Не выспались, не могу заснуть в голову лезет всё подряд: старая ссора, неудачный разговор, стыдный эпизод десятилетней давности. Причём лезет само, вы этого не выбирали.
Обычно это списывают на усталость, из-за после недосыпа у мозга хуже работает механизм, который в норме отсекает нежелательные воспоминания.
Механизм подавления ненужных мыслей зависит от двух зон - префронтальная кора тормозит, гиппокамп, наоборот, достаёт воспоминания из хранилища. Когда человек выспался, они уравновешивают друг друга.
Что происходит без сна, показала работа группы Маркуса Харрингтона из Университета Восточной Англии, выполненная вместе с коллегами из Йорка, Кембриджа, Сассекса и канадского Куинс и опубликованная в PNAS в январе 2025 года.
В исследовании участвовали 85 здоровых взрослых. Одни спали нормально, другие бодрствовали всю ночь, после чего всех просили подавлять нежелательные воспоминания, наблюдая за мозгом на фМРТ.
У выспавшихся при попытке подавления сильнее включалась правая дорсолатеральная префронтальная кора, а активность гиппокампа снижалась. То есть тормоз срабатывал. У тех, кто не спал, эта картина не складывалась.
Отдельный результат касается быстрого сна. Участники, проведшие в нём больше времени, лучше активировали тот самый контролирующий механизм. Быстрый сон приходится в основном на вторую половину ночи, а укорачивают люди обычно именно её: легли поздно, встали по будильнику. Так что «поспал пять часов вместо восьми» на практике означает не «недобрал три часа сна», а «недобрал в основном быстрый сон».
Связь бессонницы с депрессией, тревожными расстройствами и ПТСР замечена давно, но обычно её объясняли общим истощением. Данные про фильтр дают более конкретную версию: при недосыпе слабеет торможение и одновременно растёт активность зоны, которая подбрасывает воспоминания. Получается сочетание, при котором навязчивые мысли и всплывающие эпизоды становятся вероятнее.
Дальше это закольцовывается. Стресс портит сон, испорченный сон ослабляет контроль над мыслями, мысли не дают заснуть. Изнутри круг выглядит как личная несостоятельность: все спят, а я лежу и накручиваю.
Практический вывод у этого один и довольно неожиданный для тех, кто привык работать с тревогой напрямую. Если тревога стала постоянным фоном, начинать разумнее не с самой тревоги, а с того, сколько и как вы спите. Иногда это единственная переменная, которую вообще можно сдвинуть за неделю.
Не отрезайте вторую половину ночи. Именно там сосредоточен быстрый сон, а он в этом случае страдает.
Сделайте предсказуемое окончание дня: приглушённый свет, никаких экранов хотя бы за час, одинаковое время отбоя. Смысл не в ритуале как таковом, а в том, что телу нужен повторяющийся сигнал.
Уберите кофеин во второй половине дня и не рассчитывайте на алкоголь. Он ускоряет засыпание и портит структуру сна, в том числе фазу быстрого.
Если голова не выключается, помогают простые практики на замедление перед сном. Не как способ «победить мысли», а как способ снизить общее возбуждение, при котором заснуть невозможно.
И честная граница. Всё перечисленное работает на уровне гигиены сна. Если бессонница держится неделями, если вы просыпаетесь в четыре утра и больше не засыпаете, если днём есть постоянная тяжесть, это уже не вопрос ритуалов, и разбираться стоит со специалистом. Сон в такой ситуации чаще симптом, а не причина.
Ко мне с этим приходят обычно после того, как перепробовали приложения и травяные чаи. И довольно часто выясняется, что ночью человек остаётся один на один с тем, о чём днём себе думать не разрешает.
3000 баллов рейтинга
Показ вашей анкеты в блоке «Сайт рекомендует»
Голосовые ответы
Видео-ответы
