Панические атаки: учимся справляться

456

Время прочтения: 4 минуты + короткое видео

Содержание:

Что такое панические атаки?
Почему они возникают?
Как справиться с панической атакой?
Метод «5-4-3-2-1»
Когда стоит обращаться к психологу
Видео

Что такое панические атаки?

Панические атаки — это приступы паники, интенсивной тревоги или страха, которые возникают внезапно. Атаки могут произойти в любое время. Они могут быть пугающими и длиться от нескольких минут до нескольких часов.

Симптомы панических атак могут включать сердцебиение, учащенное дыхание, потливость, дрожь, ощущение удушья, дискомфорт или боли в груди, головокружение, тошноту или желудочные боли, онемение или покалывание, ощущение отсоединения от реальности и страх потери контроля или смерти.

Люди, страдающие от панического расстройства, могут избегать ситуаций или мест, которые они связывают с предыдущими атаками, что может существенно ограничить их повседневную жизнь и вызвать социальную изоляцию.

Почему они возникают?

Панические атаки могут возникать из-за разнообразных факторов, включая стрессовые ситуации, травмы или сильные эмоциональные переживания.

В основе панических атак лежит активация биологической системы борьбы или бегства в ответ на воспринимаемую угрозу, даже если она нереальна, что приводит к физиологическим симптомам, таким как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание и ощущение ужаса, что еще больше усиливает страх и возможность повторных атак.

Проще говоря, паническая атака представляет собой гиперреакцию нашего тела на какое-то событие, происходящее потому что какие-то важные чувства были не замечены ранее и не были правильно отреагированы.

Как справиться с панической атакой?

Справиться с панической атакой не просто и в зависимости от интенсивности и частоты их появления может потребоваться серьезная и длительная работа с психологом, а иногда и психиатром. Тем не менее существует несколько эффективных способов, которые могут помочь смягчить симптомы или предотвратить развитие:

Глубокое дыхание. Попробуйте медленно и глубоко дышать, сосредотачиваясь на выдохе. Это может помочь успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги.
Позитивные утверждения. Повторяйте себе позитивные утверждения, например, "Это всего лишь паническая атака, она пройдет" или "Я справлюсь с этим".
Практика медитации и релаксации. Регулярная медитация и практика релаксации могут помочь укрепить вашу способность управлять стрессом и тревогой.
Физическая активность. Регулярные упражнения могут помочь снизить уровень тревоги и стресса, улучшить настроение и способствовать общему здоровью.
Метод 5-4-3-2-1. Обратите внимание на пять вещей вокруг себя, на четыре звука, которые вы слышите, на три предмета, которые вы можете коснуться, на два предмета, которые вы можете понюхать, и на один предмет, который вы можете попробовать. Подробнее об этом методе смотрите в следующей главе.

Метод «5-4-3-2-1»

Метод "5-4-3-2-1" является простым и эффективным способом справиться с панической атакой или беспокойством. Он основан на идее перенаправления внимания с тревожных мыслей на здесь и сейчас, на ощущения и восприятия текущего момента. Вот как он работает:

5 объектов. Вы начинаете сознательно обращать внимание на пять объектов вокруг вас. Это может быть что угодно: стул, стол, картина на стене, растение и т.д. Это помогает отвлечься от беспокойных мыслей и сконцентрироваться на внешнем окружении.

4 звука. Затем вы фокусируетесь на том, чтобы услышать четыре звука вокруг себя. Это может быть шум вентилятора, разговор соседей, звуки с улицы или что-то еще. Снова, цель - перенаправить ваше внимание на внешние ощущения.

3 ощущения. После этого вы стараетесь почувствовать три разных ощущения на вашей коже или в вашем теле. Например, ощущение тепла от солнца на коже, ощущение поверхности стола под вашими руками и т.д. Это помогает углубить восприятие текущего момента.

2 запаха. Далее вы ищете два различных запаха в окружающей среде. Это может быть запах цветов, еды, листвы или что-то еще. Запахи имеют сильное воздействие на наши эмоции и могут помочь создать более спокойную атмосферу.

1 вкус. Наконец, вы обращаетесь к одному вкусу. Вы можете просто ощутить вкус слюны во рту или, если у вас есть что-то подходящее, попробовать кусочек фрукта, мятного леденца или чего-то еще.

Этот метод помогает перенаправить ваше внимание с тревожных мыслей на восприятие текущего момента, что может привести к снижению уровня беспокойства и паники. Он прост в использовании и может быть эффективным инструментом в управлении паническими атаками.

Когда стоит обращаться к психологу

Если панические атаки становятся частыми, интенсивными или начинают серьезно влиять на вашу работоспособность, отношения или качество жизни в целом, обращение к психологу может быть необходимо.

На консультации у психолога вы получите поддержку и помощь, разберетесь в причинах и механизмах вашего состояния. Психолог поможет вам разобраться с чувствами и эмоциями, обсудит стратегии управления стрессом и тревожностью, а также разработает индивидуальный план действий для улучшения вашего состояния. Важно помнить, что обращение к психологу не означает слабость или неудачу, а, наоборот, является шагом к заботе о своем психическом здоровье и улучшению качества жизни. Психологическая помощь основана на доверительной и поддерживающей атмосфере, где вы можете свободно выражать свои чувства и переживания без страха осуждения. Не стоит бояться обратиться за помощью, потому что у вас есть право на заботу о себе и вашем благополучии.