Проблемы со сном

Сон является важной составляющей в жизни человека. Сон способствует отдыху и восстановлению сил. Сон может быть защитной реакцией психики от травмирующих переживаний. Благодаря сну, человек выздоравливает и ощущает покой, комфорт в жизни.

Нарушение сна - это признак сбоя в работе психики и нервной системы. Также это является симптомом различных стрессовых расстройств, а нередко и психических заболеваний.

Трудности с засыпанием могут происходить на фоне тревожного состояния, кризиса, страхов и фобических расстройств. 

В норме у взрослого человека сон должен составлять 7-8 часов. Если сон прерывистый и беспокойный, то это свидетельствует о том, что в вашей жизни происходят перемены, связанные с повышенным беспокойством.

Как скорректировать нарушения сна?

Вот некоторые рекомендации.

Рекомендации для совладания с нарушениями сна 

  • соблюдать режим дня,
  • за 2 часа до сна перейти к спокойным, умиротворяющим занятиям,
  • за 30 минут до сна принять душ или ванну,
  • за 30 минут до сна выпить теплое молоко с медом,
  • не употреблять перед сном стимуляторы нервной системы: кофе, шоколад,
  • не сидеть у экрана телевизора и компьютера перед сном,
  • не заводить ссоры или любые волнующие ситуации перед сном,
  • послушать расслабляющую музыку (аутогенная тренировка),
  • относиться к себе с заботой во время подготовки ко сну. 

Если заснуть никак не удаётся, то также можно использовать следующие упражнения:

1. Упражнение "Место отдыха" (по М. Loscalzo, 1996)
Для выполнения этого упражнения займите удобное поло­жение. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании.

  • Перейдите на диафрагмальное дыхание («дыхание животом»). Дышите медленно, ритмично и глубоко. 
  • Затем спросите себя, где, в каком месте вы когда-то чувствовали себя комфортно и безопасно. Позвольте своей памяти увести вас в это приятное и спокойное место.
  • Вспомните, что вы могли видеть, слышать, какие запахи и прикосновения ощущать в тот момент, когда находились там. Дайте себе 8—10 минут, чтобы восстановить в памяти как можно больше ощущений, полученных тогда.
  • Если что-то отвлекло вас, вновь сконцентрируйте внимание на собственном дыхании и вернитесь в это безопасное и комфортное место.
  • После окончания упражнения медленно откройте глаза и подумайте о чем-то приятном.
  • Выполняйте это упражнение тогда, когда надо отдохнуть или успокоиться, например, в ожидании какого-либо волнующего со­бытия. Повторяя его, вы разовьете в себе умение быстро успокаи­ваться и расслабляться.

2. Упражнение "Концентрация"

Попробуйте сосредоточиться на мысли, которая не дает Вам уснуть. Важно дать этим мыслям пространство, выразить их.

  • Возьмите листок бумаги или планшет и напишите все мысли, которые приходят Вам в голову. Попробуйте написать этим мысли в подробностях.
  • Затем представьте, на что похоже это ощущение, связанное с мыслями (например, тревога, тревожные мысли. которые похожи на рой пчел). У каждого это может быть свое ощущение, важно прислушаться к себе и попробовать почувствовать, а как это внутри меня?

3. Упражнение "Прекрасный сон"

Ответьте на следующие вопросы:

  • что для меня хороший сон?
  • основные моменты, которые мне позволяли засыпать раньше - это?..
  • что не позволяет мне отдохнуть и расслабиться?
  • что меня тревожит?
  • сейчас реально я могу что-то изменить, решить тревожащую ситуацию перед сном?
  • для чего мне нужна бессонница, что я получаю, благодаря бессоннице?

Постарайтесь отвечать на эти вопросы медленно, обдуманно. После этого сделайте глубокий вдох и посчитайте до 10, потом выдох и посчитайте до 10, опять вдох и выдох.

Эти упражнения позволят Вам лучше себя чувствовать.

Сон - это такой же ритуал, как и еда, какое-то мероприятие в жизни человека. Важно уважительно относиться к нему, подготовиться. Многое зависит от Вашего настроя в течение дня, поэтому берегите себя и при необходимости обращайтесь за помощью к психотерапевту.

Добавлено: 12.10.2015


Задать вопрос психологу

БЕСПЛАТНО!

совет от психологов

Skype консультация

ПСИХОЛОГА

проведенные консультации

Советы психологов

Не нравлюсь себе

Мне 30. Переодически накатывает недовольство своей внешностью и тп. С подросткового возраста были ко...

Тревоги и волнение

Перед рейсом возникает чувство тревоги и волнения. Не могу сп...

Что делать, если трудные обстоятельства в семье?

Доброе время суток! Моя семья состоит из двух человек - я и моя мама. ...

Еще советы | Задать вопрос

Популярное

Он у нас еще совсем маленький ему только 2,3,4… 10,15…45…

Автор: Федоренко Галина Александровна

Танцевально-двигательная терапия

Автор: Торгаева Ольга Олеговна

Победить депрессию без лекарств?

Автор: Чернышева Ульяна Владимировна

Как преодолеть кризис среднего возраста

Автор: Обердерфер Наталья Николаевна

Вконтакте
Facebook
Twitter