Панические атаки, как избежать?

Марина

Как мне сделать так, чтобы паника не пришла? Может мне следует выпить что то перед дорогой? Поход к психиатру пока исключён, нет денег.

Марина, в районной поликлинике вы можете обратиться либо к семейному врачу либо к врачу-неврологу, объяснить ситуацию и попросить чтобы вам выписали под конкретный случай небольшую дозу анксиолитик (противотревожный препарат). Его не стОит, я бы даже сказал - "нельзя" принимать длительно (привыкание), да и он не поможет вам научиться психологически справляться с тревогой, но поможет сделать то что вам сейчас срочно и неотложно нужно сделать.

Это алгоритм работающий в городе который вы обозначили как место жительства. А далее уже - можно (и нужно) работать с психологом. Как житель города вы можете получить в том числе и бесплатную помощь в городской психологической службе. Конечно «бесплатный сыр только в мышеловке», но такая консультация является некоторым «минимумом», хоть какой-то помощью — если помощь действительно нужна а денег нет. Или же можно обратиться к частнопрактикующему специалисту.

Удачи вам!

Пётр Юрьевич Лизяев, психолог-психотерапевт, тренинг-аналитик ЕАРПП
Очные консультации/психотерапия в Москве - индивидуально и в группе, а также по Skype.

Марина, здравствуйте!

К сожалению ПА никак не избежать, препараты могут снять приступы на время и то не во всех случаях. 

Вам лучше ознакомиться с причинами, чтобы понимать что происходит с вами, это уже снизит уровень тревоги. 

Немного введу в курс дела. 

ПА - это отсутствие опоры, болезнь взросления психики, осознания новых потребностей, ценностей, которые невозможно в данный момент удовлетворить, фаза незащищенности.

Это и подавленное возмущение, гнев, сексуальность, отсутствие близости, где растёт напряжение!

Во время психотравмирующего события человек переживает сильный страх, который вытесняется в бессознательное и продолжает существовать до появления триггера, имеющего сходство с первоначальной травмирующий ситуацией.

Человеческий организм реагирует на стресс выбросом гормона адреналина, который должен подготовить тело к борьбе или бегству в опасной ситуации: ускоряется сердцебиение, дыхание, вентиляция лёгких, провоцируя головокружение, онемение рук и ног, потливость, появляется озноб, тошнота.

Человеку кажется все происходящее нереальным; возникает ощущение, что он сходит с ума или умирает.

Паника - неконтролируемая тревога, страх, сильное возбуждение и сдерживание.

Без психотерапии невозможно убрать симптом.

Я успешно работаю с ПА в методах EMDR, PF_R, результат устойчивый после проработок.

Как только появится первая возможность, займитесь своим здоровьем. 

С уважением, EMDR-терапевт, клиницист, сексолог,
Екатерина Смирнова

Здравствуйте Марина! ПА -это результат вашего плохого проспособления в обществе. Вы по сути, боитесь людей. ПА происходят от вашей тревожной личности. Ее нужно лечить. Сейчас вы можете говорить себе, что вам по сути никто не угрожает, посмотрите по сторонам. Самый главный враг  - это ваши мысли. Они заставляют вас напрягаться, бояться и т.д. Скажите сами себе:" Сегодня я поеду и все будет нормально, потом буду лечиться и все будет хорошо". 

Алматы, Черныш Надежда, гештальт терапевт, перинатальный психолог

За ПА стоит страх, на который вы упорно не хотите обратить внимание. И организм уже такими проявлениями вам указывает на то, что вам нужно внутри себя решить.

Проработать свои страхи можно, но не самой, а в сопровождении профессионала. Чтобы изменить ситуацию, необходимо, не игнорировать свое чувство страха, а встретится с ним. Он возникает тогда, когда мы не хотим на что-то смотреть и указывает, - на что я должна обратить свое внимание, чтобы жизнь стала лучше! Есть специальные методики, где идет работа с чувством  страха, так как, природное чувство страха – нам просто необходимо, которое на инстинктивном уровне нас защищает и предупреждает об опасности!

За чувством страха, – есть незавершенные ситуации и отношения, где страх – выступает стражем, а за ним много других подавленных чувств, которые спонтанно появляются, но не реализовываются, и таким образом, накапливаясь в организме – не имеют возможности выйти наружу, освободиться и т.о. - изменить Ваше восприятие на себя и окружающий Вас мир!

После детального разбора ситуации и проработки, ваша жизнь приобретет совершенно новый взгляд и отношение, благодаря чему – появятся новые чувства, комфортное состояние и доверие, как к себе, так и к своему окружению, где вместо обещаний и разочарований, Вы станете получать то, в чем нуждаетесь, испытывая истинное удовольствие!!!

Обращайтесь, буду рада вам помочь.

Коваленко Ангелина
Очные и Skype консультации, групповая работа

Добрый день, Марина! 
 Я-врач, клинический психолог в Москве, работаю с вашей ситуацией 15 лет. 

Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать. 

Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.

Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны: 

Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

"Наоборот". Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.

Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.

Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).

Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.

Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

     Не справляетесь, обращайтесь! Нужны консультации и совместная работа с Психологом.