Пожалуй, мало кто из нас может похвастаться тем, что не испытывал чувство тревоги. Это диффузное состояние порой так затапливает, что совершенно невозможно на чём-либо сосредоточиться.

Особенность этого состояния – двигательная активность, которая исходит из внутреннего напряжения. Это происходит неосознанно, просто потому, что наш мозг так устроен: для него реальная и воображаемая угроза – это одно и то же. А раз существует угроза, то, благодаря эволюционным механизмам, мозг по максимуму мобилизует силы в тех местах, которые необходимы для обороны, нападения или бегства.

• Предстоит серьёзное совещание или выступление на большую аудиторию?
• Первый поход к проктологу?
• Партнёр прислал сообщение: «Вечером нам нужно поговорить. Это важно»?
• А если вы, вдобавок ко всему, сами по себе очень тревожный человек?

Вот тогда и начинается цирк с конями. Во время приступов тревоги человек совершает какие-то странные, непонятные маленькие, скажем так, ритуальчики. Надо срочно попить воды, открыть окно, погрызть карандаш, позвонить маме, посчитать в уме от 100 до 0, побегать по потолку и ещё миллион различных действий.

Кстати, в различных источниках из серии «Помоги себе сам» или наши любимые «Советы психолога» как раз говорится о том, что если с вами приключился приступ тревоги, то надо правильно подышать, поприседать, попить холодной воды и так далее.

И вот в этом моменте я хочу рассказать, какой подводный камень кроется в этих советах.

Есть такой термин в физиологии – условный рефлекс (УР). Термин этот ввёл Иван Петрович Павлов, великий физиолог и создатель учения о высшей нервной деятельности. Не вдаваясь в подробности его работ, в двух словах: УР – это научение нервной системы чему-либо по схеме стимул-реакция.

Например,
у вас дома выключатель света в туалете всегда находился снаружи помещения, но вот вы переехали, и в новой квартире он уже расположен внутри. Благодаря УР вы ещё какое-то время будете искать выключатель снаружи, пока не сформируется новый УР, а старый за отсутствием подкрепления не исчезнет.

А теперь, собственно, к чему был этот экскурс в физиологию.

Те действия, о которых я написала выше - попить водички, открыть окно, кому-то позвонить или правильно подышать - всё это является подкреплением реакции. То есть чем больше вы будете это делать, чем больше вы будете пытаться отвлечься или как-то заглушить эту тревогу - тем ещё большую реакцию в следующий раз тот же самый стимул, те же самые физические ощущения будут вызывать. И с этой большей реакцией справиться, само собой, ещё сложнее.

Стимул: симптомы тревоги (учащенное дыхание, сердцебиение).
Реакция: ритуалы (попить воды, позвонить, поприседать)

Возникает закономерный вопрос:
а что, собственно, тогда делать, чтобы тревога снизилась?

Единственное, что вам нужно сделать – это отказаться от любого поведения, которое может запомниться вашим мозгом как избегающее (то есть поведение, направленное на снижение тревоги).

Потому что, когда возникла тревога, к этому моменту уже выделились все гормоны и нейромедиаторы стресса, дело уже как бы сделано. То есть остановить эту реакцию, отправить процесс вспять уже просто невозможно.

В этот момент необходимо просто подождать и постараться расслабиться. Побыть в состоянии этой тревоги, наблюдать за ней и своими мыслями. Тогда тревога сама по себе постепенно будет угасать. Самое главное - не пытаться отвлекаться на подсчёт родинок на теле или ещё что-то, потому что это тоже своего рода избегающее поведение. Постарайтесь сфокусировать своё внимание на тех физических ощущениях, которые вы испытываете.

Также тревожным людям не лишним будет помнить, что мысли – это всего лишь мысли, они не могут причинить физический вред. Состояние тревоги вы переживали уже не раз и выжили при этом.

Таким образом, на вопрос: «что делать с тревогой?» ответ такой: «ничего».