Человек начинает нервничать, когда его сознание сужается и он видит только негативные стороны ситуации. Например, когда кричит начальник, сложно помнить, что он вообще-то замечательный, хотя и вспыльчивый человек.

Или, когда голову заполнили тревожные мысли о предстоящем экзамене или операции, сложно понять, что проваленный экзамен - это не конец света, а подобные операции проводят без всяких рисков очень успешно.

Чтобы оставаться спокойным,
нужно научиться управлять своим вниманием и восприятием,
расширять свое сознание до прежнего размера даже в непростых ситуациях.

Для этого есть три рабочих и довольно простых способа. Если постоянно практиковаться - их можно быстро освоить. Самое сложное в их исполнении - вовремя вспомнить, что ими нужно воспользоваться.

Способ 1: Три зоны внимания

Когда человек нервничает, проблема словно заполняет собой весь мир вокруг. Нужно вернуть проблеме её реальные размеры и увидеть, что она не так уж велика. Для этого обращаем внимание по очереди на 3 пункта:

1. Внутренние ощущения

Сначала нужно проверить, как себя в моменте чувствует тело.

• Может, какие-то мышцы зажаты? Их надо расслабить и принять удобную позу.
• Необходимо назвать свои эмоции по именам: злость, тревога, страх.

В стрессовых ситуациях человек часто теряет контакт со своими ощущениями. А ведь он может влиять на них и через них управлять ситуацией в некоторой мере.

Если удастся успокоиться - не будет скандала с начальником самодуром.

2. Окружающая обстановка

Посмотреть, что вообще есть вокруг.
Это способ, благодаря которому можно справиться даже с эмоциональным флешбэком (то есть с сильными тяжёлыми эмоциями из прошлого, которые накрывают с головой, и порой даже не видно причины их возникновения). Тем более этот способ успешно помогает справляться с рядовыми, хотя и неприятными эмоциями.

Нужно просто начать разглядывать все предметы вокруг себя и давать им краткое описание, например, подумать о цвете, фактуре, высоте и ширине предмета. Разглядывать предметы лучше по очереди, один за другим, как бы рисуя вокруг себя воображаемый круг из этих предметов. Таких кругов можно сделать 1-3.

Когда человек начинает волноваться, он впадает в детские состояния.
Его психике начинает чудиться, что он опять в детстве, он снова так же беспомощен и надо хотя бы всплеском эмоций обезопасить себя. Разглядывание предметов возвращает человека в настоящее время. Эмоции делают картину мира хаотичной и опасной. Названные поочередно предметы структурируют ее.

3. Где-то там

Возможно, в вашем мире конкретная проблема действительна огромна. Для вашего офиса неправильный отчёт - это катастрофа. Но есть ещё и другие офисы и другие люди. И другие профессии. Другие города, страны, даже другие планеты и галактики. Об этом полезно вспоминать, когда эмоции становятся слишком тяжёлыми.

Если чувствуете, что вот-вот взорветесь, попытайтесь представить, какая погода сейчас в соседнем районе. Это удивительно, но там может идти дождь, пока у вас его нет. Попытайтесь представить, что происходит сейчас в соседней области. Возможно, там люди празднуют день города. А что происходит сейчас в стране на другом конце Земли? Попытайтесь представить.

4. Ещё одна вариация этого пункта - вид с горы.

Вообразите, что вы выбираетесь на некую гору. Это очень высокая гора. И вот вы на вершине. А с вершины смотрите на свой населённый пункт. Вам даже видно соседний. На этом уровне многие проблемы покажутся не такими уж катастрофичными.

В этих четырех элементах вы фокусируете внимание на себе,
а с помощью образов меняете своё восприятие,
амортизируя тем самым негативные чувства и переживания.

Способ 2: Сторонний наблюдатель

Это когда человек смотрит на ситуацию не своими глазами, а как бы со стороны.
То есть одновременно он находится в ситуации, но ещё и представляет, как ситуация выглядела бы в глазах посторонних людей или, например, ангела, который смотрит сверху. Не важно, кто именно смотрит, главное, что он на некотором расстоянии и его точка зрения отличается от точек зрения всех, кто внутри ситуации.

Чтобы воспользоваться этим способом, надо представить, как ваша душа покидает тело. Тело продолжает жить и действовать, а душа может продолжать управлять им. Но она смотрит на него сверху или сбоку, на расстоянии. Это хорошо помогает справляться, например, со злостью. Когда представляешь, как выглядит твое собственное лицо в ярости, сразу вспоминаешь, что это ты управляешь эмоциями, а не они тобой.

И задача не в том, чтобы перестать злиться. Задача в том, чтобы перенаправить злость и отрегулировать силу ее внешнего проявления. Похоже на то, как мы убавляем газ, когда не хотим, чтобы котлеты подгорели.

Способ 3: Глазами оппонента

Если в ситуации участвует другой человек, можно попробовать представить себя на его месте. При этом очень важно принять условия его реальности:

когда вы смотрите от его лица, вы должны принимать как данность, что в таких ситуациях он реагирует именно так. Вы же смотрите, чтобы лучше понять его, а не чтобы лишний раз его осудить.

Например, вы принимаете как данность, что в подобных ситуациях ваш супруг всегда выходит из себя и начинает кричать. Или, наоборот, устраивает бойкот и молчит неделями. И вы смотрите на ситуацию его глазами, пытаетесь представить, что он чувствует, как он себя ощущает в этой ситуации.

Это удивительный опыт, потому что чувства человека, который сейчас кричит на вас, могут быть совсем не такими, как вы представляете. Вам кажется, что он превратился в Халка, он огромный и сильный. Но если вы посмотрите на ситуацию его глазами - вы поймёте, что он чувствует бессилие, страх, беспомощность, поэтому и кричит, как ребенок.

Для выполнения этого способа нужно научиться моментально как бы входить в роль оппонента. Можно даже мысленно произносить себе:

Я сейчас не Вася, я - Маша.
И меня до одури бесит, когда Вася не моет за собой тарелки.
Почему?
Потому что я целыми днями навожу чистоту! Я задолбалась уже!

И после этого сразу появляются новые варианты действий. Оказывается, надо не обижаться на Машу, не поливать ее грязью в ответ, не бить эти дурацкие тарелки, а прямо сейчас посочувствовать Маше - бытовые дела и правда бывают утомительными. Возможно, стоит помыть тарелки. А уже потом можно будет просить Машу не кричать так из-за них, потому что простого напоминания вполне достаточно.

Итак, эти три способа возвращают проблеме реальный масштаб, а человеку реальное видение ситуации. Для их работы важно постоянно практиковать их. Пробуйте!

Если вам понадобится помощь, обращайтесь к автору этой статьи.