции (гнев, обида, досада, раздражение и т. д.), которые являются провокаторами и симптоматикой иррационального страха.

Инструкция.
Позвольте себе во время приступа:

  • взбивать до изнеможения страх, символом которого станет старая подушка - это позволит вывести гормоны стресса;
  • поплакать, слезы - это еще один природный механизм психоэмоционального высвобождения от гормонов стресса.

Эти доступные методы самопомощи позволят человеку, страдающему иррациональными страхами (паническими-фобическими растройствами, тревогами и т. д.) не только быстро снимать неприятный приступ, но и профилактировать все последующие.

Комментировать

Найдите психолога
в Вашем городе

Проверенные специалисты с
высшим психологическим
образованием

Найти психолога