Сон необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Во время сна наша нервная система обрабатывает информацию, которая поступила в течение дня. Длительность сна у каждого индивидуальна, но в среднем она составляет 6-10 часов. Качество и длительность сна влияет на психическое, физическое и эмоциональное состояние человека.

Определяем – бессонница ли это?

Бессонница – это нарушение нормального режима сна, которое ухудшает качество жизни. Критерии, которые относятся к бессоннице – это нарушение засыпания (более 30 минут), частые просыпания или поверхностный сон, ранние пробуждения и невозможность вновь заснуть. Днем человек, страдающий бессонницей, чувствует сонливость, усталость, снижение концентрации внимания. Его работоспособность значительно снижается.

Для постановки диагноза бессонница нужно, чтобы эти проявления наблюдались не менее трех раз в неделю и не менее трех месяцев.

Причины бессонницы

Основная причина бессонницы – это стресс, который может быть связан с любыми жизненными ситуациями. В этом случае нарушение сна возникает из-за гормонального сбоя. Известно, что при стрессе повышается уровень кортизола, что и ведет к такого рода нарушениям. В норме уровень этого гормона ночью понижается, а при стрессовых состояниях такого не происходит. Это и приводит к бессоннице.

Затянувшийся стресс может приводить к хронической бессоннице, которая остается даже в случае удаления из жизни стрессогенного фактора.

Важна роль эмоционального состояния. И это могут быть не только эмоции тревоги и страха, но также и положительно окрашенные эмоции - такие, как радость или воодушевление, если они присутствуют в избыточном количестве.

Сон может отсутствовать перед каким-то важным событием, когда в голове прокручиваются разные варианты разрешения ситуации. Бессонница может быть связана с ожиданием или предвкушением чего-либо. Такая бессонница редко приобретает хронический характер и обычно проходит через несколько дней.

Часто бессонница свойственна гиперответственным людям, которые пытаются успеть сделать очень много дел. Такая гиперактивность приводит к нарушению гигиены сна. Нарушается режим дня, по вечерам разворачивается активная деятельность в виде занятий спортом, общения с другими людьми. Все это также влияет на полноценный отход ко сну.

Когда человек сталкивается с невозможностью заснуть в течение нескольких ночей, то не исключено подключение психофизиологических факторов.

Развивается страх перед бессонницей и тревожность перед сном.
Так формируется цепочка: постель – беспокойство – бессонница.

Человек ложится в постель, ворочается, злится, не может найти удобную позу. Чем больше он пытается заставить себя заснуть, тем меньше у него это получается.

Среди непсихологических проблем, которые могут вызывать бессонницу, можно назвать соматическую патологию, сопровождающуюся болевым синдромом, побочные эффекты от приема медикаментов.

Может ли помочь психолог при бессоннице?

Да, может. Но, скорее всего, предварительно он попросит вас пройти небольшое медицинское обследование для исключения соматических причин. В частности, это могут быть анализы крови и мочи, консультация невролога и ЛОР-врача, иногда ЭКГ. Если обследование не покажет каких-либо патологических изменений, то можно приступать к психологической работе, либо же психолог проводит ее совместно с врачом-специалистом.

С бессонницей психологи хорошо работают методами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Обнаруживаем и корректируем так называемые ошибки мышления. Например, человек считает, что недосыпание вызывает опасное заболевание. Такие подсознательные страхи мешают заснуть. Или, к примеру, есть убеждение, что каждому человеку нужно спать не менее восьми часов в сутки, а на самом деле это сугубо индивидуально. Проводим работу по изменению таких установок, чем снижаем влияние тревожных мыслей и создаем меньшее напряжение.

Кроме этого, важно работать с навязчивыми мыслями, которые имеют тенденцию активироваться при укладывании в постель. Зная, что с вами такое может происходить, следует заранее, за несколько часов до сна начинать профилактическую работу – проверять свои мысли на рациональность, прописывать их на бумаге и т.д. Психолог, с которым вы работаете, поможет вам подобрать подходящий для вас способ справиться с этим состоянием. Важно отслеживать, что вам мешает регулярно выполнять все рекомендации специалиста.

Особого внимания заслуживает изменение поведения. В частности, нужно взять под обязательный контроль обстановку, где вы спите – достаточно ли там тихо, темно, прохладно и удобно для вас. Избегайте за два-три часа до сна плотного питания и физических нагрузок.

Обязательно соблюдение режима. Не стоит сбивать режим сна по выходным дням. Выберите оптимальное для вас время подъема и придерживайтесь его.

Не стоит стараться заснуть, во что бы то ни стало. Если не получается погрузиться в сон, то встаньте, походите, подышите, сделайте упражнения на релаксацию, примите теплый душ. Здесь у каждого свой способ и нужно пробовать.

Избавиться от бессонницы можно, важно понять, что это проблема, которая требует решения - и вовремя обратиться за помощью.