Получите недорогую онлайн консультацию с гарантией
Узнайте мнения разных психологов, чтобы найти решение проблемы
Подберем профессионала, который вам подойдет
Для тревожного человека даже самая невинная ситуация может оказаться серьезным испытанием. Он не может справиться со своим волнением, сердце бешено колотится, руки трясутся, а слова «застряли» в горле. И даже если никакой ситуации нет, такой человек может просто изводить себя тревожными мыслями и мрачными предчувствиями по поводу и без повода. Почему это происходит? Причин может быть великое множество. Череда неприятных событий в детстве, отношение родителей и сверстников, психологическая травма... Но неужели ничего нельзя сделать? Не будем забывать о том, что человек и его эмоция не слиты воедино, а значит, страхом, тревогой можно управлять. Подробнее о том, как научиться управлять своими эмоциями, Вы можете прочитать в моей предыдущей статье. С ее помощью Вы сможете проанализировать ситуации, в которых возникает тревога, и понять, с чего все началось. Здесь же речь пойдет о саморегуляции.
Существует множество методов саморегуляции, или аутотренировки. Их суть — научиться расслабляться и овладевать собой. Что это значит? Тревога, в отличие от страха, иррациональна. Страх — это естественная реакция на угрожающую ситуацию, а тревога — это ожидание этой ситуации, предчувствие. Страх необходим человеку для выживания в момент опасности, он тесно связан с инстинктом самосохранения, а тревога опасна сама по себе, она не имеет смысла. В момент нарастающей тревоги человек находится как бы не в себе. Он весь сконцентрирован на пугающей его (еще даже не наступившей) ситуации, тревожных мыслях, негативных ожиданиях. Что будет со мной (или моими близкими), что обо мне подумают, как я с этим справлюсь?! Он весь — вовне. Вместо того, чтобы быть в себе, взять себя в руки и решать проблему (если она на самом деле существует). Саморегуляция поможет Вам научиться расслабляться в спокойной обстановке и затем переносить это состояние в тревожащую Вас ситуацию.
Итак, тренируйтесь, когда никто Вам не мешает, у себя дома или в другом спокойном месте. Можно делать это лежа на спине (свободно раскинув руки и ноги) или сидя в удобной позе. Закройте глаза. Отгоните все посторонние мысли. Ваша проблема заключается именно в навязчивых тревожных мыслях. Уделите это время только себе, будьте здесь и сейчас. Не думайте ни о чем. Пусть Ваша голова будет совершенно пустой. Осознайте этот момент.
Пройдитесь вниманием по своему телу. Почувствуйте каждую часть своего тела, каждую мышцу. Начните со стоп. Если почувствуете, что они напряжены - расслабьте их. Повторяйте про себя: «Мои стопы расслаблены». Затем поднимайтесь вверх по телу: голени, колени, бедра, таз, живот, поясница, грудная клетка, спина, плечи, предплечья, кисти рук, шея, горло, затылок, лицо. Этот список в начале тренировок лучше сделать как можно более подробным. Называя про себя часть тела, расслабьте ее.
Когда Вы полностью расслабитесь, обратите внимание на свое дыхание. Вначале просто наблюдайте: какое оно? Быстрое или медленное? Глубокое или поверхностное? Что длиннее — вдох или выдох? Есть ли между ними паузы? Затем углубляйте свое дыхание: делайте глубокий медленный вдох через нос и плавный спокойный выдох через рот. Старайтесь не делать пауз, пусть Ваше дыхание будет непрерывным. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Можете повторять про себя: «Я спокоен, мое тело полностью расслаблено, мое дыхание глубокое и спокойное».
Общая продолжительность тренировки 10-15 минут. Хорошо делать это утром и перед сном (тогда и засыпать будете лучше). В дальнейшем, когда Вы уже полноценно усвоите эти упражнения, они будут занимать у Вас всего несколько минут ежедневно. Смысл их не только в том, чтобы научиться расслабляться вообще, но и в том, чтобы «поставить якорь». То есть, со временем (если вы будете выполнять эти упражнения регулярно), когда Вы в очередной раз почувствуете волнение или Вас начнут посещать тревожные мысли, Вам будет достаточно обратить внимание на свое дыхание, как Вы делаете это во время тренировок. Сработает условный рефлекс и Вы сможете расслабиться и «прийти в себя».
На мой взгляд, такая тренировка, сочетающая в себе концентрацию на теле и на дыхании, наиболее эффективна. Хотя есть и другие, не менее действенные методы расслабления. Например, метод Джейкобсона — расслабление через напряжение. Лучше выполнять это упражнение лежа на спине. Смысл его в том, чтобы, проходясь вниманием по телу, как я описывала выше, сначала очень сильно напрягать ту или иную часть тела, а затем расслаблять ее. Это метод хорош для тех случаев, когда Вы чувствуете слишком сильное нервно-мышечное напряжение и возбуждение, и обычные методы расслабления Вам не помогают.
Есть еще один полезный метод — визуализация. Он может применяться для самых разных целей, в том числе, для расслабления и снятия тревожности. Во-первых, визуализацию можно использовать как дополнение к описанной выше самотренировке: перед тем, как приступить к расслаблению тела и наблюдению за дыханием, представьте себе то место, в котором Вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Это может быть реальное место или воображаемое. Ощутите себя в этом безопасном месте. Отметьте, какие чувства Вы испытываете, какие телесные ощущения у Вас возникают. Может быть, Вы представили себя на берегу Средиземного моря, любуетесь восхитительным закатом, ощущаете своей кожей горячий песок и порывы теплого свежего ветра... Ваша фантазия может быть безграничной. Эти ощущения тоже могут послужить Вам «якорем»: в ситуации тревоги просто «вернитесь» в свое безопасное место.
Визуализацию можно использовать и перед каким-нибудь важным событием в Вашей жизни, ожидание которого вызывает у Вас чувство тревоги. За несколько дней до него начните проигрывать в своем воображении ситуацию успеха. Настройтесь на себя: сядьте удобно, закройте глаза. Можете сначала воспользоваться одним из методов расслабления, а затем представьте себе ту ситуацию, которая вызывает у Вас тревогу. В Вашем воображении Вы можете управлять ею. Представьте, как все проходит «на ура», как у Вас все получается, Вы спокойны и уверенны. Важны все детали происходящего. Почувствуйте каждое свое движение, ощутите все свои эмоции, когда Вы успешно справляетесь с ситуацией. И тогда такая настройка позволит Вам «перенести» Ваше визуализированное спокойствие на реальную ситуацию.