Сон является важной составляющей в жизни человека. Сон способствует отдыху и восстановлению сил. Сон может быть защитной реакцией психики от травмирующих переживаний. Благодаря сну, человек выздоравливает и ощущает покой, комфорт в жизни.
Нарушение сна - это признак сбоя в работе психики и нервной системы. Также это является симптомом различных стрессовых расстройств, а нередко и психических заболеваний.
Трудности с засыпанием могут происходить на фоне тревожного состояния, кризиса, страхов и фобических расстройств.
В норме у взрослого человека сон должен составлять 7-8 часов. Если сон прерывистый и беспокойный, то это свидетельствует о том, что в вашей жизни происходят перемены, связанные с повышенным беспокойством.
Как скорректировать нарушения сна?
Вот некоторые рекомендации.
Рекомендации для совладания с нарушениями сна
- соблюдать режим дня,
- за 2 часа до сна перейти к спокойным, умиротворяющим занятиям,
- за 30 минут до сна принять душ или ванну,
- за 30 минут до сна выпить теплое молоко с медом,
- не употреблять перед сном стимуляторы нервной системы: кофе, шоколад,
- не сидеть у экрана телевизора и компьютера перед сном,
- не заводить ссоры или любые волнующие ситуации перед сном,
- послушать расслабляющую музыку (аутогенная тренировка),
- относиться к себе с заботой во время подготовки ко сну.
Если заснуть никак не удаётся, то также можно использовать следующие упражнения:
1. Упражнение "Место отдыха" (по М. Loscalzo, 1996)
Для выполнения этого упражнения займите удобное положение. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании.
- Перейдите на диафрагмальное дыхание («дыхание животом»). Дышите медленно, ритмично и глубоко.
- Затем спросите себя, где, в каком месте вы когда-то чувствовали себя комфортно и безопасно. Позвольте своей памяти увести вас в это приятное и спокойное место.
- Вспомните, что вы могли видеть, слышать, какие запахи и прикосновения ощущать в тот момент, когда находились там. Дайте себе 8—10 минут, чтобы восстановить в памяти как можно больше ощущений, полученных тогда.
- Если что-то отвлекло вас, вновь сконцентрируйте внимание на собственном дыхании и вернитесь в это безопасное и комфортное место.
- После окончания упражнения медленно откройте глаза и подумайте о чем-то приятном.
- Выполняйте это упражнение тогда, когда надо отдохнуть или успокоиться, например, в ожидании какого-либо волнующего события. Повторяя его, вы разовьете в себе умение быстро успокаиваться и расслабляться.
2. Упражнение "Концентрация"
Попробуйте сосредоточиться на мысли, которая не дает Вам уснуть. Важно дать этим мыслям пространство, выразить их.
- Возьмите листок бумаги или планшет и напишите все мысли, которые приходят Вам в голову. Попробуйте написать этим мысли в подробностях.
- Затем представьте, на что похоже это ощущение, связанное с мыслями (например, тревога, тревожные мысли. которые похожи на рой пчел). У каждого это может быть свое ощущение, важно прислушаться к себе и попробовать почувствовать, а как это внутри меня?
3. Упражнение "Прекрасный сон"
Ответьте на следующие вопросы:
- что для меня хороший сон?
- основные моменты, которые мне позволяли засыпать раньше - это?..
- что не позволяет мне отдохнуть и расслабиться?
- что меня тревожит?
- сейчас реально я могу что-то изменить, решить тревожащую ситуацию перед сном?
- для чего мне нужна бессонница, что я получаю, благодаря бессоннице?
Постарайтесь отвечать на эти вопросы медленно, обдуманно. После этого сделайте глубокий вдох и посчитайте до 10, потом выдох и посчитайте до 10, опять вдох и выдох.
Эти упражнения позволят Вам лучше себя чувствовать.
Сон - это такой же ритуал, как и еда, какое-то мероприятие в жизни человека. Важно уважительно относиться к нему, подготовиться. Многое зависит от Вашего настроя в течение дня, поэтому берегите себя и при необходимости обращайтесь за помощью к психотерапевту.
Гарантируем качество онлайн консультаций