Что такое тревога?

Разные определения тревоги из различных справочных материалов можно свести к следующей простой формуле.

Тревога формируется из:

• факторов неопределённости;
• негативного прогноза;
• телесных "маркеров", трактуемых нервной системой в пользу тревожных ощущений.

Неопределённость

Нервная система так устроена, что стремится к тому, чтобы перевести какие-либо неопределённости в статус определённости.

Причина тут одна:
неопределённость более затратна для нервной системы, чем определённость. Но, например, в сочетании с позитивным прогнозом состояние неопределенности не переживается как негативно окрашенное. Поэтому сама по себе неопределённость - это ни хорошо, ни плохо, но... не всегда приятно, если неопределённость затянувшаяся или неопределённостей слишком много.

Негативный прогноз

Тут комментарии излишни. Надеюсь, и так понятно, что это такое и какое значение имеет в деле формирования тревожных переживаний. Избыточная активизация "тревожного нейро-контура" связана именно со склонностью к избыточно негативному прогнозированию.

Телесные "маркеры"

Это мышечные зажимы, напряжения как остаточные явления реагирования на стресс-факторы. Поднятые плечи, сутулая спина, приопущенная голова, напряженность в области живота и солнечного сплетения, челюстной зажим, "мимические защитные/тревожные рисунки", зажимы в районе горла, в паховой области.

Всё это может автономно существовать и поддерживаться как привычный набор напряжений вне прямой связи с реальными угрозами и негативными ожиданиями. Оно будет поддерживаться и использоваться как "подтверждения/доказательства" того, что есть какая-то причина для всех этих напряжений.

Мозг в этом случае часто действует весьма примитивно:
Есть напряжения - значит, есть угроза! Вчера же была? Была! Значит, и сегодня может быть.

Как уменьшать тревогу

1. Выявить факторы неопределенности. Весь список.

Выписать, пронумеровать. Само по себе такое действие - это уже определение одним списком всего того, что поочерёдно "активируется" во внутреннем субъективном поле и создаёт неопределённую хаотичную картину чего-то неопределённого и подавляющего своей безграничностью. На листе бумаги это всё обретает чёткие определённые границы.

Ещё раз повторю, что иногда мозг ведёт себя очень примитивно: он видит весь список "снаружи" и уже только за счёт этого снижает "градус беспокойства". Кроме того, предъявление мозгу такого "внешнего" списка отбирает у него инициативу в тот момент, когда мозг хочет разогнать тревожную мысль. Возникает торможение тревожной симптоматики.

Далее следует упорядочить список по степени неопределённости перечисленных факторов. Начать с тех, по которым можно принять какие-либо определённые решения, и закончить безнадёжно неопределёнными факторами, тем самым определив их "статус потенциальной изменяемости".

После чего разобраться с теми неопределённостями, которые можно изменить. А те, которые нельзя изменить... что ж, придётся как-то принять их наличие и принять решение, что вы ничего там сделать не можете, поэтому нет смысла беспокоиться. Например, я не знаю, упадёт на мой город какой-нибудь "челябинский метеорит" или нет. И как мне с этим быть? Решать только мне.

2. Критически переосмыслить свою склонность к негативному прогнозированию и переосмыслить негативные ожидания - может быть можно их уменьшить?

Так же добавить к негативным ожиданиям позитивные ожидания. Тем самым заменить зацикленность на негативном прогнозе как минимум на чередование двух типов прогнозов: негативный, позитивный, негативный, позитивный и т.д.

Таким способом вы уменьшаете количество обращений к негативным прогнозам в 2 раза. Да, сначала это довольно трудно. Придётся приложить усилия, чтобы раскачать систему позитивного прогнозирования, но зато потом вы скажете себе за это спасибо.

3. Великолепнейшее средство для ежедневной психогигиены и снижения уровня тревожности: стабильная самоидентификация

4. Ну, и конечно же телесные маркеры

Им посвящена масса материалов по борьбе с тревогой. Дыхательные практики, релаксация, разного рода телесные противотревожные лайфхаки. Не буду здесь их перечислять. Дам лишь ссылку на материал, где представлены некоторые из них, и скажу, что вклад телесных маркеров в общее состояние тревожности может быть до 20-40%!

Отдельная область рассмотрения в работе с тревожными клиентами - это "тревожное наследство"

Имеется в виду, что в подавляющем большинстве случаев тревожные паттерны поведения (привычка тревожиться) передаются от старших поколений. Дети копируют взрослых. И тем самым научаются быть тревожными людьми. Либо это могли быть сложные нестабильные отношения, наполненные негативной неопределённостью.

• Подумайте, кто вас мог научить тревоге?
• Не пора ли вам прекратить бездумно повторять то, что исходно не является Вашим?

Вы родились в этом мире НЕ тревожным человеком! Подумайте об этом!
В фундаменте вашей психики нет склонности к тревожности.

Если не можете справиться с тревогой самостоятельно - добро пожаловать на консультацию.