Саморегуляция - приёмы, доступные всем и везде

Наша бурно развивающаяся жизнь очень часто ставит нас в ситуации, когда нет сил, желаний или возможности заниматься  тем, что требует этих самых сил, желаний и возможности.

Особенно тяжело такое состояние переносят дети. Часто в практике школьного обучения педагоги сталкиваются с невыспавшимися, уставшими или, напротив, перевозбужденными детьми. К сожалению, не многие педагоги могут в этой ситуации применить эффективные меры. А между тем, Природа снабдила каждого человека возможностью изменения и коррекции своего состояния. Речь идёт о приёмах саморегуляции.

Приемы и методики саморегуляции помогают справиться со многими нежелательными состояниями психики - эмоциональный стресс, сонные состояния, аффекты, истеричное поведение детей и взрослых, болевые ощущения. Данные навыки необходимы любому человеку для работы с нежелательными эмоциональными состояниями. Можно сказать, что современный человек может обладать ими как элементом общей культуры. Особенно важно использование приемов саморегуляции в эмоциональном развитии детей и взрослых.

Приемы саморегуляции могут быть очень различными: сон, водные процедуры, хобби, смена обстановки и переключение внимания, дыхательные упражнения, управление мышечным тонусом (физические упражнения, самомассаж), рефлексологические методы, релаксация (аутогенная тренировка, медитации), организация режима питания, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия.

В школьной практике, как, впрочем, и везде, наиболее подходящими являются дыхательные упражнения, точечный массаж, физические упражнения, функциональная музыка. Эти приёмы очень эффективны и требуют главным образом временных затрат на их изучение и автоматизацию в применении.

Дыхательные упражнения. Мы, люди, оторвавшиеся от естественных природных механизмов, дышим в основном грудным или даже более поверхностным дыханием. Однако более естественным и оздоравливающим является брюшное дыхание. Оно способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия.

Существуют разные техники. Одним из наиболее простых базовых упражнений, которые легко осваивают дети, является следующее. Ребенку предлагается наполнять «шарик» в животе через нос и спускать из него воздух через рот/нос в комфортном темпе. 10-15 циклов успокоят ребенка в случае перевозбуждения и дадут ему энергию, если устал.

После правильного усвоения данного типа дыхания дети могут использовать его при первых признаках утомления или перевозбуждения. Но для этого необходимо, чтобы это стало привычкой, что возможно только при сознательном отношении родителей и других взрослых, находящихся рядом с ребенком. Существует множество разновидностей дыхательных упражнений, важно понимать, что в какой бы ситуации ни оказался человек, дыхание - единственное, что доступно всегда и везде.

Физических разминок и упражнений известно много, они входят в обязательный набор действий на уроках. Поэтому нет смысла много писать об этом. Удивляет только одно: почему у наших детей не вырабатывается стойкой привычки к зарядке и разминке, если они это делают в школе постоянно?

Точечный самомассаж пришел к нам из традиционной восточной медицины. Это одна из разновидностей акупунктурного воздействия. Конечно, далеко не все точки можно определить и правильно идентифицировать. Однако есть ряд точек, которые легко определяются и дают желаемый эффект при воздействии на них.

Таким воздействием в условиях школы является давление на точку пальцем. Например, воздействуя на перемычку между большим и указательным пальцами можно усилить концентрацию внимания, улучшить своё состояние. Разминание области ногтевой лунки большого пальца снимает головную боль, сонливость. Очень эффективным является упражнение «ясность головы», которое мы разучиваем с учениками средних классов. Оно заключается в проминании определенных точек в области лица и головы в последовательности, показанной на рисунке №1.

 

 Рис.1. Точки воздействия для упражнения «Ясность головы»

Болезненность точек при их определении - очень показательный параметр, помогающий точно определить место приложения усилий. При регулярном воздействии на данную точку болезненность уходит. Самочувствие улучшается. Воздействие на все точки производится круговыми движениями подушечки пальца по 8 раз по часовой и против часовой стрелки. При этом палец устанавливается на точку под углом близким к 90° и не передвигается. 

  • Точка 1 – небольшая впадинка между бровями. Не у всех она является впадинкой, однако определить её можно по болезненности при надавливании.
  • Точка 2 - парная, находится рядом с крыльями носа. При надавливании воздушный ход не закрывается, дыхание не прерывается. Регулярное воздействие на данную точку избавит от насморка и может использоваться для профилактики заложенности носа в осенне-весенний период.
  • Точка 3 – посередине между губой и подбородком. Рекомендуется так же для профилактики пародонтоза.
  • Точка 4 – височные впадины, находится на мысленном продолженной линии бровей.
  • Точка 5 – впадинка рядом с ухом, примыкает к козелку (рисунок №2). 

Рис.2. Точка 5

  • Точка 6 – на затылочной части головы, надавливается тремя пальцами с двух сторон, при этом указательные пальцы попадают в ямки под черепной коробкой, средние и безымянные пальцы располагаются на буграх.
  • Точка 7 – ямка в центре под черепной коробкой. 

Это упражнение может быть усилено воздействием на ушные раковины – растирание таковых, их оттягивание вверх, вниз, назад.  Данный комплекс гарантированно улучшит самочувствие ребенка на 4-5 часов. Позволит ему не только преодолеть вялость и бессилие на уроках, но также обеспечит работоспособность во второй половине дня.

Функциональная музыка может использоваться на переменах, на уроках в период самостоятельной работы детей. Очень хорошо успокаивают перевозбужденных детей записи со звуками природы – пение птиц, шум ручья, морского прибоя. Конечно, надо предварительно ознакомить с данными звуками, поэтому вводить прослушивание лучше на переменах, призывая детей к активному слушанию, предлагать им представить себя в лесу, на фоне природы, попросить «не распугать птичек» громкими криками.

Хочется поделиться ещё одним опытом. Питьё воды тоже может стать своеобразной точкой переключения. Однако для того, чтобы это было действенным механизмом, надо приложить усилия, чтобы дети наработали свой механизм переключения.

Вода – удивительное вещество. Большинство хронических заболеваний основано на обезвоживании тканей и органов. Нашему организму нужна не просто вода, а лучше – вода «заряженная» положительными эмоциями самого пьющего. Опыты Массару Эмото, неоднократно подтвержденные в разных лабораториях мира, убедительно доказали влияние на воду состояния человека, использующего её.

Детям по одному был предложен такой эксперимент. Отпить глоточек воды, поставить стакан на стол, окружить стакан кольцом из ладоней и сказать воде спасибо за эту частичку, которую взяли у неё. При этом ребенку предлагалось вспомнить то состояние, которое он испытывал, когда ему дарили желанные подарки, например. Затем отпить ещё глоток.

Некоторые дети просто выполняли указание, не совсем понимая, что происходит, другие же чувствовали, что второй глоток был вкуснее. Наиболее чуткие удивлялись тому, что вода становилась «вкуснее сока». При этом не было предварительной подготовки детей и уверений, что вкус изменится.

Впрочем, желающие могут повторить этот опыт. Желательно с детьми младшего школьного или даже дошкольного возраста, когда дети ещё более открыты и восприимчивы. Таким образом, простое питьё воды можно наполнить новым смыслом и превратить в чудесное явление для ребенка.

Конечно, все описанные приемы могут быть использованы не только детьми, но и взрослыми. Для педагогов, как и родителей, это не менее актуально, чем для детей. Не секрет, что многие взрослые с трудом владеют собой и часто испытывают раздражение и не могут контролировать своё поведение. Использование этих простых, но эффективных способов саморегуляции будет прекрасной профилактикой эмоционального выгорания учителей и воспитателей.

Помимо описанных, можно использовать и другие способы, менее применимые в школьной практике, но прекрасно дополняющие их. Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.

Сон помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также и как бы «заспать» те или иные переживания. Повышенная сонливость некоторых людей в те жизненные периоды, которые сопряжены со стрессами и высокой эмоциональной нагрузкой, – явление весьма распространенное.

Водные процедуры. Баня, парная – снимают последствия стресса, увеличивают жизненный тонус. Горячий душ успокаивает, помогает расслабиться. Холодный или контрастный душ помогают взбодриться, преодолеть вялость и чувство усталости.

Смена обстановки, переключение  внимания. Для многих людей смена обстановки, которая происходит во время отпуска или выходных, когда они уезжают отдыхать на дачу, на курорт, является наилучшим способом восстановить необходимый запас физических и душевных сил.

Управление мышечным тонусом. Постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности. Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа.

Нормализация режима питания - необходимое условие для жизнедеятельности организма. Хорошо известно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет к снижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитию утомления, возникновению стрессовых реакций. Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение сырых растительных продуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний.

Активное отношение любого человека к управлению своим состоянием является особенно важным. Необходимо с детства дать возможность людям освоить эти методы. Данные приемы могут быть использованы в любом месте и не требуют каких-то специальных условий. Применение приемов саморегуляции помогает повысить производительность на рабочем месте, уменьшить количество и частоту заболеваний, избежать конфликтных ситуаций, да и вообще сделать жизнь более радостной!

Добавлено: 14.01.2016


Задать вопрос психологу

БЕСПЛАТНО!

советов от психологов

Skype консультация

ПСИХОЛОГА

проведенных консультаций

Советы психологов

Зачем человеку периодически напоминать о себе?

Зачем человеку периодически напоминать о себе? Знакомы около 6ти лет с другом моего бывшего молодого...

О школьных проблемах

Здравствуйте! Мой сын учится в 1 классе 34 школы. Мы не можем найти общий язык с учителем. Мы- эт...

Что делать?

Здравствуйте меня зовут Катя, мне 16 я учусь в 10 классе. В школе у меня появились небольшие проблем...

Еще советы | Задать вопрос

Популярное

Великий талант счастливого человека

Автор: Купрейкина Юлия Васильевна

Свекровь – друг, враг или так? Советы невесткам

Автор: Никулина Марина Александровна

Почему в браке партнеры меняются?

Автор: Авдеев Сергей Николаевич

Вконтакте
Facebook
Twitter