В последнее время все больше и больше людей обращаются с запросом "панические атаки" или "приступы паники, тревога".

Скорее всего, всему виной стресс, вызванный нашей реакцией на "плохие новости" и на последствия экономического кризиса: потеря работы или работа без выходных и полноценного отдыха.

Помимо моего основного курса в психотерапии паники, я предлагаю своим Клиентам простые и одновременно действенные способы остановить приступ паники или снизить накал и остроту панической атаки, сведя к минимуму ее симптомы.

Поскольку приступы паники и ВСД (вегето-сосудистой дистонии) проходят в нашем организме на уровне парасимпатической и вегетативной нервной системы (то есть независимо от нашего сознания), то очень трудно управлять ею сознательно. И уж точно не получится остановить, послав ментальный сигнал из ЦНС.

Но как любую трудную задачу в математике решают обходным путем или с конца, так и решить задачу управления своим состоянием во время панической атаки можно нетривиальными и не совсем прямыми воздействиями.

Предлагаю к применению 5 простых способов управления собой во время приступа паники:

• 1. Сделайте резкий выдох.

Или задержите дыхание. Все, кто хоть раз испытывал приступ паники, изнутри знает, что во время панической атаки дыхание учащается и становится поверхностным. Вдохнуть глубоко никак не выходит.

Если Вы ныряли во время летних купаний с задержкой дыхания, то в курсе, что сразу после выниривания - свободно от Вашего сознания - организм пытается восполнить нехватку кислорода, и Вы делаете очень глубокий вдох.

Так вот, задержав дыхание или выдохнув максимально весь воздух из себя (можно даже с голосом и перегнув тело в животе), Вы заставите тело опустить диафрагму вниз и глубоко вдохнуть. Дальше Вы сможете подхватить глубокое дыхание, которое соответствует расслаблению, и перейти ко второму способу управления своим состоянием.

• 2. Используйте сигнальную релаксацию.

Редко кто бывает готов морально и физически к паническим приступам. И уж тем более мало кто умеет быстро настроить свое тело на расслабление (релаксацию). Однако если сосредоточить свое внимание на дыхании, дышать ровно и глубоко, то тело расслабится автоматически, и тревога отступит.

На прошлом шаге Вам удалось глубоко вдохнуть, значит и выдох тоже можно сделать более длинным. Предлагаю простой способ расслабления - сигнальную релаксацию, которая соединяет глубокое (брюшное) дыхание и самовнушение в формате слов-сигналов (отсюда и название), которые присоединяются к вдоху и выдоху.

Так как вдох должен быть короче выдоха при релаксационном дыхании, то первое слово-сигнал должно быть короче второго. Вот пара примеров связки 2-х слов с циклом вдох-выдох:

• я расслабляюсь,
• мне - спокойно,
• все - хорошо.

Придумайте и потренируйте еще до очередного приступа ПА свою сигнальную связку для расслабляющего глубокого дыхания.

• 3. Напрягитесь и расслабьтесь.

Еще один способ уменьшить страх в сочетании с первым - это предельное напряжение мышц всего тела. Пользуемся тут принципом, что тревога - это напряжение, а расслабленному телу соответствует спокойствие. 

Опять же расслабиться напрямую во время приступа очень сложно. А вот если предельно напрячь все крупные мышцы тела и конечностей, сжаться в комок и застыть, усиливая напряжение на счет 7 для женщин и на счет 10 для мужчин - то, доведя усилие до пика и распрямившись, Вы обнаружите, что тело начнет расслабляться в автоматическом режиме.

Кстати, когда Вы сожметесь в комок - дыхание задержится (см. первый способ). Это очень сильный и одновременно простой способ остановить приступ паники и снизить накал тревоги.

• 4. Боритесь и выживите!

Многие уже поняли, что приступ тревоги - это ситуация, когда вегетативная нервная система готовит нас к бегству или борьбе. Если Вы дома, и супруг рядом, то можете проделать одно из двух действий или оба сразу.

Представьте себя бойцом контактного каратэ и сделайте несколько энергетических ударов руками по воздуху и несколько киков (ударов ногой, разгибая колени) по воображаемому противнику. Если супруг рядом - предложите заняться вольной борьбой, пусть он обхватит Вас руками в зажим со спины, а Вы попытайтесь вырваться.

Так Вы потратите адреналин, который поступает во время приступа паники к мышцам. Это поможет снизить остроту переживания и поможет расслабиться. Опять же, Вы отвлечетесь от симптомов и займетесь делом - борьбой.

• 5. Полюбуйтесь небом.

Существует целый комплекс приемов под названием "полюбуйтесь небом", направленных на отвлечение от обдумывания симптомов паники. Название этого способа не случайно - редко кто любуется небом или солнышком во время приступа паники. Напротив, такой человек сосредоточен на себе и прислушивается к своим симптомам, усиливая их.

Поэтому во время приступа, особенно если он застал вас вне дома, и вы не можете применить другие способы, описанные выше, просто спросите себя и продолжайте спрашивать и отвечать на вопросы:

• Что я вижу?
• Сколько предметов синего цвета я могу насчитать?
• Сколько звуков я слышу и могу перечислить в данный момент?

Данный способ поможет Вам сосредоточиться на внешнем восприятии и отвлечься от тревожных мыслей, которые усиливают и продлевают приступ паники.

Итак, Вы узнали сегодня 5 способов остановить панику или снизить интенсивность панического приступа, поздравляю. Остается применить эти способы на практике и написать в комментариях, какие из них оказались для вас наиболее эффективными.

Обращайтесь с симптомами панических атак за помощью к специалистам,
не затягивайте с походом к психологу, умеющему и знающему как помочь.

Еще больше советов ищите на "Блоге психолога счастья" (прямо так и задайте в поисковике).