Возвращение самоценности в отношениях: Упражнение «Это я, только я!»

Несформированная самоценность — это фундамент, на котором строятся деструктивные отношения. Человек с низкой самоценностью часто живет в убеждении, что вокруг него не люди, а «волки». Ему кажется, что окружающие только и ждут шанса, чтобы причинить боль, использовать, бросить или предать.

В основе этого лежит парадокс: человек ждет от других уважения и доброго отношения, но сам не умеет, не знает как, и не пытается себя защищать.

Защищать себя, а не «границы»

В психологии часто говорят: «защищай свои границы». Но во многих ситуациях это звучит абстрактно и даже сомнительно. Попытка выстроить «границы» часто воспринимается как конфликт, который угрожает безопасности или грозит проблемами.

Было бы правильнее говорить не о защите границ, а о защите себя, своего эмоционального равновесия и благополучия.

Когда вы понимаете, что защищаете не условную «линию на песке», а свое право на счастье и спокойствие, вы становитесь храбрее и настойчивее. Вы перестаете торговаться с обидчиком и переходите к разумной агрессии, необходимой для выживания.

Опыт из практики: Ко мне обратилась клиентка, которая годами позволяла партнеру обесценивать её достижения. Она пыталась «выстраивать границы» по книжкам: вежливо просила, объясняла, ссылалась на правила, но это не работало — она была удобной мишенью. Вся её «защита границ» рушилась, как только он повышал голос.

Ситуация изменилась, когда мы сменили парадигму. Мы перестали «строить заборы» и перешли к защите её личного благополучия. Она увидела, что каждый раз, когда она молчит в ответ на критику, она не просто «соблюдает дипломатию», она дает себя разрушать.

Как только она осознала, что защищает не «границы», а себя, свою психику от деградации — голос, взгляд и действия изменились. Она перестала защищаться, она начала ставить условия.*

Упражнение «Это я, только я!»

Цель этого упражнения — не вызвать чувство вины за прошлое и не оправдать негодяев. Цель — вернуть себе ответственность за происходящее в жизни, а вместе с ней — силу менять реальность.

Пошаговая инструкция:

1. Вспомните ситуацию, где с вами поступили несправедливо, обидели или причинили эмоциональную боль. Это может быть отдельный эпизод или целый период жизни, наполненный неуважением.

2. Проанализируйте ожидания. Подумайте, чего вы ждали от обидчика. А теперь скажите себе:

«Раз человек поступил так, значит, он физически МОГ это сделать. Я почему-то решил(а), что он не может. Но он мог, потому и поступил».

Не ищите ему оправданий в его мотивах. Суть в том, что люди могут причинять зло, если вы позволяете им это делать.

3. Метафора защитника. Представьте рыцаря или супергероя, который защищает слабую девушку. Вам так хочется, чтобы в тех ситуациях, что вы вспомнили, вас тоже кто-то защитил!

4. Сцена бездействия. Представьте, что этот супергерой просто стоит и смотрит, как слабой девушке причиняют зло. Он бездействует.

5. Признание единства. На самом деле, в вас есть и та «слабая девушка», и этот «защитник». Каждый раз, когда вас обижали, ваш внутренний защитник молчал. Происходило это потому, что когда-то давно (например, в детстве) вам внушили, что защищаться опасно.

6. Честный разговор с собой. Ощутите печаль и разочарование, это нормально. Скажите себе:

«Когда со мной поступали плохо, я позволял(а) так с собой обращаться. Я доверял(а) недостойным людям. Я пытался(ась) защититься, но этого было недостаточно. Прямо перед тем, как меня обидели, я давал(а) им возможность это сделать».

7. Назначение защитника. Скажите своему внутреннему Защитнику:

«Обстоятельства изменились. Теперь защищать себя необходимо».

Мысленно покажите ему, где в прошлом он мог вмешаться, и попросите его защищать вас впредь.

8. Список бдительности. Составьте список ситуаций, где от вас требуется твердость, чтобы восстановить безопасность. Если есть отношения, вызывающие гнев или тоску — это прямой сигнал для вашего Защитника.

9. Тренировка. Мысленно проигрывайте ситуации из списка, «включая» своего Защитника. Каждый раз, когда мысли возвращаются к старой боли, не «прожевывайте» ее, а проигрывайте сценарий, где вы защищаете себя.

Вы заметите, что со временем отвечать на выпады становится легче — вы переходите от позиции жертвы к позиции хозяина своей территории.

Заключение

Помните: возвращение самоценности — это не разовая акция, а навык. Вы не превращаетесь в «агрессора», вы просто возвращаете себе право на безопасность и эмоциональное равновесие.

Ваша твердость в отстаивании интересов — это не нападение, а естественная и здоровая реакция на нарушение вашей целостности.

Начните с малого. В следующий раз, когда почувствуете привычный дискомфорт или желание «проглотить» обиду, сделайте паузу и спросите себя:

«А где сейчас мой Защитник?».

Со временем эта пауза станет вашим главным инструментом управления реальностью.

Будьте бережны к себе, но последовательны в защите своего благополучия.

В следующей части мы разберем, почему попытки «накачать» себя искусственной любовью часто приводят к выгоранию, и как правильно исцелять израненную психику через подход, который я называю «мягким одеяльцем».

Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи