Мы разобрались, как возникают руминации: как стресс, травмы прошлого и особенности нашей психики (тревожный или депрессивный склад) превращают нас в заложников собственных мыслей.
Мы увидели, как мозг, пытаясь решить нерешаемую задачу, снова и снова прокручивает одни и те же сценарии, создавая иллюзию контроля, но на деле лишь истощая нас. Мы даже заглянули в ситуации, когда повлиять на происходящее невозможно, но руминация всё равно становится нашей «привычкой».
Теперь, когда мы понимаем, почему наш разум так хитро нас обманывает, пора перейти к самому главному: что делать, чтобы вырваться из этой ловушки и начать действовать?
В этой части статьи мы сосредоточимся на конкретных, действенных стратегиях, которые помогут вам разорвать круг бессмысленных размышлений и вернуть себе управление своей жизнью.
Порой кажется, что мы анализируем ситуацию, но на деле скатываемся в руминацию — бесконечное, непродуктивное прокручивание одних и тех же мыслей, которое создает иллюзию решения, но лишь истощает и уводит от реальных действий.
Это происходит по двум основным причинам:
Когда человек бесконечно долго обдумывает проблему, у него формируется иллюзия, что он её решает. Это тоже стратегия выживания. Не можешь убежать от опасности, не можешь её устранить — так хотя бы держи на виду.
Когда человек руминирует, он как бы постоянно говорит себе:
«У меня есть проблема, я об этом помню.»
Это такой своеобразный способ контроля. Кажется, если проблема не решается, а про неё ещё и не думать — она, конечно же, станет ещё страшнее и ужаснее. Как будто пока постоянно смотришь на неё, она замирает в текущем состоянии и не развивается.
На самом деле проблема, за которой человек постоянно наблюдает, тоже может расти и расширяться. Но из-за постоянного внимания он этого не замечает или может сделать вид, что не замечает. Могут пройти годы, а ему будет казаться, что проблема всё та же. На самом деле, просто он так к ней привык, что перемены в ней остались для него незамеченными.
Пример: Человек годами переживает из-за того, что не может позволить себе купить квартиру в желаемом районе. Он постоянно думает о своих финансовых ограничениях, сравнивает себя с друзьями, которые уже купили жилье, прокручивает в голове одни и те же сценарии, почему это невозможно.
Он думает, что анализирует, но на деле лишь подпитывает своё уныние и не ищет новых путей (например, рассмотреть другие районы, начать копить под более доступный вариант, изучить программы льготного кредитования). Эта руминация становится для него привычным фоном, заглушая реальные шаги, которые могли бы привести к цели.
Для решения проблемы часто необходимо переключиться с имеющихся данных на поиск новых. Какое-то время надо искать информацию, обращать внимание на что-то совершенно новое, а не думать о старом.
И приходится смириться с тем, что на какое-то время проблема останется без ежесекундного мысленного контроля. Обдумывание проблемы не равнозначно действию. Поэтому совершенно безразлично, думает о ней человек постоянно или нет.
Для некоторых проблем бывает очень полезным, если человек перестаёт всё время о них думать. Когда человек постоянно гоняет по кругу одни и те же мысли, он не даёт свежей информации проникать в свой «мысленный пузырь» извне. Он может даже не заметить, как прошёл мимо решения проблемы, потому что был занят своими мыслями.
К тому же постоянное обдумывание не даёт завершиться внутренним процессам, которых человек даже не ощущает. Может быть, он уже и рад бы закончить разбор полётов по этой теме, но постоянные мысли сообщают психике: «Нет! Решение ещё не найдено! Продолжаем процессы!»
Пример практики переключения: Если вы слишком долго крутите в голове одну и ту же рабочую задачу, которая никак не решается, попробуйте на час-два полностью переключиться.
Уйдите на прогулку, послушайте музыку, займитесь чем-то физически активным (спорт, уборка). Главное — полное погружение в процесс. Часто после такого «перезагрузки» решение или новый взгляд на проблему приходят сами собой, или появляется ясность, какой первый маленький шаг можно сделать.
Есть масса ситуаций, когда человек никак не может повлиять на происходящее. Или ему приходится полагаться на других людей, или на жизнь, или остаётся только смириться с тем, что есть. Такие ситуации — благодатная почва для руминаций.
Чем сильнее человек не доверяет людям и жизни, тем сильнее будет руминировать. Чем более гордый и упрямый человек — тем сложнее ему будет смириться с ситуацией, тем сильнее он будет руминировать.
