Остановите внутреннюю бурю: простой метод снизить негативные эмоции и тревогу за 5 минут

Слышали ли вы хотя бы раз в жизни: "Не плачь", "Возьми себя в руки", "Ты же взрослый, терпи". Мы загоняем эмоции внутрь, думая, что так проявляем силу. Но на самом деле это самообман. Запертые переживания не исчезают — они разъедают нас изнутри, превращаясь в тревогу, бессонницу и даже болезни.

Управлять эмоциями — не значит их игнорировать, но и не означает дать им полностью овладеть собой, особенно если переживания связаны с негативными событиями. Предлагаем читателю научиться управлять своими состояниями.

Подавленные эмоции, чувства, стрессы, к сожалению, накапливаются превращаясь в тревожность, агрессию или апатию. Мы хуже спим, теряем мотивацию, страдаем от необъяснимой усталости. И попросту перестаем понимать сами себя.

Со временем непрожитые эмоции и накопленные стрессы начинают разрушать нас изнутри. Головные боли, проблемы с ЖКТ - так называемые коморбидные заболевания.

Ухудшаются отношения с близкими и просто окружающими нас людьми: мы либо взрываемся по пустякам, либо становимся эмоционально холодными. Страдают важные для нас сферы жизни: карьера (бизнес), семья, здоровье, потому что мы не умеем обращаться с тем, что чувствуем.

Давайте попробуем определиться с тем, что реально мы можем делать с эмоциями

1. Попытаться скрыть свои переживания от других людей. Действие, которое в психологии не рекомендуется. Считается, что скрытые или подавленные эмоции могут вызвать в последствии соматические заболевания.
2. Проживать эти эмоции, фокусировать на них внимание. Это то, что часто рекомендуют психологи
3. Управлять, (регулировать) эмоции (например, переключать внимание на что-то другое)

Обратимся к современной науке

Психологами из Кембриджа проводилось исследование, в результате которого было установлено, что управление тревожными и нежелательными эмоции и мысли оказалось весьма полезно для здоровья!

В данной статье не будем останавливаться на сути самого эксперимента. Его описание можно посмотреть здесь: https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.adh5292

Основной вывод, который был сделан по результатам исследования: если люди осваивают и применяют методы управления эмоциями, это приводит к тому, что уровень негативных эмоциональных переживаний, мыслей и состояний значительно снижается.

Также было установлено, что работа с неприятными образами и мыслями имеет также профилактический эффект для защиты от ухудшения психологического здоровья в будущем.

Остается вопрос, каким же образом управлять эмоциями, особенно если такие переживания доставляют дискомфорт?!

Попробуйте запретить себе не волноваться перед важной встречей, если эмоции сами собой вас полностью накрывают. Или как спокойно реагировать, когда произошло что-то для вас значимое? Подобных примеров вы сможете найти много. И как же быть?

Организаторы упомянутого выше исследования применяли методы, направленные на переключение внимания, отвлечения от неприятных переживаний и пр. подобные техники. В психологии существует термин, который называется десенсибилизация (термин используемый в фотографии, означающий снижение яркости), и, как раз, у участников данного эксперимента активировался такой механизм, что и привело к положительным результатам.

Существует отдельное направление в психологии, которое так и называется «Десенсибилизация и переработка движением глаз», сокращенно ДПДГ (англ. EMDR).

Автор этого направления Френсин Шапиро. Основная суть заключается в том, что у человека, когда происходит внутренняя переработка негативного опыта непроизвольно начинают двигаться глаза. Такое случается во время быстрой фазы сна (когда мы видим сны) или во время гипнотического транса. Эта идея и послужила основой данного метода.

И далее вам предлагается упражнение, которое поможет почувствовать на себе результат действия этого метода.

Упражнение. Работа с однократным негативным событием

Упражнение включает в себя выполнение ряда действий, следя глазами за движением фигуры на экране.

Важно! При выполнении упражнения используйте пожалуйста экран монитора или ноутбука. Экран телефона не подойдет, важна максимальная амплитуда движения глазами.

Практику нельзя выполнять при наличии эпилепсии или синдрома судорожной активности мозга, при высокой температуре, под воздействием алкогольных, наркотических, галлюциногенных веществ.

Вспомните какое-либо неприятное событие, которое вызывает негативные эмоции, переживания, мысли. С этим состоянием мы будем работать.

Оцените сейчас степень дискомфорта, который вызывает ваше воспоминание по шкале от 0 до 10 баллов, (где 10- максимальный дискомфорт) по критерию эмоциональное и физическое состояние. Например: эмоциональное состояние – 5, физическое состояние – 4.

Для знакомства с упражнением используйте воспоминание, которое вызывает средний или низкий уровень дискомфорта. Не используйте сильно травмирующее, или постоянно повторяющееся события. Для таких ситуаций требуется более серьезная переработка.

Теперь вспомните приятное состояние, которое у вас возникало во время отдыха, путешествия, пребывания в местах, где вам было хорошо и спокойно.

Во время практики мы выполним ряд действий (для каждого из них будет соответствующее видео):

1. Удерживаем внимание на позитивном состоянии (событии) и рисуем глазами знак бесконечности, следя за движением фигуры на экране.
2. Удерживаем внимание на негативном воспоминании (событии, переживаниях) и выполняем движение глаз влево – вправо, также следя за движением на экране. Такое действие выполняем три раза с небольшим (несколько секунд) перерывом.
3. Удерживаем внимание на позитивном состоянии (событии) и рисуем глазами знак бесконечности.

Ход выполнения практики представлен на рисунке.

Далее вам предлагаются видео для выполнения упражнения.

Для получения результата от практики расширьте пожалуйста видео во весь экран компьютера (ноутбука).

Видео 1. Держим внимание на позитиве и рисуем глазами бесконечность:

Видео 2. Удерживаем внимание на негативе и двигаем глазами из стороны в сторону:

Сделайте небольшой перерыв и снова повторяем видео 2. И так всего три раза.

Видео 3. Держим внимание на позитиве и рисуем глазами знак бесконечности:

Снова оцените по 10-бальной шкале степень дискомфорта, который вызывает неприятное воспоминание. Изменилось ли ваше состояние?

Определенные осознание, изменения могут приходить не сразу, а через время после выполнения упражнения. Движения глаз в этой практике способствуют балансировке работы мозга, поэтому может возникать определенная инерция в результатах.

Это упражнение желательно выполнять раз в день. При желании, можно повторять с одним и тем же или разными воспоминаниями.

Итог

Вопрос стоит ли подавлять эмоции? Наука говорит: не подавлять, а осознанно управлять! Техники вроде десенсибилизации — не магия, а проверенный инструмент для снижения накала переживаний. Попробуйте упражнение из статьи, и, возможно, уже через несколько дней вы заметите: тревожные мысли теряют власть над вами. Главное — начать. Ведь, как доказали исследователи, вложенные усилия всегда равны результату.

В других статьях автора вы сможете увидеть случаи,
когда человеку самому трудно заметить и понять причины собственных проблем,
а также вы сможете познакомиться с примерами работы психолога.