Отказ признавать реальность такой, какая она есть — это последний способ держаться за то, что хочется видеть. Человек этим действием говорит себе и всему миру:
«Ну и что, что всё не так, как я хочу! Пока я не сдался — ещё не конец игры!»
И неважно, что протест выражен только в мыслях. Человеку искренне кажется, что его мыслей вполне достаточно для такого протеста, если уж ничего другого не получается.
Пример: Человек узнаёт о тяжёлой болезни близкого. Он не хочет, чтобы близкий болел. Он сутками думает о болезни, как будто это может что-то исправить. Таким образом он как бы держит болезнь в поле зрения и не разрешает ей полностью завладеть ситуацией. Хотя по факту, согласен человек с болезнью или нет, без лечения она будет только прогрессировать.
Здесь руминация — это отчаянная попытка справиться с невыносимым горем и беспомощностью, попытка сохранить контроль в ситуации, где его нет.
Как решать проблемы, а не бесконечно думать? Практические шаги.
Когда вы руминируете о возможном отсутствии любви со стороны близкого человека, вы можете дойти до главной мысли:
«Он меня не любит!»
В этот момент запускается новый цикл: вы начинаете перебирать причины, почему вас не любят, или обиды, которые вам этот человек нанёс из-за отсутствия любви.
Что, если остановиться и остаться с этой главной мыслью? «Он меня не любит».
Да, могут подняться мысли и переживания, которые окажутся почти непереносимыми.
Руминация часто служит прикрытием для гораздо более неприятных эмоций и переживаний. Если позволить этим глубинным эмоциям подняться и прожить их, это может запустить процесс оздоровления, а не бесконечное хождение по кругу.
Это касается руминаций на темы вещей, на которые человек повлиять не может.
Это отличный рабочий метод против руминаций, связанных с какими-то долгими, сложными и страшными делами. Они кажутся такими сложными и долгими, что даже страшно начинать.
Помогает простой приём: выберите действие, которое можно сделать уже сейчас. Обычно это что-то вполне выполнимое.
Зажмурьтесь на секунду, потом сделайте его. Или резко выдохните, как перед прыжком.
Это маленькое действие даст вам капельку храбрости на тот момент, когда совершается действие.
Помните: самое страшное в любой проблеме — это время до её решения.
Самое страшное в любом действии — это время до его совершения.
Как только вы начнёте делать своё дело, мозг начнёт вырабатывать нужные гормоны, и страх уйдёт. Надо перетерпеть только несколько мгновений до начала действия.
Если вы чувствуете, что терпеть придётся долго, — дробите действие столько, сколько нужно.
Пойти к врачу может быть страшно, а вот дойти до поликлиники, потом до регистратуры, потом до кабинета врача — в разы проще.
Пример: Если вы руминируете о начале нового проекта на работе, который кажется огромным и неподъёмным, вместо того чтобы перебирать в голове все возможные трудности, сделайте одно маленькое действие: откройте документ, напишите заголовок, составьте первый пункт плана, отправьте одно письмо с вопросом.
Это действие разрывает цикл бездействия.
Составьте перечень своих типичных руминаций. После этого вы начнёте узнавать их и сможете говорить себе:
«Похоже, я опять начал руминировать».
Такая простая констатация факта моментально снижает напряжение и в большинстве случаев помогает избавиться от руминаций. Это как будто посмотреть на себя со стороны.
Как только вы замечаете, что начали руминировать — начинайте напевать про себя популярную песенку. Она должна быть достаточно простой и бодрой. Вы удивитесь, но эффект наступает сразу же.
Главное — не выбирайте песни, которые у вас ассоциируются со страданиями или с вашей ситуацией. Если песня о страданиях, то она должна быть ироничной.
В этом случае она сможет остановить формирование неприятных ощущений, вызванных руминацией. Это работает, потому что отвлекает когнитивные ресурсы от зацикленных мыслей.
Бесконечный прокрут мыслей, маскирующийся под анализ, лишь истощает нас и уводит от реальных действий. Важно запомнить: думать о проблеме — это не значит её решать.
Истинное освобождение приходит не от бездействия, а от осознанного выбора: либо действовать, либо принять то, что изменить невозможно.
Вооружившись практиками из этой части статьи — от запуска «маленького действия» до силы осознания и переключения внимания — вы можете разорвать цепь руминации.
Каждый шаг к действию, каждое принятие реальности — это шаг к свободе. Не позволяйте вашему разуму стать тюрьмой. Выбирайте жизнь, где вы управляете своими мыслями, а не они — вами.
Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
